Ricette vegane - Pancakes cioccolato e banana

Ecco la ricetta di una bella colazione in stile americano. Questo piatto molto "potente" l'ho tratto dal libro di Brendan Brazier, The Thrive Diet. Io mi ci sono sempre trovato bene quando, dopo un allenamento tosto, si ha bisogno di reintegrare con una colazione sostanziosa.



INGREDIENTI (x 2 pancakes belli grossi)
1 tazza latte soia o riso (in questo caso verrà più dolce)
1 banana
1 tazza farina integrale d'avena
1 e 1/2 cucchiai di proteine (o farina) di canapa
1 e 1/2 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio cacao magro in polvere
1 puntina di cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio
Sciroppo di Agave per condire






PREPARAZIONE
In un frullatore frullare latte e banana, una volta che i pezzi di banana sono frullati aggiungere a poco a poco il resto degli ingredienti precedentemente mescolati a secco in una ciotola. L'impasto non deve essere troppo liquido per non perdere forma in padella, in caso di ncessità aggiungere farina.
Scaldare una padella e spalmare la superficie di olio di cocco (con quelle in pietra non serve), colare al centro metà del composto dal frullatore e espanderlo con un cucchiaio fino a ottenere una frittella rotonda spessa meno di 1 cm. Scaldare a fuoco basso finchè la parte superiore non prende un colorito scuro, poi capovolgere il pancake e farlo cuocere per 5 minuti. La consistenza ottimale è croccante fuori ma non troppo morbido dentro, conviene verificare il grado di cottura interno con una forchetta o un coltello.
Ricoprire con una spruzzata di sciroppo d'agave e servire con frutta fresca ( i mirtilli sono il massimo)
Il composto regge in frigo fino a 3 giorni dalla preparazione.

Il profilo nutrizionale è ottimale per un post allenamento, ai carboidrati contenuti nella banana e nella farina di avena si unisce una buona quantità di proteine derivanti dalla canapa e dai semi. Questi ultimi aggiungono anche i preziosi acidi grassi omega 3. Se si scelgono i mirtilli si aggiungono anche elettroliti, perfetti per recuperare i sali persi con la sudorazione.

Alimentazione - L'esperimento del Veganesimo ep. 2

A un mese dal primo post arriva il secondo episodio, nient'altro che un aggiornamento sulle mie condizioni fisiche e morali dopo la scelta di non consumare più carne o derivati animali.
Sono circa due mesi che seguo la dieta vegana e mi sento di dire che sono in piedi, mi sento meglio di prima. Gli effetti sono tangibili sia sotto il profilo fisico che mentale. Questa nuova dieta procura un immediata sensazione di chiarezza mentale quasi impossibile da raggiungere con il precedente regime alimentare onnivoro, mentre fisicamente si dispone di più energia senza i cali che accompagnano la digestione (vedasi pennichella pomeridiana, che durante l'orario lavorativo diminuisce e non poco la produttività).
Per quanto riguarda lo sport ho notato un recupero muscolare dagli allenamenti nettamente più rapido e di conseguenza la possibilità di allenarsi più frequentemente (tempo permettendo). Di recente reggo tranquillamente la settimana con 4/5 allenamenti, prima di Marzo reggevo a malapena i 4 e frequentemente saltavo le sedute. E' incredibile come il giorno successivo non si sentano i dolori muscolari tipici degli allenamenti più pesanti nonché delle gare.
Ho notato anche la scomparsa di dolori articolari, purtroppo miei compagni da Novembre ad oggi. Anche i tendini non si infiammano più come qualche mese fa.

Questi effetti sono dovuti al fatto che il cibo di derivazione animale è causa di infiammazione in quanto difficilmente digeribile. Infatti per essere digerita la proteina animale deve prima essere scomposta, operazione gravosa per l'apparato digerente umano che va a sottrarre sangue alle altre funzioni del corpo per convogliarlo in stomaco e intestino.
A questo si aggiunge anche lo scarso consumo di acidi grassi, essenziali per combattere qualsiasi forma di infiammazione del nostro corpo. Gli acidi grassi Omega3 sono spesso assunti come integratori, mentre nella dieta che seguo vengono integrati tramite semi oleosi come quelli di lino oppure dall'avocado.
La carenza di proteine che viene attribuita a una dieta vegana è invece facilmente evitabile utilizzando piccoli accorgimenti quotidiani. Troviamo proteine in tutti i legumi (ceci, fagioli, lenticchie...), negli pseudo grani (amaranto, quinoa, grano saraceno...) nei semi (lino, girasole, canapa...) e in tutti i germogli dei suddetti semi. Non è da dimenticare poi che le verdure a foglie verdi consumate crude contengono aminoacidi (in quantità e qualità differenti a seconda del tipo di pianta) che altro non sono che proteine già scomposte e molto più semplici da digerire.

Per ottenere il tutto e suddividere equamente durante la giornata tutti i nutrienti necessari mi sono preparato una traccia da seguire che tutti i giorni varia ricette ma mantiene dei principi base suddividendo per ogni pasto quantità adeguate di carboidrati, proteine e grassi:
- Colazione: Di solito utilizzo cereali di mia produzione da mangiare con latte di soia o riso. Questi cereali contengono diversi tipi di semi e grani in modo da apportare diversi tipi di nutrienti;
- Spuntino: Composto da frutta fresca e secca serve a mantenere alto il livello di energia. Spesso mangio anche barrette autoprodotte
- Pranzo: Contiene pseudo grani con verdure cotte e/o insalatone belle "piene"
- Spuntino: vedi sopra
- Cena: Di solito mangio come a pranzo con la differenza che aggiungo alimenti proteici come i legumi.

Insomma il piano è semplice, anche perché comunque un po' di tempo per cucinare il cibo viene portato via. Seguirlo non è stata un impresa, è necessaria solo un poco di organizzazione e di tanto in tanto un buon freezer.

Ecco un paio di ricette semplici da eseguire:

Insalatona colorata
Lattuga romana
Spinaci
1 carota
1 peperone
2 pomodori
1/2 avocado
Fagiolini verdi
Patate
1 spolverata di semi di zucca, sesamo e canapa
Olio extra vergine d'oliva o olio di lino
Limone
Sale
Uvetta a piacere

Tagliare e lavare insalata e spinaci. Grattugiare la carota, tagliare il peperone e i pomodori e aggiungerli agli ingredienti verdi. Tagliare l'avocado a tocchetti e aggiungerlo al tutto insieme a una spolverata di semi di zucca, sesamo e canapa. Condire con olio EVA o di lino, il succo di mezzo limone e sale.
Questa insalata è buona, colorata e saporita grazie ai vari ingredienti. Apporta tutti i nutrienti necessari e aiuta a mantenere il senso di sazietà a lungo.

Granola d'avena
2 tazze d'avena in fiocchi
1/2 tazza di: semi di girasole, miglio, amaranto, nocciole tritate
1/4 tazza di semi di lino e canapa
1/2 bicchiere di malto di riso o sciroppo d'agave
Cannella, cioccolato e uvetta a piacere

Mescolare gli ingredienti secchi, aggiungere il malto di riso precedentemente diluito con un cucchiaio d'acqua e continuare a mischiare il tutto fino a ottenere un composto umido. Disporre il composto in una teglia foderata di carta forno e inserire nel forno a 100°C per un ora circa mescolando di tanto in tanto. Una volta tirata fuori dal forno lasciare raffreddare all'esterno, aggiungere cannella, cioccolato e uvetta a piacere.
Questa ricetta è ottima la mattina nel latte di soia o di riso, apporta molti nutrienti e aiuta a mantenere il senso di sazietà a lungo durante la mattina.

Alla prossima

Alimentazione - L'esperimento del Veganesimo ep. 1

L'alimentazione è sempre un punto delicato da sfiorare, le abitudini o tradizioni che accompagnano la cultura italiana nel piatto fanno di questo un argomento off-limits. Quindi vuol dire pasta, lasagna, prosciutto e bistecche a tutti i pasti, soluzione che indubbiamente soddisfa il palato ma chi veramente si interessa della digestione dei cibi?
Da sempre ho visto le persone che mi circondavano soffrire di disturbi allo stomaco, a cui io stesso sono sempre stato soggetto, e risolvere il tutto con una bella bustina di antiacido. Io sono sempre stato contrario ai farmaci, ma qualcosa che si tende a non vedere mi è balzato all'occhio di recente: come è possibile che mangiare sia fastidioso?
Iniziai perciò gradualmente a ridurre o eliminare i prodotti che mangiavo quotidianamente per comprendere se quella ne fosse la causa, e continuando ad eliminare sono giunto a una conclusione: diventare "erbivoro".

Ritengo questa nuova alimentazione un esperimento, ma la prendo seriamente come un cambio di stile di vita. Solo in questo modo infatti si possono ottenere i benefici a livello di salute che i testimoni spesso evocano. La motivazione è quindi raggiungere la salute, non sono spinto dall'animalismo che infiamma gran parte della comunità vegetariana.
Passando al dettaglio la dieta prevederà:
- Eliminazione di carne e derivati (latte, uova ecc...)
- Eliminazione di prodotti elaborati;
- Eliminazione di farine e lieviti.

Quindi mi alimenterò così:
- Frutta e verdura;
- Legumi e cereali;
- Semi;
- Prodotti integrali.(in minor quantità).

Le difficoltà sono dietro l'angolo: cosa mangi? non mangi nulla di sostanzioso? e le proteine? Ma l'intenzione è depurare il corpo e permettergli di funzionare con i nutrienti presenti nei cibi, non con le calorie che apportano come spesso si fa nelle diete dimagranti. Infatti non ho intenzione di pesare il cibo, ne di controllare quante kcal a porzione apporta. Mi rifarò a poche linee guida:
- I carboidrati sono assunti sotto forma di frutta, verdura e cereali che consumo ad ogni pasto principale;
- Proteine introdotte con legumi, cereali e derivtai della soia (tofu, tempeh...). Sono contenute in tutti gli alimenti consumati anche se in quantità modeste;
- Le fibre si ottengono dalla verdura;
- Con lo svilupparsi della dieta terrò monitorata anche la mancanza di altri nutrienti, ma questa è ancora una fase oscura e le varie carenze non si sono ancora fatte sentire.

Questo diario andrà pian piano evolvendosi e spero che diventi utile per comprendere cosa possa rendere incompleta una dieta vegana. Nella prima fase di quest'esperimento mi comporto acquistando verdura e frutta fresca tutte le settimane semplicemente al supermercato, mentre per cereali secchi, legumi, soia e prodotti integrali  mi affido ai supermercati biologici.
Altro ostacolo è come cucinarli, dal momento che non sono abituato a questo tipo di ricette. Qui viene in aiuto una fidanzata cuoca esperta e promotrice di questo stile di vita e qualche sito specializzato che aiuta molto e che riporto in fondo al post.

I risultati dopo le prime due settimane evitando cibi elaborati e derivati della carne fanno ben sperare. Sento di aver maggior energia a disposizione, mi sveglio la mattina senza rimandare la sveglia all'infinito e godo di buon sonno. E' scomparso il senso di pesantezza del dopo pranzo, a lavoro sono più lucido.Oltretutto la fame ossessiva non si è presentata, situazione che avevo messo in conto.Anche perchè le diete le ho sempre viste coe uno smettere di fumare, è necessario fare leva sulla forza di volontà per limitarsi a tavola. Invece mi sono reso conto di riuscire ad arrivare a pranzo senza ingurgitare di tutto a metà mattina e lo stesso vale per il pomeriggio.
Gli allenamenti non hanno risentito del cambio di alimentazione se non in meglio, riesco a tenere tempi leggermente migliori e la corsa a giorni consecutivi è diventata molto più sopportabile. Il recupero tra un allenamento e un altro è rapido, anche se questi sono pesanti e mi permette di allenarmi di più.

In conclusione non scrivo niente, ci vediamo all'episodio 2.

Siti utili:
VEGANBLOG: ricette a go-go con ingredienti non derivati dalla carne
THRIVE (EN): società fondata da Brendan Brazier, triatleta vegano, che riporta ottime idee per la dieta