Stramilano 2014 - Settimana 6 di 8 molto piena... e spiegazione semitecnica

Settimana piena questa che mi aspetta, il programma:
- 10 Km di corsa lenta;
- Ripetute: 1 x 2 Km + 6 x 1 Km
- Progressivo di 12 Km (penso che lo dividerò in parti uguali)
- 2 x 5 Km a Ritmo gara.

E fuori programma c'è un progressivo di 18 Km con 12 km di CL + 3 Km CM + 3 Km ritmo gara che non ho fatto settimana scorsa ma che reputo importante, se sono pronto a effettuare cambi di ritmo dove virtualmente la gara si spezza a metà sono a buon punto.

Programmai la gara già a Ottobre 2013 con l'intento di vedere come il mio corpo riesca ad adattarsi al raddoppiare della distanza e ho basato il ritmo di gara su un test massimale di 10 Km a metà Novembre. Il test è stato concluso in 46' netti con una media al Km di 4'36'', il passo da tenere in mezza dovrebbe essere 10'' o 15'' più lento rispetto a quello del test e quindi ho messo in conto un 4'45''/Km anche in forza del fatto che avrei potuto migliorare in 4 mesi di allenamento. Questo perchè penso che un differenziale di soli 10'' tra 10 e 21 Km per il mio livello di resistenza e potenza aerobica sia ancora irraggiungibile.

Perciò, secondo tabella, i ritmi del prossimo progressivo di 18 Km sono 12 Km a 5'15''/5'25'', 3 Km a 4'50''/5'00'' e 3 Km a 4'40''/4'45''.