Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:
Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.
Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.
Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.
Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo.
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.
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