Allenarsi la mattina presto

Ci sono momenti nella vita del corridore in cui deve adattarsi a situazioni che minacciano i suoi allenamenti. E conoscendo gli individui vedo più semplice togliere dai denti di un leone una gazzella appena cacciata che privare un runner della corsai.
Questo mi accade di solito d'estate, quando le temperature si fanno calde e le richieste di aperitivi si moltiplicano rischiando di compromettere la corsa post lavoro. Allora aguzzando l'ingegno (nemmeno troppo) si fa strada un opzione non proprio allettante: correre di mattina presto.
Nonostante avessi avuto la possibilità, nella roulette della vita, di nascere mattiniero purtroppo non sono dotato della capacità di alzarmi prima dell'alba. Ma l'uomo è l'animale che meglio si adatta ai cambiamenti, quindi un modo c'è e pur di non saltare sedute sono deciso a trovarlo.

I pro e i contro della sveglia presto si possono pensare attraverso la mente di un ragioniere o di un hippie:
RAGIONIERE MATTUTINO

PRO

- Maggior tempo durante la giornata;

- Maggiori energie disponibili per le faccende quotidiane;

- Possibilità di evitare il traffico;
- In estate si evitano le afose ore pomeridiane.

CONTRO
- Non si può fare tardi la sera;
- E' più difficile scaldare i muscoli, soprattutto in inverno;
- Gli impegni lavorativi non permettono alcun fuori orario con l'allenamento.

HIPPIE MATTUTINO
PRO
- I colori dell'alba sono stupendi;
- La mente si svuota più facilmente facendoci godere la corsa al massimo;
- Nessun rumore, a parte il canto degli uccelli;
- Si può correre scalzi senza attirare sguardi straniti.

CONTRO
- Tutto ciò sparisce in un freddo e piovoso mattino di Febbraio.

Lotta con la sveglia
Per correre la mattina è necessario un periodo di adattamento e bisogna essere disposti a scendere a compromessi per dormire il tanto che basta per non snobbare totalmente la sveglia la mattina dopo. Evitando qualsiasi tipo di approccio cautelativo del tipo "mi sveglio 15 minuti prima per 3 giorni, poi mezz'ora prima per i seguenti 3 giorni...." ho deciso di spostare la sveglia dalle 7.05 alle 5.40 di netto cercando di andare a letto il prima possibile la sera prima. Si può stare certi che dopo una levataccia del genere non si avrà voglia di tirare tardi la sera. Andare a letto per le 22.45 - 23.00 è ottimo.

Il calcolo inverso
Una volta adattati un minimo alla sveglia pre alba ci si può sbizzarrire con gli allenamenti fino a percorrere anche i lunghi. L'allenamento più lungo impone la sveglia in piena notte, e per calcolarla è necessario il calcolo inverso. Per farlo si tiene il conto degli orari di tutte le attività da fare prima di andare a lavoro per calcolare l'orario cui puntare la sveglia. Esempio:
Timbro cartellino: 8.30
Viaggio in auto (20 min) : 8.10
Lavaggio denti (5 min): 8.05
Colazione e preparazione borsa (20 min): 7.45
Doccia (15min): 7.30
Lungo 18 km (1h30): 6.00
Vestizione (5 min): 5.55
Lavaggio faccia e tappa gabinetto (10 min): 5.45
Mini colazione (5min): 5.40
Sveglia (5 min): 5.35

Questo metodo è tremendamente efficace e non sbaglia un colpo!

Tipo di allenamento
Principalmente è il lento, anche lungo. Infatti per correre a lungo e lentamente non serve essere totalmente svegli e lucidi, ci si può anche perdere mentalmente durante la corsa. Le energie di cui si dispone alla sveglia bastano per allenamenti anche lunghi, magari aiutati da un bocconcino energetico ma nulla di più. L'allenamento a digiuno la mattina aiuta il corpo ad abituarsi a sfruttare i grassi come fonte di energia risparmiando il glicogeno e rendendoci più efficienti.
Ma non solo i lenti, anche gli allenamenti di qualità come ripetute, medi e salite vengono bene la mattina. L'unico limite è l'annebbiamento da sonno che con un buon riscaldamento scompare e riporta la mente bella attiva per tirare un pò di km.

Cibo
Il cibo non è fondamentale nel caso di allenamenti lenti e non troppo lunghi. Ma anche nel caso di allenamenti corti e veloci non mi sono mai alimentato. Solo ultimamente sto buttando giù qualcosa:
- appena sveglio un bel bicchierone d'acqua a temperatura ambiente con dentro un cucchiaio di semi di Chia, messi in ammollo la sera prima, e una spruzzata di limone. Il sapore è fresco e i semi durante la notte acquisiscono una consistenza gellosa che li fa scendere giù nello stomaco facilmente;
- prima di partire un bocconcino misto di datteri, limone, burro di cocco e sciroppo d'agave tutto frullato insieme e fatto su a palline. Comunemente chiamato BOMBOLINO, è un concentrato di carboidrati ad immediata assimilazione. Lo lascio sciogliere in bocca durnte il riscaldamento, ottima tattica anche per gare corte.
Il bere invece è importante, conviene sempre avere con sè una bottiglietta d'acqua da almeno 250 ml per le corse che superano i 12 km.

Problemi di stomaco


Non so se sono l'unico sulla faccia della terra ma la mattina ho dei problemi di stomaco quando vado a correre. Il mio orologio biologico è fisso sulla tappa gabinetto mattutina e la corsa accelera questo inconveniente facendolo capitare in mezzo all'allenamento. Le soluzioni sono due, una a priori e una in itinere:
- Appena sveglio la tappa gabinetto dura fin quando si scarica tutto. In questo caso mangiare qualcosa e bere un bicchier d'acqua risveglia il meccanismo dell'intestino e permette di velocizzare il tutto.
- Durante la corsa si può trovare un bel cespuglio imboscato per fare il proprio dovere. Una volta finito utilizzare un fazzoletto o una foglia per ritornare come nuovi... o quasi. Questa soluzione non mi è mai piaciuta e non l'ho mai utilizzata, ma quando c'è l'urgenza bisogna pur adattarsi.

Scarpe - Minimalismo level 2 - New Balance MR00

Eccomi a parlare di un argomento che mi piace parecchio. Prosegue la mia sperimentazione di scarpe minimaliste passando da scarpe con un differenziale di 4mm tra tallone e avampiede a una completamente piatta. Queste scarpe, dette zero drop, permettono un esperienza di corsa naturale conservando un minimo di protezione dalle asperità dell'asfalto.

Personalmente non posso dire di essere stato un corridore perennemente acciaccato o con gravi infortuni cronici, ma la mia scelta di utilizzare scarpe non strutturate deriva dalla bellezza e dalla leggerezza del gesto tecnico che accompagna il loro utilizzo. Come scrivevo qualche tempo fa la corretta tecnica di corsa prevede un minor dispendio energetico e un impatto al suolo molto meno traumatico.
Ispirato da tutte queste belle promesse mi sono messo a studiare e mi sono cacciato ai piedi un paio di MR10 v2 sempre della New Balance. Queste scarpe conservano un minimo di differenziale (4mm) e ammortizzazione della suola eliminando però qualsiasi artefatto magico che vada a intralciare il corretto movimento del piede. I miei gioiellini mi hanno accompagnato per quasi 1200 Km e non si sono ancora arrese, ci faccio ancora qualche PB.
Spese parole d'amore però non nascondo di averle odiate parecchio. Acquisire una nuova tecnica vuol dire anche concentrarsi parecchio sui difetti del proprio stile e correggerli. Questo processo è accompagnato da muscoli e tendini che, abituati ai "tacchi" delle normali scarpe sportive, fanno molta fatica ad allungarsi come devono. Si, perché abbassare il dislivello tra tallone e avampiede e non utilizzare più il tallone come punto di primo appoggio a terra implica un allungamento anomalo del tricipite surale nonché del tendine d'achille.
Le infiammazioni erano dietro l'angolo e ne ho contate 3 al TDA durante la mia transizione, senza tenere in considerazione le contratture che mi hanno accompagnato ad ogni uscita nel primo mese.
Poi dimenticate totalmente di fare km senza prima essere certi di toccare terra con il piede piatto. L'appoggio di tallone anche lieve mi è costato un infiammazione al menisco sx, fortunatamente di breve durata.

La domanda che uno si pone a questo punto è: ma perché? Se appoggiavi di tallone e avevi le tue scarpe A3 senza infortuni, perché fare questo sbattimento?
Un altra cosa che ho guadagnato oltre a piedi e polpacci forti è un nuovo piacere di corsa. Il piede può rendere delle soddisfazioni che non ci si aspetta. Quando lo fasci troppo stretto, lo separi da terra con cm di gomma o gli impedisci di torcersi e allargarsi soffochi sensazioni che non credevi possibili.
Per fare capire quanto sensibile sono i nostri arti inferiori faccio un esempio pratico:
STORTE ALLA CAVIGLIA
CARRIERA CON A3 DI 3 MESI: 3 distosioni
CARRIERA CON A0 DI 10 MESI: 0 distorsioni
Ciò perché il piede comunica al cervello le sensazioni che prova e questo reagisce di conseguenza. Se viene a mancare un appoggio sicuro (vedasi buca in strada) questo comunicherà più velocemente al cervello l'anomalia quando i suoi sensori non sono ingannati dall'eccessiva gomma. Ecco perché nonostante sia andato a appoggiare su diverse buche capaci di provocarmi una storta, con le A0 sono riuscito a evitare l'infortunio. Il messaggio invece tarda ad arrivare quando tra l'asfalto e il piede ci sono 2 cm di gomma spessa. Basta una frazione di secondo ed eccoti li a massaggiarti la caviglia bestemmiando.
Ritornando al piacere della corsa, sentire la strada e le sue asperità provoca uno stato di beatitudine che nemmeno credevo possibile. Correre in questo modo ti ispira a cambiare percorso, a provare sensazioni nuove su diversi tipi di tracciato. E diciamocela tutta, sapere di poter correre con le proprie forze e senza il plantari, sostegni antipronazione e supinazione da un immensa soddisfazione che ripaga le ore spese a rafforzare tutto.

E' arrivato il momento di passare di livello e avvicinarmi ancora più al terreno, utilizzerò le MR00 che sono una drop zero. L'ammortizzazione c'è ma è più secca rispetta a quella delle MR10. La sensazione è quella di sentire a pieno il fondo della strada, l'appoggio deve essere necessariamente controllato per evitare di "sbattere" i piedi a terra. I polpacci si sono risvegliati un altra volta per un allungamento anomalo seppur di pochi millimetri, dopo le uscite con le zero drop i muscoli sono affaticati.
Sia per motivi di adattamento sia per evitare di eseguire allenamenti più lunghi e articolati sto limitando a 1/2 uscite settimanali con le nuove scarpette. Fino ad ora riesco ad arrivare a 12 km senza problemi, ma ci voglio andare coi piedi di piombo visti i precedenti problemi di adattamento con il primo cambio di drop. tra un paio di mesi conto di arrivare ad un utilizzo prevalente delle scarpe senza differenziale. Vedo questo come un punto di arrivo, un traguardo. Secondo il mio punto di vista l'utilizzo di un modello di calzature non ammortizzato, differenziale zero e senza artefatti correttori del movimento apre la strada all'utilizzo di qualsiasi calzatura. Questo perché la base assoluta della corsa, i piedi, sono abbastanza forti da reggere una corsa senza nessun aiuto da parte degli strumenti che utilizziamo per correre (eccezion fatta per la suola che ripara dalle asperità).
Per essere onesto soprattutto con me stesso devo dire che il vero traguardo sarebbe correre completamente scalzi, ma non la vedo come una soluzione che mi si adatti anche se non escludo qualche breve uscita senza scarpe. Per esperienza personale posso dire però che correre a piedi nudi è veramente qualcosa da provare. Si sente l'asfalto, ogni minimo componente del bitume, ogni sassolino. Ti rende veramente libero. Sfoghi l'uomo primitivo che è in te, che per emergere non ha bisogno della magliettina tecnica, del cellulare o del gps.

Insomma vedremo cosa mi riserva il futuro, nel frattempo... buone corse!

MR00
Altezza suola: 12 mm
Drop: 0mm
Tomaia: mesh leggero e traspirante
Suola: Vibram
Peso: 175 gr

Tecnica di corsa - Analisi semiseria ed errori

Sin da quando iniziai a correre con un minimo di cognizione rimasi impressionato dalla leggerezza del gesto atletico dei corridori che osservavo nei canali di youtube. Internet è un mezzo potente, il solo cercare tecnica di corsa ti apre un mondo. A dir la verità poco se ne parla in Italia ma gli USA sono molto ben forniti sotto questo punto di vista, molti coach e dottori si sono interessati nella biomeccanica umana durante l'atto di correre e navigando si trova materiale che mostra e spiega la migliore tecnica per correre,

Pensandoci bene tutti gli sport hanno delle fondamenta nella tecnica. Si può saper nuotare, ma si paga per sapere come farlo al meglio. E idem per sport di squadra come calcio e basket o anche individuali come il tennis. La corsa è diventato uno sport popolare negli ultimi anni grazie alla sua apparente semplicità, dopotutto se vuoi mantenerti in forma infili la tuta e le scarpe e corri. Penso che il paradosso della semplicità della corsa sia la complessità dello strumento che si utilizza per farlo: la scarpa.
La scarpa è un invenzione relativamente recente nella storia dell'umanità se la si intende non come un capo per proteggere i piedi da basse temperature e oggetti appuntiti ma come un strumento atto a supportarne il movimento. Questa concezione di scarpa è una prerogativa dell'ultima quarantina di anni, infatti il boom delle moderne scarpe da corsa è merito della famosissima Nike che ha avuto l'abilità di crearsi la fetta di mercato dei corridori della domenica e di fornirgli subito lo strumento perfetto per poter correre senza doversi chiedere come si faccia.
In questo modo la stragrande maggioranza degli amatori utilizza scarpe che fanno il lavoro al posto del piede ammortizzando con spesse suole di gomma l'impatto generato ogni volta che il piede atterra durante la corsa, supportandone l'arco e impedendogli di pronare. Possiamo quindi affermare che le calzature protettive facciano il loro lavoro, ma ciò vuol dire che noi non facciamo a dovere il nostro.

Leonardo Da Vinci affermò che "Il piede umano è un capolavoro di ingegneria e un opera d'arte". L'evoluzione dell'uomo ha reso il suo apparato locomotore uno dei più efficienti nel regno animale rendendolo capace di viaggiare senza le A3 superammortizzate per milioni di anni. Da ciò si trae la conclusione che si può ottenere un ammortizzazione migliore di quella resa dalle scarpe solo dedicandosi alla forza e alla salute dei piedi.
Il piede assorbe gli urti tramite l'arco plantare che si appiattisce sotto il peso corporeo al contatto col terreno e la caviglia che si torce verso l'interno con un naturale movimento detto "pronazione". Le dita si allargano donando equilibrio e stabilità durante la fase statica della falcata. Un piede in grado di svolgere tale lavoro deve essere adeguatamente allenato, è proprio per questo motivo che gli atleti africani sono così abili nel correre essendo obbligati a percorrere sin da giovanissimi distanze ragguardevoli a piedi senza ausilio di supporti e ammortizzazione.
La scorciatoia è subito pronta: perchè rafforzare la muscolatura di piede e caviglia quando ci pensano le scarpe a fare il lavoro? Così facendo non si deve dedicare per forza parte dei propri allenamenti alla forza, ma ci si butta a capofitto nella corsa. Non voglio girare attorno a questioni di infortuni perchè il dato non è in mie mani, ma è importante capire che gli infortuni del corridore derivano frequentemente da una mancanza di forza negli arti inferiori e da una cattiva tecnica di corsa che carica eccessivamente le articolazioni.

Come autodidatta farò il punto sui miei errori e sui cambiamenti che ho cercato di apportare al mio stile per avere un gesto atletico più efficiente e una corsa meno traumatica. Naturalmente questa fase è un cantiere aperto, e dubito che mai si chiuderà...

Overstriding

- Falcata lunga: la falcata lunga è caratterizzata da un passo più lungo di quello che consente la velocità di corsa. In inglese il termie tecnico è "overstriding". Si nota che la gamba che sosterrà l'appoggio è tesa e il piede tocca terra più in avanti rispetto alla proiezione del ginocchio sul terreno. Il problema principale della falcata lunga sta nell'ammortizzazione dell'impatto che viene affidata al "tacco" della scarpa e alle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca. Va da sè che una giuntura non è specificamente progettata per assorbire colpi ma per congiungere e permettere lo scorrimento di due o più ossa.

- Appoggio di retropiede: la fase di appoggio avviene con il tallone (in inglese "heel striking"). Appena prima di prendere contatto col terreno il piede in dorsiflessione punta verso l'alto. Questo è il problema che l'ammortizzazione delle scarpe tende a limare, e paradossalmente è stato creato dalla scarpa stessa che rende meno doloroso prendere contatto col terreno appoggiando il tallone. Ne consegue che la scarpa attutisce il dolore ma non l'impatto. Considerando i passi che si compiono durante allenamenti e gare, lascio indovinare il risultato... Il piede rimane a contatto con il terreno a lungo, e ciò è causa di
inefficienza e infortuni di vario genere.

Heel striking

- Cadenza: è strettamente correlata alla lunghezza del passo. La cadenza ottimale è di 180 passi al minuto e permette di ridurre la lunghezza della falcata stessa e di lasciare il piede il meno possibile a contatto con il terreno, stressando così molto meno la caviglia.

- Posizione del tronco: è necessario che non ci si pieghi all'altezza del bacino, infatti ciò sposterebbe il baricentro del corpo in avanti influenzando negativamente l'economicità della corsa.

Dopo mesi di sforzi qualche punto l'ho corretto, e presto parlerò della mia transizione al minimalismo. Sono convinto infatti che un buon modo per rendersi conto degli errori che si commettono sia eliminare almeno in parte gli artifizi delle scarpe ammortizzate.

A presto