Il Giro del Varesotto - Settimana 3

09.06.2015 - Somma Lombardo Tappa 5

Eccoci alla penultima tappa del giro. E' percorso molto vario che presenta più o meno a metà una fantastica salita in pieno sterrato con anche un pò di sassolame per gradire.
Prma di ingrigliarmi solito riscaldamento, stavolta rallento anche quel fulmine di Andrea che nonostante la sfiga più nera nel pre gara andrà a podio.
Ingrigliarsi qui è un problema perchè la via in cui è posto lo start è molto stretta, ma infiltrandomi qua e la ce la faccio. Dopo la presentazione dei top runner, sparo e VIA!
Si crea sempre un pò di intasamento sulla prima curva che è molto stretta e vicina al gonfiabile. Seguo con calma l'orda di corridori e poi appena la strada si allarga inizio a superare. Una curva a sinistra e una breve discesa (che si ripeterà nel finale) mi aiutano a prendere posizioni. Svolta a destra e lungo rettifilo che costeggia la ferrovia prima in leggero falsopiano e poi in pendenza negativa. Le gambe rispondono e spingo bene anche in discesa. Ma è ora di fare i conti con la bestia: inizia lo sterrato e dopo pochi metri una curva a gomito segna l'inizio della salita. Cerco di spingere ma i piedi scivolano sulle rocce e sulla terra facendomi sprecare tante energie. La salita rimane ma ritorna la strada asfaltata. La spinta ormai è compromessa, sfrutto la breve discesa per recuperare fiato e dopo una chicane mi immetto su un altro lungo rettilineo. Non sono l'unico a essere provato visto che recupero ancora posizioni. La parte finale percorre strette strade di paese tra curve e controcurve, tengo bene il passo ma la lieve salita prima dell'arrivo mi sega le gambe. La prendo con calma e riesco a recuperare le posizioni perse in volata arrivando in fondo con un real time di 19.44. Felicissimo di aver tenuto una media sotto i 4'/km mi preparo già mentalmente per la tappa finale di Casorate Sempione. Voglio fare un buon tempo!

11.06.2015 - Casorate Sempione Final Round

Casorate me la ricordo per la prima afa dell'anno. Nel 2014 è stato in effetti il primo giorno di caldo estivo e mi ricordo il sudare solo stando fermi e la sensazione di non respirare mai abbastanza.
Invece quest'anno a tutto ciò siamo abituati, le temperature sono addirittura più miti e la solita folla colorata e festante ha già preso di assalto la pista di Casorate.
Arrivo leggermente tardi all'incontro con i miei fans e dopo le interviste scendo in campo per fare un riscaldamento naturalmente vanificato dall'attesa in griglia. C'è veramente tanta gente e finisco abbastanza indietro in griglia. Alle 20.30 BANG!!
Il primo rettilineo di mezzo km mi aiuta a recuperare posizioni e grazie all'adrenalina della partenza non si percepisce la lieve pendenza che lo accompagna. Curva a sinistra, breve discesa immettono in un breve rettilineo abbastanza largo da recuperare posizioni. Dopo una svolta a destra inizia il km che percorrerà le strade del centro che si faranno sentire poco prima della fine grazie a curve e leggere salite. Lasciato il centro il fiato è buono e sento di avere spinta. Sfrutto la drittissima e pianissima via XXV Aprile, come l'anno scorso il km più veloce della gara, e inizio il faticoso km 4. Non ci sono pendenze importanti ma il falsopiano dei primi 3-400 m si fa sentire quando le gambe sono già in debito. Reggo male e non riesco a stare sotto i 4'. Il km 5 ripercorre la via dello start al contrario, quindi con una lieve pendenza positiva, ci metto un pò ma alla fine riesco a riprendere un passo decente, grazie anche al sorpasso di Kostia che partendo da dietro ha fatto un ottimo tempo scavalcandomi proprio nell'ultimo km. Siamo ormai nei pressi della pista di atletica, e ci entriamo passando su un sentiero sterrato. Suona il bip del km 5, sulla pista non si può non sprintare. Raccolgo i polmoni e comando alle gambe di accelerare. Per fortuna che il fan club ufficiale mi aiuta in questa titanica impresa, finisco in volata e completo i 5.150 m in 19'51".


E' sempre bello fare il giro, non ci sono storie. La gente, i sorrisi, i bambini rendon l'atmosfera leggera e festosa. E cosa c'è di meglio dopo una giornata di lavoro che lasciarsi andare a una corsa serale senza il peso di pensieri e responsabilità?!
E' tutto ciò che fa grande questa manifestazione sportiva, e vale ampiamente il sudore e i crampi lasciati sulle strade del Varesotto.
All'anno prossimo! 

Il Giro del Varesotto - Settimana 2

03.06.2015 - Cardano al Campo Tappa 3

La seconda settiamana è stata infestata da strani individui e gare lunghe 12 ore. Infatti arrivo a Cardano dopo un Martedì passato a cazzeggiare con altri 11 pazzi in giro per la pista di Busto. Inutile dire che le gambe erano due pezzi di legno doloranti  Il percorso di Cardano lo conosco bene, è un giro della 10 km di Novembre. E tra l'altro mi piace e tanto.
Di gente ce n'è veramente tanta. Mi infilo in griglia con calma visto il largo rettilineo del primo km. Alle 20.30 arriva lo sparto. START
Sto tranquillo intruppato i primi metri e superata la prima curva a destra mi godo il primo km e mezzo tutto in costante falsopiano. Passiamo il centro città e termino il primo 1000 in 4' netti. Mi sento bene, le gambe si riprendono passo dopo passo e la fiducia sale. Sfrutto la discesa per recuperare fiato e poi spingo per finire il secondo passaggio guadagnando qualche secondo. Il terzo km inizia con un breve cavalcavia, poi si percorrrono strade perfettamente piatte. E' la prima volta che faccio una 5km in piena progressione. Mi diverto e le gambe stanno benissimo, supero ancora una decina di atleti prima di tornare sul rettilineo dell'arrivo. Scatto finale e chiudo in 18.55 (il percorso è leggermente più corto di 5km). E' sempre bello correre qui, soprattutto con il fan club all'arrivo!
Nemmeno il tempo di bere un pò d'acqua che i dolori dimenticati durante la gara ritornano con gli interessi... E tra due giorni Quinzano!!

05.06.2015 - Quinzano San Pietro Tappa 4

Eccoci alla tappa di montagna del giro. Non me la ricordavo bene visto il debito di ossigeno che mi ha accompagnato l'anno scorso, e anche quest'anno sono riuscito a dimenticarmela in itinere.
Come fortunatamente tutte le altre tappe anche questa arriva in una bella serata estiva, tanto caldo e tanta gente completano il quadretto appena si giunge tra le viette di questo centro. Inizio a scaldarmi per le strade intorno all'oratorio dove è posta la partenza sfruttando i tratti in discesa per far girare le gambe e rimettere in circolo il motore. Quest'anno ho intenzione di tirare per bene.
Allo start parto un pò indietro, nessun problema visto il primo km largo e dritto. Un leggero ondulamento della strada mi accompagna per questo primo km che chiudo molto bene complici i numerosi sorpassi. Non mi sono trattenuto ma non ho neanche tirato esageratamente in vista del secondo passaggio che include il primo strappo. Non forzo alla base, tanto da farmi riprendere da qualche atleta passato poco prima, ma accelero quando manca poco allo "scollinamento". La tattica funziona e nella successiva breve discesa riesco a recuperare fiato e gambe quasi subito, ma c'è poco da essere felice... subito un altra salita. Molto simile alla precedente e forse un pò più dolce ma a metà salita mi accorgo che nelle gambe c'è ancora la precedente. Al contrario della prima non accelero in cima ma la prendo in relax. In cima fatico a riprendere il passo, ma pochi metri dopo inizia una discesa che mi ricordavo bene. E' lunga, ottima per recuperare fiato all'inizio e spingere alla fine. Chiudo un buon quarto km passando tra i prati in un sentiero che fa molto cross prima di rivedere la vera dimenticanza della tappa..... C'è una terza salita! E' molto dolce e non tanto lunga ma le gambe iniziano a chiedere pietà, e soprattutto è seguita da passaggi molto particolari in mezzo a cortili e viuzze strette. Arranco in salita e stringo i denti nei passaggi successivi che non mi fanno recuperare per niente. Mi divincolo tra fiato corto e gambe dure e finalmente riesco a vedere in lontananza il gonfiabile. Non c'è spazio per nessuno sprint, anche perchè l'arrivo è in salita. Arrivo spompo ma felice chiudendo con un ottimo 20.36.
Nota di merito va al superbo ristoro finale con pane e utella, torte di tutti i tipi, budini, pizze, focacce, acqua, tè e soprattutto frutta!! Mi ingozzo di anguria e melone e riprendo la strada di casa... Di correre nel weekend non ne voglio sentir parlare!

Il Giro del Varesotto - Settimana 1

Non dico che si aspetta tutto l'anno ma io quando il 12 Gennaio alle 6.58 di mattina, con le mani rese insensibili dai 5 gradi sottozero miei compagni di corsa, riprovo per la terza volta a infilarle nella toppa del cancello.... ecco in quel momento aspetto il Giro!

Sarnico Lovere Run - 26/04/2015

I filmati che girano su internet e le parole di chi l'ha fatta mi hanno convinto a iscrivermi alla Sarnico Lovere Run 2015, corsa di 25km e rotti che si snoda lungo la costa bergamasca del Lago d'Iseo. Il percorso è lievemente ondulato e offre paesaggi mozzafiato ai partecipanti.

Mi affitto in anticipo un appartamento a Lovere per passare un weekend romantico oltre che sportivo. Il primo pomeriggio di sabato 24 Aprile arrivo nel Borgo di Lovere . Naturalmente è molto bello e la piazza centrale è arricchita da una mostra di fiori segno di buon augurio. Scarico i bagagli, mangio qualcosa con la mia dolce metà e vado a ritirare il pettorale.
Dopo una cena con Kostia e famiglia mi attende il letto, la domenica la sveglia è puntata alle 5.45 per dirigersi verso il punto di ritrovo della navetta che ci porterà a Sarnico per la partenza. Mi trovo con Kostia alle 6.45 e andiamo al Porto Turistico da dove partirà la navetta. Incontriamo anche Marco in coda per salire sul bus, il tempo di due chiacchiere e arriva il nostro mezzo. L'organizzazione mette a disposizione (completamente gratis) autobus a ripetizione dalle 6.30 alle 7.30 che da Lovere portano i corridori fino a Sarnico passando dalla sponda bresciana del lago.
Alle 8 circa arriviamo al palazzetto dello sport di Sarnico che per l'occasione è diventato il ritiro pettorali  per i partecipanti che non hanno potuto ritirarlo a Lovere il giorno prima. Per la prima volta nella mia carriera podistica trovo un ristoro pregara con tè caldo, biscotti e crostate. E' davvero una bella sorpresa e mi mangio qualche biscotto prima di ritrovare gli altri forumendoli che nel frattempo si sono già cambiati.
Alle 9 circa si aprono le porte per la griglia di partenza sul lungolago. Il tempo che è stato clemente fino a questo momento ci concede una veloce foto di gruppo prima di aprire i rubinetti lasciando che una leggera ma insistente pioggerella inzaccheri lentamente le tenute degli sprovveduti che si sono dimenticati il tipico sacco giallo antipioggia.

Alle 9.20 siamo già in griglia e alle 9.30 puntuale lo start. La musica e le parole dello speaker ci spingono mentre ci lasciamo alle spalle il gonfiabile. La ressa è ancora tanta e il prim okm passa lento. Poco male perchè il nostro gruppone di otto forumendoli è compatto e così sarà per buona parte della gara. Si iniziano a sparare le prime cazzate mentre ci allontaniamo da Sarnico e prendiamo la provinciale che lasceremo solo per raggiungere l'arrivo. La pioggia ci accompagna solo per i primissimi km, rinfrescando l'aria per tutto il percorso. Procediamo compatti con un passo tranquillo (almeno per la prima parte) che ci permette di godere degli scorci di lago che è nascosto in lontananza da una leggera nebbia.
La strada scorre veloce e in men che non si dica abbiamo superato Predore e ci accingiamo a percorrere il decimo km caratterizzato da un lungo passaggio in galleria. Nessuno di noi però si immaginava che la galleria fosse completamente al buio. Dopo un centinaio di metri non filtra alcun raggio di luce e si procede a tentoni sperando di non inciampare nelle gambe del corridore che ci precede. L'organizzazione hanno disposto regolarmente qualche auto con i fari accesi per aiutare a illuminare qualche tratto, e solo a posteriori si scopre che l'impianto è stato sabotato volontariamente.
Usciti dalla galleria ci accoglie un breve scroscio di pioggia che raffresca la pelle. Il passo è regolare e le gambe sono ancora leggere ma l'incedere dei km si fa sentire nelle fibre muscolari che presagiscono l'arrivo della fatica. La prima ora passa senza che me ne accorga, e di questo ringrazio il gruppo di amici con cui ho corso fianco a fianco.
Sin dal principio la strada non è mai stata completamente piatta per più di due km, rifilando nelle gambe la fatica di impercettibili ma esigenti falsipiani che compaiono principalmente in prossimità dei piccoli centri abitati. Gli abitanti dei vari centri ci supportano con applausi e incitamenti, i bambini chiedono i 5 e addirittura una banda ci allieta con le sue note. Il tifo in questa gara è qualcosa che raramente, se non mai, ho visto altrove.
Dopo il 15 esimo il gruppo si allunga, mi trovo con i due di testa nel classico momento dove il mio fisico finisce KO nelle gare più lunghe. Con un rapido check capisco di essere stanco ma che le gambe possono reggere e così proseguo mantenendo un passo regolare. Al km 17 ci attende la tragica salita di Zu che non è particolarmente ripida ma abbastanza lunga da tagliare le gambe a chi fino a quel momento ha corso al limite. La supero abbastanza agevolmente e mi godo la successiva discesa.
Siamo ormai al 20esimo km e il passo del mio pilota automatico non accenna a diminuire. Il gruppo si è ricongiunto e percorriamo la galleria e un km circa insieme.
Gli ultimi km hanno la peculiarita di spingerti se hai avuto la cortezza di scegliere un passo adeguato perchè, nonostante la stanchezza, inizi a superare i concorrenti che invece hanno tentato un passo sopra le loro possibilità. Senza rendermene conto aumento il passo di una decina di secondi al km superando decine di corridori, anche un paio di compagni di strada decidono di aumentare il passo distendendo di nuovo il gruppo. Il paesaggio tra Riva di Solto e Castro aiuta con le sue gallerie naturali e le strade solitarie che sembrano scolpite nella roccia.
Dopo aver lasciato le stupende strade che costeggiano il lago percorriamo l'ultimo km verso il porto di Lovere. Il tifo si fa sempre più rumoroso man mano che il traguardo si avvicina. Gli applausi e gli incitamenti alzano il livello di adrenalina e fan superare quei pochi metri di salita che ci avanzano prima di svoltare verso il gonfiabile volando in discesa tra due ali di folla urlante. I secondi finali in cui ti dimentichi di avere due legni al posto delle gambe e corri come se fosse appena stato dato lo start.
Chiudo le mie fatiche in 1.56.50. Attendo i compagni di viaggio, ritiriamo la meritata medaglia e ci facciamo immortalare in gruppo dai fotografi.

Bella gara, splendida location e organizzazione perfetta. Non ho mai fatto gare dal punto A al B ma questa, con tanto di navetta organizzata e gratuita, mi sembra veramente perfetta. Sono veramente soddisfatto e penso che la metterò volentieri in calendarioper il prossimo anno.

Milano Marathon 2015 Staffetta - 12/04/2015

12 Aprile 2015, Milano
Con una notte di 4 ore inzia la giornata della staffetta.
Due settimane prima corsi senza gloria la Stramilano, una settimana prima una garetta di 8km molto sterrata nella quale ho sentito la mancanza di forza nelle gambe.
Poco male, l'occasione è completamente nuova per me e penso che la giornata della Maratona sia la migliore per questa esperienza. Dopo un pò di indecisioni il percorso è finalmente definito, avrrò la frazione iniziale lunga 11.1 km. Naturalmente da correre come se non ci fosse un domani.

Io e Danilo (terza frazione) aspettiamo Paolo (ultima frazione) che ci porterà a Milano. La mattina è fresca ma la punta di sole che è uscita presagisce una giornata calda. E così è stato.
Arrivati a Milano andiamo in metro alla fermata Palestro dove abbiamo appuntamento con Maurizio (il nostro secondo frazionista) e con un pò di amici del forum abbastanza pazzi da correre la maratona in un unica frazione (!!!). L'atmosfera si scioglie presto, il tempo di sparare le solite quattro cagate e i maratoneti vanno in griglia. Mi cambio e vado coi miei compari a vedermi la partenza delal gara.
Sono le 9.30 e il sole si fa già sentire, tanto che di riscaldamento ne faccio veramente poco. Mi ingriglio e aspetto il via. L'atmosfera della staffetta è molto rilassata, sono tanti i partecipanti che la corrono per divertirsi senza l'ossessione del cronometro. Ma io l'occhio all'orologio lo butto sempre.
Serpeggio fino a una posizione di vantaggio. Ore 10.00 e VIA!

La partenza è situata in C.so Venezia, di fianco ai bei giardini pubblici Indro Montanelli. La ressa iniziale e la strada stretta rendono difficile divincolarsi per il primo km ma il ritmo resta abbastanza buono. Noto i battiti alti e capisco subito che questa gara non sarà una passeggiata. Superato il primo km riesco a correre al mio passo e infilo due passaggi sotto i 4/km, nel frattempo abbiamo superato i bastioni di Porta Venezia per la prima volta e abbiamo raggiunto la stazione centrale tramite Gioia. Il pubblico iniziale e la musica infondono come sempre una carica enorme ma al quarto km il silenzio si fa sentire.
Passiamo davanti la Stazione Centrale e  ce la lasciamo alle spalle per tornare ai bastioni e percorriamo gli ampi vialoni fino alla metà del sesto km. I ritmi non sono all'altezza dei primi km, me ne faccio una ragione e proseguo. Ora inizia il tratto migliore del percorso.
Dopo un giro di boa sui grandi viali della cerchia dei bastioni ci dirigiramo in centro. Passiamo da P.zza San Babila e su fino al Duomo. La location è bellissima, il pubblico un pò carente esplode quando passiamo davanti al Duomo ma il maledetto pavè raddoppia la fatica che mi appanna un pò i sensi. Per questo stento a ricordarmi come ma passiamo davanti al Castello Sforzesco per poi superare la Stazione Cadorna e raggiungere il punto di cambio del testimone. I passaggi da piazza Duomo sono andati rallentando e superando addirittura i 4.20/km.
Infine svolto in Via Pagano dove c'è il punto di cambio. Qua il calore degli altri staffettisti unito alla musica spinge per uno sprint finale che si conclude con il passaggio del braccialetto/testimone. Sputacchio a Maurizio il mio tempo e lo lascio andare per la sua frazione.

I Falsipiani 

Sono davvero stanco anche se non ho tenuto il ritmo previsto ma la giornata di festa mi fa dimenticare la deludente prestazione. Mi cambio e mangio qualcosa prima cercare di prendere la metro per raggiungere il secondo punto di cambio, ma scopro che non l'avrei raggiunto prima dei miei compagni visti i pochi viaggi della metro e l'orda di staffettisti che provavano a muoversi. Così torno all'arrivo a vedere qualche fulmine della maratona che taglia il traguardo (sono stato addirittura più lento del primo)

Dopo aver fatto il tifo per i pazzi maratoneti è ora di chiudere la nostra con un arrivo in volata cui però manca il nostro terzo immancabilmente ingoiato dal traffico della metro. Paolo arriva in perfetto orario, è stravolto e io e Maurizio gli tiriamo la volata finale per arrivare poco sopra le 3 ore ma in 2h59m38s di tempo reale.

Bella giornata, bel tempo anche se l'organizzazione era un pò confusa soprattutto ai cambi. Penso che una staffetta con 2600 persone come questa aumenti ancora di più il valore della maratona portando tifo e colore all'evento.

Allenamenti metodo Maffetone Marzo 2015

Con un po di ritardo postiamo gli allenamenti di Marzo 2015:

Stramilano 2015 - Il traguardo

Sono arrivato a questa gara carico di aspettative positive e ne esco con l'animo ridimensionato, abbattuto. Non ho scritto in diretta perchè per un pò ho perso la poesia, ma come sempre la voglia di correre non mi ha lasciato. Questo post si intitola precisamente come quello dell'anno scorso con il quale condivide tante cose: location, risultati, temperature ecc...
Per ora mi limiterò a un breve racconto della gara, più avanti farò un esame tecnico (fa un pò troppo figo ma ci provo) dell'ultimo periodo di allenamenti.

E' domenica mattina e la sveglia suona all'ora giusta dopo aver smanettato per tutta la sera precedente per capire se il cellulare avrebbe fatto automaticamente il cambio del fuso orario. Tutt'ora non ho capito cosa sia successo ma l'aver dormito un ora meno mi ha scompigliato tutta la settimana successiva.
La gara parte abbastanza tardi, cosi posso svegliarmi con calma e gustarmi il letto qualche minuto in più. Il viaggio in macchina vola via veloce, l'arrivo è al parcheggio di Lampugnano dal quale passa la metro che mi porterà alla fermata Cairoli davanti al Castello Sforzesco.
La corsa  in metro l'ho fatta con l'amico Kostia che è venuto a Milano per seguire la moglie all'esordio. Pochi minuti e siamo nell'immenso raduno di RunningForumisti davanti al deposito borse.
Dopo una mezz'ora di chiacchiere si sono fatte le 10.30, a soli 30 minuti dallo start. Mi riscaldo velocemente insieme ai compari del forum, poi tutti in griglia. Rispetto all'anno precedente sento che la tensione nervosa è quasi nulla, in piena assonanza con qualsiasi evento ultrapopolato le griglie sono dei carnai indicibili e quest'anno la sede stradale è ridotta per lavori impedendo a molti podisti di schierarsi all'interno della stessa. Poco male, ho già scavalcato le transenne. Sento che non sono al massimo delle mie possibilità ma voglio provare comunque l'obiettivo di abbattere il muro dei 95'.

Ore 11.00 e BOOM il cannone spara, partiti!

La gara è naturalmente molto popolata nei primi km. Infatti passa quasi un km prima di togliersi dal collo della bottiglia e riuscire a impostare il proprio ritmo. Già dal secondo km la strada si allarga e il ritmo migliora anche troppo, mi rendo conto che un ritmo di 4.22 già da inizio gara lo potrei pagare ( e infatti...). Durante il terzo km mi riassesto su un ritmo più consono e mi godo lo spettacolo dei primi che, un km e passa più avanti, hanno già fatto il giro di boa in C.so Sempione e stanno volando sopra l'asfalto con una leggerezza tale che pare non tocchino realmente terra ma rimbalzino su una patina di aria simile a quella dei tavoli da air hockey.

Ritorno a me e al mio passo da rinoceronte, i km dal 5° all' 11° volano a un ritmo tutto sommato buono, sono intorno ai 4.25 di media mentre il percorso si allontana dal Parco Sempione e si snoda lungo la cerchia dei bastioni. La temperatura inizia a farsi più calda man mano che i km passano, e l'apparente facilità con cui volano via i primi 10 mi fa ben sperare. L'aria è quella della primavera, il pubblico quello delle grandi occasioni (almeno rispetto all'Italia non del calcio) e questa unione rende veramente bello correre per una città caotica, frettolosa e "fredda".
Al km 12 sento che le forze iniziano a diradarsi, non riesco più a spingere come prima e il passo cala inesorabilmente km per km fino al 18° dove inanello un passaggio a 4.50. Non ho voglia di mollare nonostante la testa mi proponga quest'allettante alternativa alla sgobbata che mi resta, le analogie con la gara di un anno fa si riaffacciano facendomi pesare questo calo un pò di più. Il percorso al 15° km esce dalla cerchia e si allarga ritnornando verso C.so Sempione passando per Via Washington. Sono i km più duri dove combatto con l'impulso di camminare, fermarmi a prendere fiato. Stringendo i denti e strascicando i piedi devio in C.so Sempione, mancano 2km ed è fatta. Mando l'ordine alle gambe di aumentare il passo ma funziona veramente poco, allora mi rassegno e mi godo l'arrivo in passerella dentro l'arena dove fermo il Garmin a 1.37.27. Nonostante tutta la fatica e la media di 4.35 tenuta (la migliore che abbia mai ottenuto sulla distanza) non posso non provare un moto di frustrazione di per non aver raggiunto ancora una volta l'obiettivo dei 95'. E' uno stato d'animo che non mi era mai capitato di provare nella mia breve carriera podistica: per spiegarlo meglio potrei dire che si tratta di quel senso di smarrimento che si prova dopo la gara obbiettivo, quando ancora non si ha bene in mente cosa fare dopo, mescolato con una punta di fastidio, quello che si prova quando si ha una piccola fiacca in bocca e ci si passa sopra la lingua, nel momento in cui pensi a cosa potresti fare per raggiungere il tuo vero obbiettivo.


Il post gara condito con un bel pò di risate mi aiuta a dimenticare l'ennesima gara gestita male. Si aspetta tutti insieme il grande Stefano che ha abbattuto il muro delle 2h con un ottimo 1.58.20 e poi si torna a casa con le gambe doloranti come se fossero passate in un tritacarne.

Parabiago Run 10 Km - 01.03.2015

Gruppo RunningForum

Una garetta sui 10 Km è sempre quello che ci vuole per tirare su il morale, infatti questa era in programma più per divertirmi che per testare la forma visto che le 10 Km nel mio caso non predicono minimamente il tempo in mezza maratona.
Per tutta la settimana il tempo è stato clemente regalandoci un piccolo anticipo di primavera che già ai primi di Marzo porta un bel pò di energia in più. Mi sveglio di buon ora, ho appuntamento con Kostia che si è gentilmente offerto di darmi uno strappo a Parabiago. Mi vesto e mi cruccio sulla colazione pregara, che infine decido di saltare se non per il mio solito bicchierone di acqua e chia.
Alle 8 siamo già in strada, lo start è dato alle 9.30 e quindi c'è tutto il tempo di cazzeggiare e aspettare gli altri compagni. Arrivati ritiriamo i pettorali e attendiamo gli altri due compagni del Forum per una foto e riscaldamento.
Tattica... beh tattica... Ormai ci faccio così tanto caso che mi sta entrando in circolo il fatto di prevedere il passo in tutti i vari passagi. Insomma la tattica è partire conservativo il primo km, poi accelerare fino al quinto e dare tutto nella seconda parte.
Il percorso è veloce e piatto, qualche cambio di direzione ma nulla di che. Sono due giri da percorrere due volte con il passaggio al 5° e il finale nella pista di atletica.

Passaggio sullo sterrato, primo giro ancora fresco e felice

Dopo la preparazione incontriamo anche Paolo e Stefano, che esordisce nel mondo delle gare agonistiche e ha un bell'obbiettivo che alla fine raggiungerà con grande soddisfazione. Anche io ce l'ho, voglio stare sotto i 40'30" finali.
15' di riscaldamento, qualche allungo e ci mettiamo griglia, poco dietro al gonfiabile. Ancora quattro battute e BANG... sparo.

Appena partito mando all'aria tutti i miei progetti di tattica, che sarà correre più concentrato e veloce possibile. I partecipanti non sono tanti e già alla prima curva riesco a impostare una buona traiettoria, non fosse che dopo 500 metri la stringa della scarpa destra si slaccia e sono costretto a tirare avanti tutta la gara così. Mi era già successo, sono esperto in tutto ciò. Un paio di infamie e mi rimetto in carreggiata. Passo il primo km in 3'55", è un ritmo troppo alto. Mi riassetto intorno ai 4'04", passo che terrò per i successivi 3 Km, Proprio in mezzo al giro c'è un bel tratto sterrato di circa 700 m che passa in mezzo alle cascine, le buche lo rendono particolarmente insidioso ma grazie alla freschezza lo tengo bene e chiudo anche il 3° Km. Il passaggio del 5° km con la pista si presta a essere il più veloce, infatti proprio a metà gara tengo un passo svelto ma inizia il giro della resistenza.
Tutto bene fino all'8° km dove incontro nuovamente lo sterrato. Questo è il km della crisi nelle 10 Km, e passarlo a saltare buche aumenta la fatica. Infatti registro il passaggio più lento della gara. Sono stanco e ansimo ma non demordo. Metto in pari il passo con il respiro, mi concentro e inizio a recuperare sugli atleti che mi avevano sorpassato nel tratto di terra. 9° Km in 4' spaccati, riprendo fiducia perchè sto faticando tanto ma il crono resta buono. L'ultimo Km è fatto per dare tutto, dopo qualche centinaio di metri allungo la falcata. Sento già la voce dello speaker all'arrivo, una curva dolce a sinistra e vedo la pista. Tocco il tartan e mi sembra di volare, finisco la curva, vedo il timer che segna ancora 39'XX". Parte lo scatto finale e arrivo con le braccia aperte sul tappeto registrando un tempo di 40'26", 40'29" dallo sparo.

Arrivo, 40'26"!!!

Incredulo bazzico per qualche secondo sorridendo come uno scemo, quando l'ossigeno torna a fluire nel cervello mi ricordo dei miei amici. Torno prima del traguardo e guido lo scatto finale di Kostia e Paolo arrivati quasi appaiati. Ci fermiamo a parlare seduti di fianco alla pista e attendiamo i 49' per vedere passare Stefano. Ci posizioniamo in curva e lo spingiamo nella volata finale che gli regalerà un tempo incredibile.

Bella gara, senza dire che passare il pre e post gara in compagnia aiuta a stemperare tensioni e, sinceramente, è anche più divertente! Dopo la gara trangugio 4 o 5 arance e bevo il tè caldo, anche se non serve ma io sono freddoloso. L'organizzazione è stata impeccabile in tutto. Percorso perfetto a parte la mulattiera che nel secondo giro è un pò dura, deposito borse, pacco gara e ottimo ristoro finale. Davvero complimenti.

Io torno a casa con un nuovo personale e tanta soddisfazione. Tanta che dopo due giorni ancora sento le endorfine che salgono. Ora però un breve scarico e poi ci si concentra per la bestia, Vossignoria Stramilano.
Alla prossima!

Allenamenti Metodo Maffetone - Gennaio e Febbraio 2015

 

E' da un po' che non aggiorno lo stato delle mie "fatiche" podistiche utilizzando il metodo Maffetone, precisamente dal 21/12/2014. La fine dell'anno tra feste e altro ho fatto solo sedute MAF, poi da 

Gennaio avrei inserito blande sedute di potenziamento fino a metà mese iniziando successivamente il programma specifico autoprodotto che mi porterà alla Stramilano.

Mezza del Castello - Vittuone 15/02/2015

Neve.... tanta neve!

Pettorale 34. La mail arriva puntuale il Venerdì pregara e mi ricorda che effettivamente ci sarà da soffrire, ormai è cosi per tutte le mezze che faccio e ci sto un pò facendo l'abitudine. L'esperienza di Novara con un finale veloce dopo km interi di vento contrario mi lascia un pò di speranza che questa possa essere la volta giusta.
Il meteo è inclemente. Pioggia, pioggia e ancora pioggia per tutto il weekend. Metto nella borsa l'antipioggia perchè dopo la ricognizione fatta il Sabato mattina mi sembra l'opzione migliore per evitare l'assideramento e il colpo di freddo allo stomaco. I corridori son spesso stoici con le loro canotte, ma io cerco un pelo di sicurezza in più.
Domenica la sveglia suona alle 6.25, rotolo giù dal letto e inizio a verstirmi. Butto giù la mia solita acqua e chia, azzanno una pera (il mio portafortuna pregara, scoperto al giro del lago di Varese). C'è qualcosa che non quadra, fuori non si sente nessun rumore ma le macchine che passano sembrano farne troppo. Scosto la tenda e scopro che è neve! Neve grossa, neve che attacca nonostante cada sull'acqua, neve FREDDA!
Scaccio faticosamente via qualsiasi pensiero maligno che mi spinga a tornare tra le coperte e mi avvio lentamente verso la mia destinazione.
Man mano che mi avvicino a Vittuone la neve lascia spazio alla pioggia, arrivtao a destinazione di neve non ce n'è proprio traccia. Ma la pioggia è fredda, anche se non fitta. Insomma si capisce che voglia ne ho poca, ma poca poca....

Impavidi forumendoli

Fortunatamente sono in gruppo con altri forumendoli, ho l'occasione di fare gara con due di loro. Conosco anche nuova gente, e questo mi aiuta a dimenticare che sto congelando. Quindi dopo la vestizione e foto di rito, ci si dirige in griglia. Sono con Marco, ma lui parte per il tempone, Paolo, fortunatamente per me è fuori forma e mi farà compagnia, e Cristiano, che vuole tentare il personale ed è carico.
Intruppati cerchiamo di tenerci caldi, e di risposta il cielo ci butta giù una pioggia mista neve che congela ogni tentativo. Sono le 9.00, START.

Il percorso si snoda per strade di campagna di luoghi a me sconosciuti, ma è totalmente piano e povero di curve. Dopo lo sparo c'è un pò di ressa, fa appena in tempo a dissolversi che il percorso si stringe in una stradina larga forse 3 metri che crea un pò di tappo. Il primo km quindi passa lento ed è un bene, ma mentre percorriamo in 3 questa stradina dobbiamo avere a che fare con la gente che si sposta da un lato all'altro per evitare le enormi pozze che si son formate. Visto che piove e sono bagnato ci entro dentro quando posso, vedo che anche i miei compagni la pensano come me e guadagniamo posizioni. Il primo terzo di gara passa veloce, ci alterniamo alla guida del mini gruppo mentre passiamo i podisti più lenti, anche se sarà Cristiano a dettare il ritmo visto che oggi è veramente in forma e si permette anche di inanellare due passaggi a 4.30. Passiamo davanti al ristoro del 5°, vedo del tè e non ci penso due volte a prenderlo. Lo bevo, è gelato... Lo sputo e tiro avanti.

La truppa

Il primo terzo di gara è andato, rapido check: sto bene, ho freddo alle mani, respirazione ancora rilassata, passo intorno ai 4.35 e FC sotto i 170. Arrivati al 12° km vedo un omino che urla "Tè caldo!!!!", non posso non fermarmi. Mi fermo e bevo due sorsi per poi riprendere, i miei compagni sono un centinaio di metri più avanti ma resto al mio passo sui 4.35. Sento la fatica che inizia a salire, come la FC che ora è intorno ai 175 bpm, ma le gambe vanno al ritmo di gara senza rallentamenti. Non sono mai arrivato alla fine del secondo terzo di gara così bene. La fiducia sale.
L'ultimo terzo mi vede un pò ansimare, ma nulla di che visto che comunque ho percorso 15 km. Penso di accelerare ma mi trattengo almeno fino al 18° km quando incredibilmente riesco ad accelerare. Sono solo 5 secondi, ma a questo punto della gara nelle precedenti ero già sul punto di camminare. Tengo bene il 18° e 19°, al 20° c'è il ponticello che ci attende prima del finale di gara. Mi tronca un pò le gambe e rallento, ma sento lo speaker e vedo del pubblico che incita (incredibile, prima di ora c'era gente ma a guardare e basta). Bip del 21esimo, ponte finito e arrivo su sterrato totalmente in discesa. Mi butto a capofitto come se non ci fosse un domani e arrivo! Dieci secondi più avanti c'erano i miei compagni, avrei potuto quasi raggiungerli ma va bene così. Sono contento. Dopo un briefing con gli amici e un trangugio selvaggio di tè caldo torno a casa a riprendere una temperatura normale.

E finalmente l'arrivo

Status finale. Bocca ibernata per iperventilazione da finale, mani zuppe e congelate, piedi zuppi e basta, nuovo tempo sulla mezza di 1.37.16 con una media di 4.36 min/km e SOPRATTUTTO nessun calo. Dovrei essere poco soddisfatto, secondo i differenziali standard e i tempi di allenamento avrei fatto solo un medio di 21km. Anzi il medio dovrei farlo anche più veloce. Ma io sono io e il mio super differenziale di 40" tra 10Km e mezza non me lo toglie nessuno. Quindi sono contento di essere riuscito a portarlo a 30" all'inizio della preparazione e arrivando con sufficienti energie per accelerarenegli ultimi km.
E ora, sotto con la Stramilano!!

Programma specifico mezza maratona - obiettivo Stramilano 2015

Mi sono reso conto solo ora di non aver postato il mio bel programma autoprodotto per la Stramilano. Ecco qui:
https://onedrive.live.com/redir?resid=58AF30F311530961!694&authkey=!AOeOg6gJ-SgJoiQ&ithint=file%2cxlsx

Alcuni appunti:
- Lento 1h: 1 ora di lento corso basandosi su FC impostando come massimo 150-155 bpm a seconda delle sensazioni di giornata
- Ripetute 6x1000, 3x2000 ecc.: corse impostando una velocità di riferimento (VR) a 4.07 min/km. 1000m -5 secondi, 2000 m alla velocità di riferimento
- Medio: corso a un ritmo tra 4.35 e 4.40 min/km, il medio a rimo gara mezza maratona (RG) tenderà a 4.25 min/km
- Gare: Mezza Maratona di Novara, Magenta 10k, Mezza Maratona di Vittuone e Parabiago 10k sono dei test. La gara obiettivo è la Stramilano del 29/03.
- Carattere rosso: sedute che ho cambiato per determinati motivi, prima della barra ci sono quelle in programma e dopo quelle effettivamente eseguite.

Rispetto alle tabelle che ho precedentemente seguito c'è molta meno qualità, la ragione è che la mia tabella punta a fare bene le sedute qualitative e recuperare da esse con corsa veramente lenta con una FC adeguata.
E ora sotto con gli allenamenti.

01.02.2015 - 2° Stramagenta 10km

 Questo è un test che aspettavo con ansia, una 10km per testare la tenuta alla velocità dopo due mesi di condizionamento aerobico. Arrivo alla Stramagenta con all'attivo una seduta di "qualità", un 5x1000 corso con recuperi molto blandi ma con ritmi di poco sotto i 4.05. L'intenzione è naturalmente tirarla finchè fiato e gambe mi permettono. Nei giorni precedenti mi impongo una partenza alla precedente VR di 4.10 e poi tentare di accelerare.

E' una mattinata limpida e gelida, il termometro segna -4° mentre accendo la macchina e mi avvio. Il percorso lo ricordo stranamente bene, due giri da 5 km che passano dal centro storico di Magenta e al vicino parco per poi virare e tornare verso la partenza. Nonostante sia completamente piatta le numerose curve a gomito rischiano di farsi sentire nella seconda metà.
All'arrivo sbrigo il rituale del ritiro pettorale e della (s)vestizione, oggi svolazzini e termica con maglia tecnica. Becco gli altri del forum e cosi il pregara vola senza che me ne accorga. Riscaldamento, pausa bagno e in griglia. Allo sparo c'è confusione e costringe a un pò di zig-zag, ma pensavo peggio. Un paio di curve a gomito subito dopo lo start e qualche atleta inciampa nella ressa, continuo il mio zig-zag ma sento che il ritmo è quello giusto. Respiro affannoso, ma non troppo, per la prima metà e poi si resiste. Passato il primo km inizia la porzione nel centro città che comprende una curva a S, ingresso al parco con curva a gomito e rampa, passaggio su pavè e altre curve spezzaritmo. Mi metto tranquillo e tento di accelerare ma sento che tirerei troppo il collo, dopo un primo km come preventivato proseguo di poco sotto e così sarà fino alla fine. Tra sorpassi e tomboloni il primo giro finisce senza che nemmeno mi accorga, archiviati i 5 km inizia il giro della resistenza. Ripercorro le vie del centro senza problemi, il tracciato vario aiuta a non sentire il fiato pesante e la gamba. Al settimo km arriva puntuale la crisi, ormai ho imparato a gestirla e mantengo il passo. Mi piacerebbe aumentare per un ultimo passaggio veloce ma il fiato non è dalla mia e cosi mi concedo solo un breve sprint finale. Fermo il garmin a 41.16 che poi sarà 41.39 allo sparo ma poco importa, ora ho una nuova VR di 4.07 e sono contento. Chiacchiero coi compagni di corse, recupero la mia roba, mi ingozzo di tè caldo e torno a casa.

Sono davvero contento perchè tecnicamente non ho perso nulla in confronto alla precedente gara di Novembre fatta dopo due mesi di preparazione specifica per la mezza, anzi ho guadagnato un paio di secondi al km. A questo evento sono arrivato senza alcuna preparazione specifica, ma dopo due mesi di allenamenti aerobici in stile Maffetone e un paio di sedute di qualità. Questo mi fa ben sperare, in fondo se questa è la mia base nuda e cruda su cui posso lavorare credo di poter ottenere un tempo vicino ai 40' sui 10 km. Discorso diverso per la mezza maratona, ora vedremose la mia nuova tattica carica di allenamenti a velocità medie sia il modo giusto per affrontarla.

Nota di merito perchè la gara è veloce e l'organizzazione preparata, molti dicono che sia troppo partecipata per corrersi in centro Magenta ma io penso che i 1200 che han gareggiato oggi nella competitiva siano il numero perfetto per rendere questa gara appetibile ma non provinciale.

25/01/2015 - Mezza Maratona Di San Gaudenzio (Novara)

E' iniziato l'anno nuovo che porta tante nuove seghe mentali sull'allenamento, per provare a risolverle mi cimento in questo test. La gara era stata programmata per provare una nuova tattica, e cioè partire più lento di quello che ritenevo possibile tenendo conto del mio stato di allenamento. Quindi una gara dove non sentire il peso del cronometro, mi ero dato solo come limite una partenza con una FC tra i 170 e i 173 bpm.
Partenza ore 7.00 da casa, le previsioni davano vento forte con raffiche fino a 40 km orari ma appena uscito di casa ho ragione di pensare che i metereologi abbiano toppato alla grande. L'aria è secca e fredda, il vento è tutt'altro che forte. Un oretta di viaggio tra le strade semi deserte che mi separano da Novara mi porta il buon umore, mi godo un alba spettacolare. Insomma se il buon giorno si vede dal mattino...
Appena arrivato ritiro la sacca e raggiungo gli amici per il ritrovo. Vestizione tranquilla nel palazzetto dello sport e riscaldamento sotto un sole che già alle 9 inizia a farsi sentire caldo.
Resto circa 15 minuti a rinfrescarmi in griglia e alle 9.35 danno il via. Il percorso si avvia subito verso le zone periferiche di Novara, la ressa in griglia svanisce dopo poche centinaia di metri e mi metto al mio confortevole ritmo sicuro. I primi 10 km sono praticamente volati, il vento praticamente non pervenuto e la temperatura gradevole mi han permesso di snocciolare metà gara senza incrementi di FC consistenti con un passo costante.
Ma la vera gara inizia ora, al giro di boa. Netta svolta a sinistra e un paio di passaggi con il vento che tentava di buttare gli atleti nel fosso a lato strada mi han fatto ricredere sui pareri dei sommi esperti del meteo (scusate). Il tempo di iniziare a pensare che per tornare verso il traguardo sarebbe stato necessario svoltare a sinistra trovandosi il vento contrario, che la profezia si avvera. Dal 12esimo al 19esimo tutti i podisti (tranne il primo il cui passo apparentemente non ha sofferto di questo ostacolo) si sono trovati a correre incontro al vento che con folate decise e infinite li rispediva indietro. La gara si è trasformata in una gara in salita, ho accorciato il passo aumentandone la frequenza. Era solo questione di tenere duro. A un passo da corsa lenta il cuore pompava come se stesse correndo una 10 km.
Fortunatamente al km 19 il percorso torna cittadino, le case mi riparano dalle folate. Riprendo il passo della prima metà, lo sento un pò troppo faticoso ma tant'è. Supero ancora qualcuno che dal vento è rimasto svuotato, chiudo l'ultimo km a un ritmo ancora più veloce e mi concedo anche la volata finale tanto per fare il figo.
Una cosa che non sopporto è quando fanno tappo dopo il traguardo, io devo correre ancora un pò se no rigetto tutto. Ma per accaparrarsi la medaglietta questo e altro. Dopo l'investitura di finisher mi ingozzo di frutta e tè caldo a un super ristoro con anche il risotto al gorgonzola, una chicca! Un pò di coda per recuperare pacco gara e borsa, ma riesco a rivedere un pò di amici e c'è anche qualcuno che ha osato fare il personale. Io porto a casa il mio 1.42.spicci in linea con le precedenti gare ma senza scoppio nella seconda parte, e la consapevolezza che in mezza non partrò mai più forte.......... forse!

Allenamenti metodo Maffetone da 10/12 a 21/12/14

Ecco gli allenamenti fatti in questa decina di giorni

Si nota subito un calo nel fine settimana, sabato in effetti ho chiuso l'allenamento prima perchè il bip del garmin era diventato assillante. Ogni volta che suonava rallentavo di conseguenza e risentivo il suono dopo pochi secondi. Domenica idem e ho rallentato portando a casa l'ora e 55 di allenamento. In effetti il tempo era molto umido almeno fino a ieri (20/12) e non riuscivo a respirare come avrei dovuto. 

Armato di pazienza ho fatto un altra uscita il mercoledì che per motivi di tempo ho tenuto corta, il fiato era corto ma il passo leggermente migliore. Il giovedì è sottolineato perchè ho provato a fare un test che non è suggerito da Maffetone: fare un paio di km alla velocità effettiva della mia CL e cioè 5'/km. Il test ha dato un risultato sconcertante, la FC si è attestata sui 180 già dal secondo minuto di corsa e non è mai scesa finchè non sono tornato a ritmi bassi e comunque mai tornando a 150.

Dopo questo test casalingo ho tirato le somme e ho provato di nuovo a correre sabato e domenica inserendo degli allunghi a fine corsa. La FC è tornata a livelli accettabili e gli allunghi sono venuti abbastanza veloci, le opzioni per questa defaillance che mi ha un pò preoccupato possono essere: 

- Il tanto tempo speso a ritmi bassi ha reso meno elastico il cuore;

- Il tempo umido e il fiato corto potrebbero aver contribuito a aumentare la FC nonostante la percezione dello sforzo fosse non dico nella norma ma poco più faticoso;

- Diversi km corsi intorno ai 6'km nella stessa seduta hanno "abituato" cuore e gambe a fissarsi a ritmi bassi e di conseguenza un aumento repentino del ritmo di circa 50"/km ha avuto quell'effetto.

Purtroppo non ho una risposta certa anche se penso che sia un congiungersi delle 3 cause scritte sopra a aver causato l'aumento anomalo di FC. Ma andando avanti ho fatto una seduta di un ora al sabato passando dalla Valle Olona e superando i 6'/km solo in salita dove sono costretto a camminare. La domenica seduta di 1h40' tenuta bene come media e sempre in Valle Olona dove i falsipiani e le salitelle fanno salire ripetutamente FC obbligando a rallentare. Alla fine di questi allenamenti rispettivamente 4x30" a 4'km e 4x1' a 3'50"/ km venuti discretamente bene. 

L'intenzione ora è convertire due allenamenti alla settimana uno in un medio che farò sempre tenendo conto della FC che sarà intorno ai 165 bpm e un fartlek a sensazione in Valle Olona includendo parti veloci su salite. Non so ancora per quanto farò cosi ma dopo un mese e passa di allenamenti a bassa intensità voglio provare a cambiare passo per vedere la reazione del corpo. 

Maffetone sconsiglia di fare attività che includono sforzi in cui viene tirato in causa il sistema anaerobico durante la costruzione perchè potrebbe inibire il rinforzamento delle fibre lente, ma penso che a un mese circa dalle prime gare (in cui non voglio fare temponi) sia necessario ricordare al corpo come si corre veloce.

Allenamenti Metodo Maffetone fino 10/12/14

Ecco un breve riassunto delle prime uscite col metodo Maffetone. Sono state tutte fatte con un allarme sul cardio a 150 bpm, tranne una. La tapasciata del 7 Dicembre è stata fatta per la prima metà con segnale a 150 bpm e nella seconda metà con segnale a 155 bpm perchè mi stavo annoiando e speravo di finirla presto. Sono comunque rimasto in zona aerobica.

Posso tirare fuori alcune note:
- Percorsi "collinari": quando si presentano percorsi con salite o comunque falsipiani è spesso necessario camminare. Queste sono le sedute più lente.
- Percorsi "piatti": le sedute più veloci sono fatte su percorsi piani, a parte qualche falsopiano che inficia su uno o due passaggi.
- Raffreddore: appena spuntati i sintomi di un raffreddore i ritmi si sono alzati anche su percorsi pianeggianti a causa della FC a riposo sensibilmente maggiore.
- Miglioramenti: un lieve miglioramento si è avuto nella seconda settimana nella quale ho potuto fare un paio di sedute più vicine a una vera corsa. Purtroppo il raffreddore ha alzato nuovamente i ritmi, che però stanno ritornando nella norma una settimana dopo.

La costruzione del nuovo millennio - metodo Maffetone

Sono alla perenne di ricerca della retta via per essere un corridore con le caratteristiche giuste per poter competere bene e per divertirmi, per questo ricerco, provo, sperimento.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone  secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.

L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)

L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.

Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).

L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.


Ecco la programmazione del 2015:

Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:

Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m              Aerobico: 70%          Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m              Aerobico: 78%          Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m           Aerobico: 96.5%       Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m           Aerobico: 99%          Anaerobico:    1%
Distanza: 42.197m            Aerobico: 100%        Anaerobico:    0%

E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.

Questo è il metodo illustrato a grandi linee.

23° Maratonina di Busto Arsizio - 09/11/2014

La storia inizia a Marzo di quest'anno, dopo una prima 21 Km sofferta e sbagliata metto in calendario questa. La gara si preannuncia veloce, le aspettative sono alte. Inizio ad allenarmi, passo la primavera a velocizzarmi con gare brevi (onestamente avevo pensato solo a divertirmi), l'estate a fare fondo (me lo sono goduta tutta pure questa) e l'autunno a preparare nel dettaglio la Mezza di Busto.

La settimana prima un medio di 1h10' mi mette un pò in crisi, dovrei rivedere i ritmi di gara ma lo scarico promette bene. Le gambe sono belle scattanti e la fatica della settimana prima sembra essere sparita.
Domenica mattina l'aria è fresca, ha appena smesso di piovere e mi preparo per la gara (maglietta, pantaloncini e scarpe) saluto tutta la casa e parto. Appena arrivato mi cambio e vado al raduno con gli amici. Siamo tanti e la tensione si smorza parecchio, dopo la foto di rito ci riscaldiamo e alla fine allungo per testare il ritmo gara. Le gambe rispondono bene e il fiato le segue. La fiducia monta e la voglia di guardare il cronometro sparisce. Non ho nessuna intenzione di farmi guidare dai numeri, saranno le gambe a dettare legge sul tracciato.

Siamo schierati sulla linea di partenza ed ecco lo sparo. Lo start è stato riposizionato su un rettilineo lungo più di due km, il traffico umano si smonta già dai primi 200 metri. Le gambe vanno, tento di seguire il mio pacer dell'ora e 35 ma dopo qualche tempo mi sembra che vada un pò troppo. Lo lascio andare e mi attesto al ritmo che dicono le gambe.
Mi trovo dentro allo stato in cui le gambe vanno da sole e i km passano senza che me ne accorga. Il percorso si snoda nelle vie di Borsano per poi collegarsi alla zona industriale di Sacconago. I lunghi viali aiutano a tenere il ritmo costante. Fino al km 9 sto sul pezzo. Al km 10 si passa nella pista di atletica, bevo ma appena esco dallo stadio sento che il passo non è più birllante. Le gambe comandano di rallentare.
Dal km 10 al 15 si rientra a Busto dirigendosi verso Beata Giuliana. Sono km duri, vedo il mio ritmo rallentare di 30"/km e percepisco la sofferenza delle gambe. Qualcosa è andato perso, il muro che avevo in programma di incontrare intorno ai 18 si è presentato 5 km prima. Anche prima rispetto alla mia prima prova sulla distanza.

Percorro via Rossini, il rettilineo non aiuta e conoscerne la lunghezza ancora meno. Il ritorno verso il centro, e quindi l'arrivo inizia da Viale Stelvio. Non appena finita la curva realizzo che devo fare ancora 3 km per arrivare, le gambe ormai non sono in grado di continuare a correre per quanto piano possa andare. Sono 3 Km veramente sofferti, con numerose pause camminate. riesco a mala pena a non superare i 6'/km. Nemmeno il pubblico nelle vie del centro riesce a galvanizzarmi. Ne ho per un modesto sprint finale, poco prima dell'arrivo scorgo la famiglia che è venuta a incitarmi. Con l'annebbiamento da fatica mi ero dimenticato di avergli proposto di venire e un pò mi commuovo. Fanno il tifo e spingono l'ultima parte della volata. Arrivo.

l tempo è impietoso, 1h42'18". Batto il record sulla distanza di Milano di 10 secondi, ma non quello che avevo in testa.

Non è il momento di parole per l'allenamento svolto, possibili errori e  mancanze. Anche perchè onestamente non ne ho. Però spendo un paio di pensieri per i compagni di avventura che conoscevo e che ho conosciuto. Un saluto a tutti quelli che hanno corso con me questa gara, che se la sono sudata e alla fine l'hanno conquistata. Sono veramente felice di poter condividere questa passione con degli amici.
Dopo la gara poi ho avuto il piacere di stare con la mia famiglia che ha saputo sostenermi in un momento non decisamente felice.
E poi pizzata finale!!

Ostinazione

La linea è semplice:
- parti figo;
- continui molto figo;
- arranchi;
- cammini.

Il camminare non fa parte del DNA del corridore, spesso è vista come una sconfitta. E domenica ho perso. Non è tanta strada, 21 km li ho corsi regolarmente un sacco di volte ma quelle che contano sono poche e, nonostante i mesi di preparazione, sono state fallimenti rispetto alle aspettative.

Ma ci sono due vie:

La consapevolezza, fa molto zen e la si raggiunge quando si comprende che "...perseverare è diabolico". Quando sbatti la testa contro il muro cercando di sbriciolarlo ma il muro resta, allora diventi consapevole che il muro è troppo duro per disintegrarsi. La prossima volta non ci sbatterai più la testa. La naturale conseguenza cui potrebbe pensare una persona ragionevole sarebbe rivedere l'obiettivo e i mezzi e, rendendosi conto che non c'è modo di farcela, virare verso traguardi raggiungibili.

L'ostinazione, quando non vi è l'umiltà caratteristica della consapevolezza l'essere umano tende a credere possibile l'impossibile. Alla seconda testata il muro un pò si crepa. Essere tronfio e superbo non fa parte di me, ma oltre ogni logica adesso mi ostino.

Ora l'umiltà mi guida, ma l'ostinazione mi tenta. Il pensiero di darmi al biliardo mi ha abbandonato la sera stessa, e mi sono trovato a cercare un altra prova per vedere quanto può reggere la mia testa. Non ho controllato il pedale dell'acceleratore bloccando quella voce che urla "Sei in grado!", ma l'ho assecondata mentre mi guidava verso la prossima meta. La meta che potrà nutrire la mia parte tronfia, ma non potrà distruggerla in nessun caso.

Ricette vegane - Pancakes cioccolato e banana

Ecco la ricetta di una bella colazione in stile americano. Questo piatto molto "potente" l'ho tratto dal libro di Brendan Brazier, The Thrive Diet. Io mi ci sono sempre trovato bene quando, dopo un allenamento tosto, si ha bisogno di reintegrare con una colazione sostanziosa.



INGREDIENTI (x 2 pancakes belli grossi)
1 tazza latte soia o riso (in questo caso verrà più dolce)
1 banana
1 tazza farina integrale d'avena
1 e 1/2 cucchiai di proteine (o farina) di canapa
1 e 1/2 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio cacao magro in polvere
1 puntina di cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio
Sciroppo di Agave per condire






PREPARAZIONE
In un frullatore frullare latte e banana, una volta che i pezzi di banana sono frullati aggiungere a poco a poco il resto degli ingredienti precedentemente mescolati a secco in una ciotola. L'impasto non deve essere troppo liquido per non perdere forma in padella, in caso di ncessità aggiungere farina.
Scaldare una padella e spalmare la superficie di olio di cocco (con quelle in pietra non serve), colare al centro metà del composto dal frullatore e espanderlo con un cucchiaio fino a ottenere una frittella rotonda spessa meno di 1 cm. Scaldare a fuoco basso finchè la parte superiore non prende un colorito scuro, poi capovolgere il pancake e farlo cuocere per 5 minuti. La consistenza ottimale è croccante fuori ma non troppo morbido dentro, conviene verificare il grado di cottura interno con una forchetta o un coltello.
Ricoprire con una spruzzata di sciroppo d'agave e servire con frutta fresca ( i mirtilli sono il massimo)
Il composto regge in frigo fino a 3 giorni dalla preparazione.

Il profilo nutrizionale è ottimale per un post allenamento, ai carboidrati contenuti nella banana e nella farina di avena si unisce una buona quantità di proteine derivanti dalla canapa e dai semi. Questi ultimi aggiungono anche i preziosi acidi grassi omega 3. Se si scelgono i mirtilli si aggiungono anche elettroliti, perfetti per recuperare i sali persi con la sudorazione.

Il lungo lento - quello che non si dice....

Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:

Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.

Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.

Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.

Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo. 
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.