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giovedì 30 aprile 2015
Allenamenti metodo Maffetone Marzo 2015
martedì 24 febbraio 2015
Allenamenti Metodo Maffetone - Gennaio e Febbraio 2015
E' da un po' che non aggiorno lo stato delle mie "fatiche" podistiche utilizzando il metodo Maffetone, precisamente dal 21/12/2014. La fine dell'anno tra feste e altro ho fatto solo sedute MAF, poi da
Gennaio avrei inserito blande sedute di potenziamento fino a metà mese iniziando successivamente il programma specifico autoprodotto che mi porterà alla Stramilano.
lunedì 2 febbraio 2015
Programma specifico mezza maratona - obiettivo Stramilano 2015
Mi sono reso conto solo ora di non aver postato il mio bel programma autoprodotto per la Stramilano. Ecco qui:
https://onedrive.live.com/redir?resid=58AF30F311530961!694&authkey=!AOeOg6gJ-SgJoiQ&ithint=file%2cxlsx
Alcuni appunti:
- Lento 1h: 1 ora di lento corso basandosi su FC impostando come massimo 150-155 bpm a seconda delle sensazioni di giornata
- Ripetute 6x1000, 3x2000 ecc.: corse impostando una velocità di riferimento (VR) a 4.07 min/km. 1000m -5 secondi, 2000 m alla velocità di riferimento
- Medio: corso a un ritmo tra 4.35 e 4.40 min/km, il medio a rimo gara mezza maratona (RG) tenderà a 4.25 min/km
- Gare: Mezza Maratona di Novara, Magenta 10k, Mezza Maratona di Vittuone e Parabiago 10k sono dei test. La gara obiettivo è la Stramilano del 29/03.
- Carattere rosso: sedute che ho cambiato per determinati motivi, prima della barra ci sono quelle in programma e dopo quelle effettivamente eseguite.
Rispetto alle tabelle che ho precedentemente seguito c'è molta meno qualità, la ragione è che la mia tabella punta a fare bene le sedute qualitative e recuperare da esse con corsa veramente lenta con una FC adeguata.
E ora sotto con gli allenamenti.
https://onedrive.live.com/redir?resid=58AF30F311530961!694&authkey=!AOeOg6gJ-SgJoiQ&ithint=file%2cxlsx
Alcuni appunti:
- Lento 1h: 1 ora di lento corso basandosi su FC impostando come massimo 150-155 bpm a seconda delle sensazioni di giornata
- Ripetute 6x1000, 3x2000 ecc.: corse impostando una velocità di riferimento (VR) a 4.07 min/km. 1000m -5 secondi, 2000 m alla velocità di riferimento
- Medio: corso a un ritmo tra 4.35 e 4.40 min/km, il medio a rimo gara mezza maratona (RG) tenderà a 4.25 min/km
- Gare: Mezza Maratona di Novara, Magenta 10k, Mezza Maratona di Vittuone e Parabiago 10k sono dei test. La gara obiettivo è la Stramilano del 29/03.
- Carattere rosso: sedute che ho cambiato per determinati motivi, prima della barra ci sono quelle in programma e dopo quelle effettivamente eseguite.
Rispetto alle tabelle che ho precedentemente seguito c'è molta meno qualità, la ragione è che la mia tabella punta a fare bene le sedute qualitative e recuperare da esse con corsa veramente lenta con una FC adeguata.
E ora sotto con gli allenamenti.
domenica 21 dicembre 2014
Allenamenti metodo Maffetone da 10/12 a 21/12/14
Ecco gli allenamenti fatti in questa decina di giorni
Si nota subito un calo nel fine settimana, sabato in effetti ho chiuso l'allenamento prima perchè il bip del garmin era diventato assillante. Ogni volta che suonava rallentavo di conseguenza e risentivo il suono dopo pochi secondi. Domenica idem e ho rallentato portando a casa l'ora e 55 di allenamento. In effetti il tempo era molto umido almeno fino a ieri (20/12) e non riuscivo a respirare come avrei dovuto.
Armato di pazienza ho fatto un altra uscita il mercoledì che per motivi di tempo ho tenuto corta, il fiato era corto ma il passo leggermente migliore. Il giovedì è sottolineato perchè ho provato a fare un test che non è suggerito da Maffetone: fare un paio di km alla velocità effettiva della mia CL e cioè 5'/km. Il test ha dato un risultato sconcertante, la FC si è attestata sui 180 già dal secondo minuto di corsa e non è mai scesa finchè non sono tornato a ritmi bassi e comunque mai tornando a 150.
Dopo questo test casalingo ho tirato le somme e ho provato di nuovo a correre sabato e domenica inserendo degli allunghi a fine corsa. La FC è tornata a livelli accettabili e gli allunghi sono venuti abbastanza veloci, le opzioni per questa defaillance che mi ha un pò preoccupato possono essere:
- Il tanto tempo speso a ritmi bassi ha reso meno elastico il cuore;
- Il tempo umido e il fiato corto potrebbero aver contribuito a aumentare la FC nonostante la percezione dello sforzo fosse non dico nella norma ma poco più faticoso;
- Diversi km corsi intorno ai 6'km nella stessa seduta hanno "abituato" cuore e gambe a fissarsi a ritmi bassi e di conseguenza un aumento repentino del ritmo di circa 50"/km ha avuto quell'effetto.
Purtroppo non ho una risposta certa anche se penso che sia un congiungersi delle 3 cause scritte sopra a aver causato l'aumento anomalo di FC. Ma andando avanti ho fatto una seduta di un ora al sabato passando dalla Valle Olona e superando i 6'/km solo in salita dove sono costretto a camminare. La domenica seduta di 1h40' tenuta bene come media e sempre in Valle Olona dove i falsipiani e le salitelle fanno salire ripetutamente FC obbligando a rallentare. Alla fine di questi allenamenti rispettivamente 4x30" a 4'km e 4x1' a 3'50"/ km venuti discretamente bene.
L'intenzione ora è convertire due allenamenti alla settimana uno in un medio che farò sempre tenendo conto della FC che sarà intorno ai 165 bpm e un fartlek a sensazione in Valle Olona includendo parti veloci su salite. Non so ancora per quanto farò cosi ma dopo un mese e passa di allenamenti a bassa intensità voglio provare a cambiare passo per vedere la reazione del corpo.
Maffetone sconsiglia di fare attività che includono sforzi in cui viene tirato in causa il sistema anaerobico durante la costruzione perchè potrebbe inibire il rinforzamento delle fibre lente, ma penso che a un mese circa dalle prime gare (in cui non voglio fare temponi) sia necessario ricordare al corpo come si corre veloce.
mercoledì 10 dicembre 2014
Allenamenti Metodo Maffetone fino 10/12/14
Posso tirare fuori alcune note:
- Percorsi "collinari": quando si presentano percorsi con salite o comunque falsipiani è spesso necessario camminare. Queste sono le sedute più lente.
- Percorsi "piatti": le sedute più veloci sono fatte su percorsi piani, a parte qualche falsopiano che inficia su uno o due passaggi.
- Raffreddore: appena spuntati i sintomi di un raffreddore i ritmi si sono alzati anche su percorsi pianeggianti a causa della FC a riposo sensibilmente maggiore.
- Miglioramenti: un lieve miglioramento si è avuto nella seconda settimana nella quale ho potuto fare un paio di sedute più vicine a una vera corsa. Purtroppo il raffreddore ha alzato nuovamente i ritmi, che però stanno ritornando nella norma una settimana dopo.
venerdì 5 dicembre 2014
La costruzione del nuovo millennio - metodo Maffetone
Sono alla perenne di ricerca della retta via per essere un corridore con le caratteristiche giuste per poter competere bene e per divertirmi, per questo ricerco, provo, sperimento.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.
L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)
L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.
Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).
L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.
Ecco la programmazione del 2015:
Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:
Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m Aerobico: 70% Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m Aerobico: 78% Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m Aerobico: 96.5% Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m Aerobico: 99% Anaerobico: 1%
Distanza: 42.197m Aerobico: 100% Anaerobico: 0%
E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.
Questo è il metodo illustrato a grandi linee.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.
L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)
L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.
Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).
L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.
Ecco la programmazione del 2015:
Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:
Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m Aerobico: 70% Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m Aerobico: 78% Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m Aerobico: 96.5% Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m Aerobico: 99% Anaerobico: 1%
Distanza: 42.197m Aerobico: 100% Anaerobico: 0%
E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.
Questo è il metodo illustrato a grandi linee.
lunedì 3 novembre 2014
Il lungo lento - quello che non si dice....
Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:
Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.
Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.
Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.
Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo.
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:
Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.
Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.
Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.
Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo.
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.
venerdì 21 marzo 2014
Stramilano 2014 - Ultimi km
Eccoci qua, settimana di scarico ormai finita con tre allenamenti molto rilassanti.
Tempo previsto pioggia e vento, non le condizioni ideali per gareggiare ma dopotutto non sarà un pò d'acqua a fermare mesi di preparazione.
La tensione pregara si fa sentire, anche se è smorzata dalla sensazione di essere alla fine di un percorso ricco di soddisfazione, con le sue cadute e glorie è riuscito a darmi quello che solo un obiettivo importante può dare.
A presto con il riassunto della gara.
mercoledì 19 marzo 2014
Stramilano 2014 - Settimana 7 di 8
Rieccoci a riassumere la scorsa settimana, nessun allenamento saltato e una bella sessione di ripetute 3x3000m che sega le gambe:
- 10 Km lenti con allunghi: seduta rilassante dopo il test di 12,5 Km a ritmo gara;
- Ripetute 3x3000m (traccia): il ritmo stabilito era da 1" più lento a 1" più veloce di 4'35". I passaggi sono stati 4'32" - 4'33" - 4'31". Dopo il riscaldamento ho corso 10 km in 46'31" a solo 30" dal primato sui 10 Km. Ciò vuol dire che VR è ancora da verificare perchè valgo di più. Chiudo dicendo che un buon allenamento per la mezza aiuta anche a velocizzarsi sui 10 Km;
- 6 Km CL + 6 Km RG (traccia): allenamento mattutino svolto bene come ritmi. Un pò di fatica nel cambio di passo, infatti i battiti nei 6 Km a ritmo gara stanno poco sotto i 180 bpm;
- 8 Km CL + 4 Km CM + 4 Km (traccia):in questo allenamento mi sono stupito dei cambi di passo che sono risultati semplici rispetto alle sedute precedenti. La Fc cardiaca si è alzata gradualmente e non ci sono state grandi differenze tra CM e RG. Le sedute di progressivo aiutano parecchio a abituare i muscoli a sfruttare tutta l'energia che hanno. Teniamolo a mente!
E ora scarico nella settimana precedente la gara, una seduta di ripetute 4x1000m a ritmo gara e poi corsette lente completeranno la preparazione.
Si inizia a sentire il brivido della gara
Bye
- 10 Km lenti con allunghi: seduta rilassante dopo il test di 12,5 Km a ritmo gara;
- Ripetute 3x3000m (traccia): il ritmo stabilito era da 1" più lento a 1" più veloce di 4'35". I passaggi sono stati 4'32" - 4'33" - 4'31". Dopo il riscaldamento ho corso 10 km in 46'31" a solo 30" dal primato sui 10 Km. Ciò vuol dire che VR è ancora da verificare perchè valgo di più. Chiudo dicendo che un buon allenamento per la mezza aiuta anche a velocizzarsi sui 10 Km;
- 6 Km CL + 6 Km RG (traccia): allenamento mattutino svolto bene come ritmi. Un pò di fatica nel cambio di passo, infatti i battiti nei 6 Km a ritmo gara stanno poco sotto i 180 bpm;
- 8 Km CL + 4 Km CM + 4 Km (traccia):in questo allenamento mi sono stupito dei cambi di passo che sono risultati semplici rispetto alle sedute precedenti. La Fc cardiaca si è alzata gradualmente e non ci sono state grandi differenze tra CM e RG. Le sedute di progressivo aiutano parecchio a abituare i muscoli a sfruttare tutta l'energia che hanno. Teniamolo a mente!
E ora scarico nella settimana precedente la gara, una seduta di ripetute 4x1000m a ritmo gara e poi corsette lente completeranno la preparazione.
Si inizia a sentire il brivido della gara
Bye
lunedì 10 marzo 2014
Stramilano 2014 - Preparazione settimana 6 di 8
Ecco il riassunto della settimana di allenamenti, ho aggiunto il progressivone da 18Km che avevo saltato la settimana prima e tolto il progressivo di 12 km per poter fare un bell'allenamento test/boost tutto a RG.
- Progressivone 12 Km CL + 3 Km CM + 3 Km RG (traccia):
Pioggia e vento non ci fermano, tornato da lavoro esco e imposto il ritmo del lento sui 5'25''/km per poi poter progredire con più energie. Errore. La progressione è stata molto più difficile di quanto pensassi perchè le gambe si erano fatte legnose. In pratica sono venuti 2Km -15''rispetto a CL, 2 Km -25'' e 2 Km -35''. Dopotutto la progressione c'è stata.
- Corsa lenta 10 Km a 5'22''/km di media
- Ripetute 1x2Km + 6x1Km (traccia):
Impostando 4'35'' come velocità di soglia i ritmi erano questi: 2Km a 4'32''/4'33'' e 1 Km a 4'30''/4'31''.
Ritmo impostato bene per la 2Km, un pò meno per le 6 da 1 Km. Questi i tempi: 4'34'' 4'29'' 4'34'' 4'27'' 4'25'' 4'26''. Ho tentato anche di non duperare i 5'35'' nei recuperi e solo un paio mi sono venuti troppo lenti. Tutto sommato soddisfatto.
- Test/boost 15Km RG, poi diventati 12,4Km (traccia)
L'idea era di farne 15 aa ritmo gara di 4'45'' ma ho fatto casino col Garmin e ho finito prima senza accorgermene. Il ritmo è stato tenuto con facilità fino ai 10 km, solo dopo ho fatto un pò di fatica ma nulla di stravolgente. In fondo con questa seduta ho guadagnato un bel pò di km a ritma gara visto che ne avevo fatti molto pochi finora e in più ho lavorato sulla corsa a ritmo costante (chiamiamolo medio veloce) che è una mia debolezza.
- Progressivone 12 Km CL + 3 Km CM + 3 Km RG (traccia):
Pioggia e vento non ci fermano, tornato da lavoro esco e imposto il ritmo del lento sui 5'25''/km per poi poter progredire con più energie. Errore. La progressione è stata molto più difficile di quanto pensassi perchè le gambe si erano fatte legnose. In pratica sono venuti 2Km -15''rispetto a CL, 2 Km -25'' e 2 Km -35''. Dopotutto la progressione c'è stata.
- Corsa lenta 10 Km a 5'22''/km di media
- Ripetute 1x2Km + 6x1Km (traccia):
Impostando 4'35'' come velocità di soglia i ritmi erano questi: 2Km a 4'32''/4'33'' e 1 Km a 4'30''/4'31''.
Ritmo impostato bene per la 2Km, un pò meno per le 6 da 1 Km. Questi i tempi: 4'34'' 4'29'' 4'34'' 4'27'' 4'25'' 4'26''. Ho tentato anche di non duperare i 5'35'' nei recuperi e solo un paio mi sono venuti troppo lenti. Tutto sommato soddisfatto.
- Test/boost 15Km RG, poi diventati 12,4Km (traccia)
L'idea era di farne 15 aa ritmo gara di 4'45'' ma ho fatto casino col Garmin e ho finito prima senza accorgermene. Il ritmo è stato tenuto con facilità fino ai 10 km, solo dopo ho fatto un pò di fatica ma nulla di stravolgente. In fondo con questa seduta ho guadagnato un bel pò di km a ritma gara visto che ne avevo fatti molto pochi finora e in più ho lavorato sulla corsa a ritmo costante (chiamiamolo medio veloce) che è una mia debolezza.
lunedì 3 marzo 2014
Stramilano 2014 - Settimana 6 di 8 molto piena... e spiegazione semitecnica
Settimana piena questa che mi aspetta, il programma:
- 10 Km di corsa lenta;
- Ripetute: 1 x 2 Km + 6 x 1 Km
- Progressivo di 12 Km (penso che lo dividerò in parti uguali)
- 2 x 5 Km a Ritmo gara.
E fuori programma c'è un progressivo di 18 Km con 12 km di CL + 3 Km CM + 3 Km ritmo gara che non ho fatto settimana scorsa ma che reputo importante, se sono pronto a effettuare cambi di ritmo dove virtualmente la gara si spezza a metà sono a buon punto.
Programmai la gara già a Ottobre 2013 con l'intento di vedere come il mio corpo riesca ad adattarsi al raddoppiare della distanza e ho basato il ritmo di gara su un test massimale di 10 Km a metà Novembre. Il test è stato concluso in 46' netti con una media al Km di 4'36'', il passo da tenere in mezza dovrebbe essere 10'' o 15'' più lento rispetto a quello del test e quindi ho messo in conto un 4'45''/Km anche in forza del fatto che avrei potuto migliorare in 4 mesi di allenamento. Questo perchè penso che un differenziale di soli 10'' tra 10 e 21 Km per il mio livello di resistenza e potenza aerobica sia ancora irraggiungibile.
Perciò, secondo tabella, i ritmi del prossimo progressivo di 18 Km sono 12 Km a 5'15''/5'25'', 3 Km a 4'50''/5'00'' e 3 Km a 4'40''/4'45''.
- 10 Km di corsa lenta;
- Ripetute: 1 x 2 Km + 6 x 1 Km
- Progressivo di 12 Km (penso che lo dividerò in parti uguali)
- 2 x 5 Km a Ritmo gara.
E fuori programma c'è un progressivo di 18 Km con 12 km di CL + 3 Km CM + 3 Km ritmo gara che non ho fatto settimana scorsa ma che reputo importante, se sono pronto a effettuare cambi di ritmo dove virtualmente la gara si spezza a metà sono a buon punto.
Programmai la gara già a Ottobre 2013 con l'intento di vedere come il mio corpo riesca ad adattarsi al raddoppiare della distanza e ho basato il ritmo di gara su un test massimale di 10 Km a metà Novembre. Il test è stato concluso in 46' netti con una media al Km di 4'36'', il passo da tenere in mezza dovrebbe essere 10'' o 15'' più lento rispetto a quello del test e quindi ho messo in conto un 4'45''/Km anche in forza del fatto che avrei potuto migliorare in 4 mesi di allenamento. Questo perchè penso che un differenziale di soli 10'' tra 10 e 21 Km per il mio livello di resistenza e potenza aerobica sia ancora irraggiungibile.
Perciò, secondo tabella, i ritmi del prossimo progressivo di 18 Km sono 12 Km a 5'15''/5'25'', 3 Km a 4'50''/5'00'' e 3 Km a 4'40''/4'45''.
domenica 23 febbraio 2014
Allenamento, tabelle e mezza maratona
Nella mia mente di corridore amatoriale c'è un continuo rincorrersi di obiettivi, certe volte viaggiano insieme e altre tendono a scontrarsi.
Agli albori della mia "carriera", nel giugno 2012, non avevo ancora corso più di 400 metri su strada ma me la cavavo discretamente sul tappeto dove raggiungevo i 45 minuti. Diciamo che la primissima spinta mi fu data dal mio orgoglio quando dopo mesi di tappeto mi misurai per la prima volta con l'asfalto. Inutile dire che al durezza della nuova superficie mi segò le gambe dopo pochi minuti e tornai a casa barcollando sconfitto.
In fondo ritrovo, anche ora che sono più allenato, una buona dose di motivazione nelle sconfitte. Esse ti aprono gli occhi sulla fattibilità dei tuoi obiettivi a breve termine, permettono di conoscerti meglio sia a livello fisico che mentale e, soprattutto, danno una scossa a quell'orgoglio sopito che la vita spesso ti obbliga a nascondere.
Agli albori della mia "carriera", nel giugno 2012, non avevo ancora corso più di 400 metri su strada ma me la cavavo discretamente sul tappeto dove raggiungevo i 45 minuti. Diciamo che la primissima spinta mi fu data dal mio orgoglio quando dopo mesi di tappeto mi misurai per la prima volta con l'asfalto. Inutile dire che al durezza della nuova superficie mi segò le gambe dopo pochi minuti e tornai a casa barcollando sconfitto.
In fondo ritrovo, anche ora che sono più allenato, una buona dose di motivazione nelle sconfitte. Esse ti aprono gli occhi sulla fattibilità dei tuoi obiettivi a breve termine, permettono di conoscerti meglio sia a livello fisico che mentale e, soprattutto, danno una scossa a quell'orgoglio sopito che la vita spesso ti obbliga a nascondere.
 |
| Amatore in contemplazione |
La prima tabella resta sempre nel cuore, è semplice come una vignetta di Snoopy. Ti impegna al massimo una mezz'ora ad allenamento a ritmo rilassato e tranquillo, ma il tranello sta nel miglioramento che ne consegue senza che tu te ne renda conto. Tutto d'un tratto guardi l'orologio e ti rendi conto che dopo un paio di mesi da quando hai iniziato corri quasi 50 minuti senza mai fermarti. Ed è questo il momento nel quale realizzi che correre è molto più di un modo per perdere i kg in più sulla pancia.
La tabella dopo l'elementare "corri e cammina" si trasforma in un indecifrabile codice comprensibile solo a te e ai tuoi simili. Ogni esterno rimane un pò di stucco sentendo che martedì sera correrai "10 km PR - 5 km CL + 3Km CM + 2 Km VR", come se gli avessi messo di fronte una di quei tanto complessi sistemi con 3 incognite che alle superiori ti facevano gelare il sangue. Ma tu pensi, supportato dagli attrezzi tecnologicamente avanzati che ti scarrozzi dietro ogni uscita, "va beh un normalissimo progressivo".
Bando ai tecnicismi, ho nel mirino una mezza maratona. 21097 metri a Milano il prossimo 23 Marzo, la Stramilano ha un fascino particolare perché corri libero per un paio d'ore in una città dove sei abituato a sgusciare nel traffico e bestemmiare per un parcheggio. E correre 21 e passa km necessita, naturalmente, una fantastica tabella. Purtroppo avevo in mente altro per questa esperienza, ma due settimane di stop mi hanno fatto variare su un ottima tabella opera di Massini e scaricabile su questo link.
È una programmazione che carica come kilometraggio alcune settimane, ma gestisce gli allenamenti in modo molto intelligente.
È una programmazione che carica come kilometraggio alcune settimane, ma gestisce gli allenamenti in modo molto intelligente.
Ritornando agli obiettivi di cui parlavo sopra, in testa mi vaga un esordio in mezza maratona in 1h40'. L'obiettivo è pretenzioso ma le gare, si sa, tirano fuori delle energie che non ci si immagina di avere.
Chiudendo il post posso invitare voi lettori a rimanere collegati per gli aggiornamenti sui prossimi allenamenti.
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