Programma specifico mezza maratona - obiettivo Stramilano 2015

Mi sono reso conto solo ora di non aver postato il mio bel programma autoprodotto per la Stramilano. Ecco qui:
https://onedrive.live.com/redir?resid=58AF30F311530961!694&authkey=!AOeOg6gJ-SgJoiQ&ithint=file%2cxlsx

Alcuni appunti:
- Lento 1h: 1 ora di lento corso basandosi su FC impostando come massimo 150-155 bpm a seconda delle sensazioni di giornata
- Ripetute 6x1000, 3x2000 ecc.: corse impostando una velocità di riferimento (VR) a 4.07 min/km. 1000m -5 secondi, 2000 m alla velocità di riferimento
- Medio: corso a un ritmo tra 4.35 e 4.40 min/km, il medio a rimo gara mezza maratona (RG) tenderà a 4.25 min/km
- Gare: Mezza Maratona di Novara, Magenta 10k, Mezza Maratona di Vittuone e Parabiago 10k sono dei test. La gara obiettivo è la Stramilano del 29/03.
- Carattere rosso: sedute che ho cambiato per determinati motivi, prima della barra ci sono quelle in programma e dopo quelle effettivamente eseguite.

Rispetto alle tabelle che ho precedentemente seguito c'è molta meno qualità, la ragione è che la mia tabella punta a fare bene le sedute qualitative e recuperare da esse con corsa veramente lenta con una FC adeguata.
E ora sotto con gli allenamenti.