Allenamenti metodo Maffetone da 10/12 a 21/12/14

Ecco gli allenamenti fatti in questa decina di giorni

Si nota subito un calo nel fine settimana, sabato in effetti ho chiuso l'allenamento prima perchè il bip del garmin era diventato assillante. Ogni volta che suonava rallentavo di conseguenza e risentivo il suono dopo pochi secondi. Domenica idem e ho rallentato portando a casa l'ora e 55 di allenamento. In effetti il tempo era molto umido almeno fino a ieri (20/12) e non riuscivo a respirare come avrei dovuto. 

Armato di pazienza ho fatto un altra uscita il mercoledì che per motivi di tempo ho tenuto corta, il fiato era corto ma il passo leggermente migliore. Il giovedì è sottolineato perchè ho provato a fare un test che non è suggerito da Maffetone: fare un paio di km alla velocità effettiva della mia CL e cioè 5'/km. Il test ha dato un risultato sconcertante, la FC si è attestata sui 180 già dal secondo minuto di corsa e non è mai scesa finchè non sono tornato a ritmi bassi e comunque mai tornando a 150.

Dopo questo test casalingo ho tirato le somme e ho provato di nuovo a correre sabato e domenica inserendo degli allunghi a fine corsa. La FC è tornata a livelli accettabili e gli allunghi sono venuti abbastanza veloci, le opzioni per questa defaillance che mi ha un pò preoccupato possono essere: 

- Il tanto tempo speso a ritmi bassi ha reso meno elastico il cuore;

- Il tempo umido e il fiato corto potrebbero aver contribuito a aumentare la FC nonostante la percezione dello sforzo fosse non dico nella norma ma poco più faticoso;

- Diversi km corsi intorno ai 6'km nella stessa seduta hanno "abituato" cuore e gambe a fissarsi a ritmi bassi e di conseguenza un aumento repentino del ritmo di circa 50"/km ha avuto quell'effetto.

Purtroppo non ho una risposta certa anche se penso che sia un congiungersi delle 3 cause scritte sopra a aver causato l'aumento anomalo di FC. Ma andando avanti ho fatto una seduta di un ora al sabato passando dalla Valle Olona e superando i 6'/km solo in salita dove sono costretto a camminare. La domenica seduta di 1h40' tenuta bene come media e sempre in Valle Olona dove i falsipiani e le salitelle fanno salire ripetutamente FC obbligando a rallentare. Alla fine di questi allenamenti rispettivamente 4x30" a 4'km e 4x1' a 3'50"/ km venuti discretamente bene. 

L'intenzione ora è convertire due allenamenti alla settimana uno in un medio che farò sempre tenendo conto della FC che sarà intorno ai 165 bpm e un fartlek a sensazione in Valle Olona includendo parti veloci su salite. Non so ancora per quanto farò cosi ma dopo un mese e passa di allenamenti a bassa intensità voglio provare a cambiare passo per vedere la reazione del corpo. 

Maffetone sconsiglia di fare attività che includono sforzi in cui viene tirato in causa il sistema anaerobico durante la costruzione perchè potrebbe inibire il rinforzamento delle fibre lente, ma penso che a un mese circa dalle prime gare (in cui non voglio fare temponi) sia necessario ricordare al corpo come si corre veloce.

Allenamenti Metodo Maffetone fino 10/12/14

Ecco un breve riassunto delle prime uscite col metodo Maffetone. Sono state tutte fatte con un allarme sul cardio a 150 bpm, tranne una. La tapasciata del 7 Dicembre è stata fatta per la prima metà con segnale a 150 bpm e nella seconda metà con segnale a 155 bpm perchè mi stavo annoiando e speravo di finirla presto. Sono comunque rimasto in zona aerobica.

Posso tirare fuori alcune note:
- Percorsi "collinari": quando si presentano percorsi con salite o comunque falsipiani è spesso necessario camminare. Queste sono le sedute più lente.
- Percorsi "piatti": le sedute più veloci sono fatte su percorsi piani, a parte qualche falsopiano che inficia su uno o due passaggi.
- Raffreddore: appena spuntati i sintomi di un raffreddore i ritmi si sono alzati anche su percorsi pianeggianti a causa della FC a riposo sensibilmente maggiore.
- Miglioramenti: un lieve miglioramento si è avuto nella seconda settimana nella quale ho potuto fare un paio di sedute più vicine a una vera corsa. Purtroppo il raffreddore ha alzato nuovamente i ritmi, che però stanno ritornando nella norma una settimana dopo.

La costruzione del nuovo millennio - metodo Maffetone

Sono alla perenne di ricerca della retta via per essere un corridore con le caratteristiche giuste per poter competere bene e per divertirmi, per questo ricerco, provo, sperimento.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone  secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.

L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)

L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.

Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).

L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.


Ecco la programmazione del 2015:

Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:

Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m              Aerobico: 70%          Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m              Aerobico: 78%          Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m           Aerobico: 96.5%       Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m           Aerobico: 99%          Anaerobico:    1%
Distanza: 42.197m            Aerobico: 100%        Anaerobico:    0%

E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.

Questo è il metodo illustrato a grandi linee.

23° Maratonina di Busto Arsizio - 09/11/2014

La storia inizia a Marzo di quest'anno, dopo una prima 21 Km sofferta e sbagliata metto in calendario questa. La gara si preannuncia veloce, le aspettative sono alte. Inizio ad allenarmi, passo la primavera a velocizzarmi con gare brevi (onestamente avevo pensato solo a divertirmi), l'estate a fare fondo (me lo sono goduta tutta pure questa) e l'autunno a preparare nel dettaglio la Mezza di Busto.

La settimana prima un medio di 1h10' mi mette un pò in crisi, dovrei rivedere i ritmi di gara ma lo scarico promette bene. Le gambe sono belle scattanti e la fatica della settimana prima sembra essere sparita.
Domenica mattina l'aria è fresca, ha appena smesso di piovere e mi preparo per la gara (maglietta, pantaloncini e scarpe) saluto tutta la casa e parto. Appena arrivato mi cambio e vado al raduno con gli amici. Siamo tanti e la tensione si smorza parecchio, dopo la foto di rito ci riscaldiamo e alla fine allungo per testare il ritmo gara. Le gambe rispondono bene e il fiato le segue. La fiducia monta e la voglia di guardare il cronometro sparisce. Non ho nessuna intenzione di farmi guidare dai numeri, saranno le gambe a dettare legge sul tracciato.

Siamo schierati sulla linea di partenza ed ecco lo sparo. Lo start è stato riposizionato su un rettilineo lungo più di due km, il traffico umano si smonta già dai primi 200 metri. Le gambe vanno, tento di seguire il mio pacer dell'ora e 35 ma dopo qualche tempo mi sembra che vada un pò troppo. Lo lascio andare e mi attesto al ritmo che dicono le gambe.
Mi trovo dentro allo stato in cui le gambe vanno da sole e i km passano senza che me ne accorga. Il percorso si snoda nelle vie di Borsano per poi collegarsi alla zona industriale di Sacconago. I lunghi viali aiutano a tenere il ritmo costante. Fino al km 9 sto sul pezzo. Al km 10 si passa nella pista di atletica, bevo ma appena esco dallo stadio sento che il passo non è più birllante. Le gambe comandano di rallentare.
Dal km 10 al 15 si rientra a Busto dirigendosi verso Beata Giuliana. Sono km duri, vedo il mio ritmo rallentare di 30"/km e percepisco la sofferenza delle gambe. Qualcosa è andato perso, il muro che avevo in programma di incontrare intorno ai 18 si è presentato 5 km prima. Anche prima rispetto alla mia prima prova sulla distanza.

Percorro via Rossini, il rettilineo non aiuta e conoscerne la lunghezza ancora meno. Il ritorno verso il centro, e quindi l'arrivo inizia da Viale Stelvio. Non appena finita la curva realizzo che devo fare ancora 3 km per arrivare, le gambe ormai non sono in grado di continuare a correre per quanto piano possa andare. Sono 3 Km veramente sofferti, con numerose pause camminate. riesco a mala pena a non superare i 6'/km. Nemmeno il pubblico nelle vie del centro riesce a galvanizzarmi. Ne ho per un modesto sprint finale, poco prima dell'arrivo scorgo la famiglia che è venuta a incitarmi. Con l'annebbiamento da fatica mi ero dimenticato di avergli proposto di venire e un pò mi commuovo. Fanno il tifo e spingono l'ultima parte della volata. Arrivo.

l tempo è impietoso, 1h42'18". Batto il record sulla distanza di Milano di 10 secondi, ma non quello che avevo in testa.

Non è il momento di parole per l'allenamento svolto, possibili errori e  mancanze. Anche perchè onestamente non ne ho. Però spendo un paio di pensieri per i compagni di avventura che conoscevo e che ho conosciuto. Un saluto a tutti quelli che hanno corso con me questa gara, che se la sono sudata e alla fine l'hanno conquistata. Sono veramente felice di poter condividere questa passione con degli amici.
Dopo la gara poi ho avuto il piacere di stare con la mia famiglia che ha saputo sostenermi in un momento non decisamente felice.
E poi pizzata finale!!

Ostinazione

La linea è semplice:
- parti figo;
- continui molto figo;
- arranchi;
- cammini.

Il camminare non fa parte del DNA del corridore, spesso è vista come una sconfitta. E domenica ho perso. Non è tanta strada, 21 km li ho corsi regolarmente un sacco di volte ma quelle che contano sono poche e, nonostante i mesi di preparazione, sono state fallimenti rispetto alle aspettative.

Ma ci sono due vie:

La consapevolezza, fa molto zen e la si raggiunge quando si comprende che "...perseverare è diabolico". Quando sbatti la testa contro il muro cercando di sbriciolarlo ma il muro resta, allora diventi consapevole che il muro è troppo duro per disintegrarsi. La prossima volta non ci sbatterai più la testa. La naturale conseguenza cui potrebbe pensare una persona ragionevole sarebbe rivedere l'obiettivo e i mezzi e, rendendosi conto che non c'è modo di farcela, virare verso traguardi raggiungibili.

L'ostinazione, quando non vi è l'umiltà caratteristica della consapevolezza l'essere umano tende a credere possibile l'impossibile. Alla seconda testata il muro un pò si crepa. Essere tronfio e superbo non fa parte di me, ma oltre ogni logica adesso mi ostino.

Ora l'umiltà mi guida, ma l'ostinazione mi tenta. Il pensiero di darmi al biliardo mi ha abbandonato la sera stessa, e mi sono trovato a cercare un altra prova per vedere quanto può reggere la mia testa. Non ho controllato il pedale dell'acceleratore bloccando quella voce che urla "Sei in grado!", ma l'ho assecondata mentre mi guidava verso la prossima meta. La meta che potrà nutrire la mia parte tronfia, ma non potrà distruggerla in nessun caso.

Ricette vegane - Pancakes cioccolato e banana

Ecco la ricetta di una bella colazione in stile americano. Questo piatto molto "potente" l'ho tratto dal libro di Brendan Brazier, The Thrive Diet. Io mi ci sono sempre trovato bene quando, dopo un allenamento tosto, si ha bisogno di reintegrare con una colazione sostanziosa.



INGREDIENTI (x 2 pancakes belli grossi)
1 tazza latte soia o riso (in questo caso verrà più dolce)
1 banana
1 tazza farina integrale d'avena
1 e 1/2 cucchiai di proteine (o farina) di canapa
1 e 1/2 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio cacao magro in polvere
1 puntina di cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio
Sciroppo di Agave per condire






PREPARAZIONE
In un frullatore frullare latte e banana, una volta che i pezzi di banana sono frullati aggiungere a poco a poco il resto degli ingredienti precedentemente mescolati a secco in una ciotola. L'impasto non deve essere troppo liquido per non perdere forma in padella, in caso di ncessità aggiungere farina.
Scaldare una padella e spalmare la superficie di olio di cocco (con quelle in pietra non serve), colare al centro metà del composto dal frullatore e espanderlo con un cucchiaio fino a ottenere una frittella rotonda spessa meno di 1 cm. Scaldare a fuoco basso finchè la parte superiore non prende un colorito scuro, poi capovolgere il pancake e farlo cuocere per 5 minuti. La consistenza ottimale è croccante fuori ma non troppo morbido dentro, conviene verificare il grado di cottura interno con una forchetta o un coltello.
Ricoprire con una spruzzata di sciroppo d'agave e servire con frutta fresca ( i mirtilli sono il massimo)
Il composto regge in frigo fino a 3 giorni dalla preparazione.

Il profilo nutrizionale è ottimale per un post allenamento, ai carboidrati contenuti nella banana e nella farina di avena si unisce una buona quantità di proteine derivanti dalla canapa e dai semi. Questi ultimi aggiungono anche i preziosi acidi grassi omega 3. Se si scelgono i mirtilli si aggiungono anche elettroliti, perfetti per recuperare i sali persi con la sudorazione.

Il lungo lento - quello che non si dice....

Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:

Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.

Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.

Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.

Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo. 
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.

Allenarsi la mattina presto

Ci sono momenti nella vita del corridore in cui deve adattarsi a situazioni che minacciano i suoi allenamenti. E conoscendo gli individui vedo più semplice togliere dai denti di un leone una gazzella appena cacciata che privare un runner della corsai.
Questo mi accade di solito d'estate, quando le temperature si fanno calde e le richieste di aperitivi si moltiplicano rischiando di compromettere la corsa post lavoro. Allora aguzzando l'ingegno (nemmeno troppo) si fa strada un opzione non proprio allettante: correre di mattina presto.
Nonostante avessi avuto la possibilità, nella roulette della vita, di nascere mattiniero purtroppo non sono dotato della capacità di alzarmi prima dell'alba. Ma l'uomo è l'animale che meglio si adatta ai cambiamenti, quindi un modo c'è e pur di non saltare sedute sono deciso a trovarlo.

I pro e i contro della sveglia presto si possono pensare attraverso la mente di un ragioniere o di un hippie:
RAGIONIERE MATTUTINO

PRO

- Maggior tempo durante la giornata;

- Maggiori energie disponibili per le faccende quotidiane;

- Possibilità di evitare il traffico;
- In estate si evitano le afose ore pomeridiane.

CONTRO
- Non si può fare tardi la sera;
- E' più difficile scaldare i muscoli, soprattutto in inverno;
- Gli impegni lavorativi non permettono alcun fuori orario con l'allenamento.

HIPPIE MATTUTINO
PRO
- I colori dell'alba sono stupendi;
- La mente si svuota più facilmente facendoci godere la corsa al massimo;
- Nessun rumore, a parte il canto degli uccelli;
- Si può correre scalzi senza attirare sguardi straniti.

CONTRO
- Tutto ciò sparisce in un freddo e piovoso mattino di Febbraio.

Lotta con la sveglia
Per correre la mattina è necessario un periodo di adattamento e bisogna essere disposti a scendere a compromessi per dormire il tanto che basta per non snobbare totalmente la sveglia la mattina dopo. Evitando qualsiasi tipo di approccio cautelativo del tipo "mi sveglio 15 minuti prima per 3 giorni, poi mezz'ora prima per i seguenti 3 giorni...." ho deciso di spostare la sveglia dalle 7.05 alle 5.40 di netto cercando di andare a letto il prima possibile la sera prima. Si può stare certi che dopo una levataccia del genere non si avrà voglia di tirare tardi la sera. Andare a letto per le 22.45 - 23.00 è ottimo.

Il calcolo inverso
Una volta adattati un minimo alla sveglia pre alba ci si può sbizzarrire con gli allenamenti fino a percorrere anche i lunghi. L'allenamento più lungo impone la sveglia in piena notte, e per calcolarla è necessario il calcolo inverso. Per farlo si tiene il conto degli orari di tutte le attività da fare prima di andare a lavoro per calcolare l'orario cui puntare la sveglia. Esempio:
Timbro cartellino: 8.30
Viaggio in auto (20 min) : 8.10
Lavaggio denti (5 min): 8.05
Colazione e preparazione borsa (20 min): 7.45
Doccia (15min): 7.30
Lungo 18 km (1h30): 6.00
Vestizione (5 min): 5.55
Lavaggio faccia e tappa gabinetto (10 min): 5.45
Mini colazione (5min): 5.40
Sveglia (5 min): 5.35

Questo metodo è tremendamente efficace e non sbaglia un colpo!

Tipo di allenamento
Principalmente è il lento, anche lungo. Infatti per correre a lungo e lentamente non serve essere totalmente svegli e lucidi, ci si può anche perdere mentalmente durante la corsa. Le energie di cui si dispone alla sveglia bastano per allenamenti anche lunghi, magari aiutati da un bocconcino energetico ma nulla di più. L'allenamento a digiuno la mattina aiuta il corpo ad abituarsi a sfruttare i grassi come fonte di energia risparmiando il glicogeno e rendendoci più efficienti.
Ma non solo i lenti, anche gli allenamenti di qualità come ripetute, medi e salite vengono bene la mattina. L'unico limite è l'annebbiamento da sonno che con un buon riscaldamento scompare e riporta la mente bella attiva per tirare un pò di km.

Cibo
Il cibo non è fondamentale nel caso di allenamenti lenti e non troppo lunghi. Ma anche nel caso di allenamenti corti e veloci non mi sono mai alimentato. Solo ultimamente sto buttando giù qualcosa:
- appena sveglio un bel bicchierone d'acqua a temperatura ambiente con dentro un cucchiaio di semi di Chia, messi in ammollo la sera prima, e una spruzzata di limone. Il sapore è fresco e i semi durante la notte acquisiscono una consistenza gellosa che li fa scendere giù nello stomaco facilmente;
- prima di partire un bocconcino misto di datteri, limone, burro di cocco e sciroppo d'agave tutto frullato insieme e fatto su a palline. Comunemente chiamato BOMBOLINO, è un concentrato di carboidrati ad immediata assimilazione. Lo lascio sciogliere in bocca durnte il riscaldamento, ottima tattica anche per gare corte.
Il bere invece è importante, conviene sempre avere con sè una bottiglietta d'acqua da almeno 250 ml per le corse che superano i 12 km.

Problemi di stomaco


Non so se sono l'unico sulla faccia della terra ma la mattina ho dei problemi di stomaco quando vado a correre. Il mio orologio biologico è fisso sulla tappa gabinetto mattutina e la corsa accelera questo inconveniente facendolo capitare in mezzo all'allenamento. Le soluzioni sono due, una a priori e una in itinere:
- Appena sveglio la tappa gabinetto dura fin quando si scarica tutto. In questo caso mangiare qualcosa e bere un bicchier d'acqua risveglia il meccanismo dell'intestino e permette di velocizzare il tutto.
- Durante la corsa si può trovare un bel cespuglio imboscato per fare il proprio dovere. Una volta finito utilizzare un fazzoletto o una foglia per ritornare come nuovi... o quasi. Questa soluzione non mi è mai piaciuta e non l'ho mai utilizzata, ma quando c'è l'urgenza bisogna pur adattarsi.

Giro del Varesotto - Ultima tappa

E' una rovente giornata di Giugno, l'aria è completamente ferma e i termometri segnano 34° durante il giorno. E proprio questa sera si corre l'ultima tappa del Giro del Varesotto a Casorate Sempione. Mi guardo un po' il percorso su Google Maps per vederne le caratteristiche, ignorando completamente che il vero avversario sarà il caldo. Dopo il lavoro torno a casa in un lampo, mi rivesto in tempo record e mi struggo qualche secondo per uno strano dolore dietro il ginocchio. In macchina con il mio fan club personale mi rilasso un po', è strano sentire la tensione per una gara che non mi interessa particolarmente ma ho delle belle aspettative. L'obiettivo è stare sotto i 20'.

Già dal riscaldamento ridimensiono inconsciamente le mie aspettative, la serata è più calda di quanto mi aspettassi. Quattro passi bastano per farmi entrare in modalità risparmio energie, un quarto d'ora totale di riscaldamento con quattro allunghi e via in griglia.

Chiacchiero con qualche nuova conoscenza fatta al giro, si scherza fino allo sparo. E via. Ingrano bene, le gambe girano e tengo i 4'/km che mi aspettavo visto il traffico iniziale. Il primo km è abbastanza veloce e non presenta salite nè curve minacciose, entro nel secondo fiducioso ma qualcosa non va. Il fiato è corto e pesante e non segue le gambe che nonostante qualche acciacco sembrano sciolte. Si passa in centro con un paio di curve e una breve salita, tanto basta per rompere il fragile equilibrio tra lemie gambe e il fiato, cedo sette secondi rispetto al km precedente. So che ora è il momento di accelerare, uscendo dal centro si percorre un lungo rettilineo in impercettibile discesa. Sfrutto come posso a mio vantaggio, galvanizzato dal fatto che qualche atleta di fronte a me inizia già a cedere facendomi guadagnare posizioni. In 4 minuti finisco il terzo km, nel quarto ci si gioca il finale veloce. E' un lungo falsopiano con una brevissima salita che però fa male. Appena superato l'ostacolo sento le gambe dure, il fiato pesante e la fatica ad accelerare. Assecondo le mie gambe e non le forzo. Quarto km più lento della gara in 4.11. Al quinto capisco cosa mi rimane, poco. La leggera discesa aiuta a riprendere un buon passo anche se i polmoni non sono d'accordo. Ignorando il fatto che sia quasi in apnea mi concentro sull'arrivo in pista supportato dal mio fan club. Svolto a destra per entrare nel parco di atletica, una breve porzione di sterrato mi separa dall'ingresso quando scorgo il signore che si vede in foto. Mi ha fatto compagnia in diverse gare, a Gallarate ad esempio mi ha scortato nei km centrali, quelli più terribili, e lo stimo tanto. Lo supero sfruttando la piccola striscia d'erba al centro del sentiero e, nonostante il mio rispetto, non sembra averla presa bene. Ancora quattro passi sull'erba e si entra in pista. Subito sento l'incitazione dei tifosi, ma l'effimera carica che mettono si spegne per stanchezza estrema qualche metro dopo. Mezzo giro di pista ed ecco l'arrivo. Tempo finale 20'55".

Soddisfatto saluto i sostenitori prima di un giro sul campo da calcio per defaticare. Il Giro è un esperienza che va fatta, le gare non sono lunghe ma si vivono con una certa intensità. Prove ravvicinate, percorsi duri e veloci che senza accorgertene ti fanno dire "ma è già finito??". All'anno prossimo.

Giro del Varesotto - Tappa 5 Quinzano

Eccoci qua, questa tappa mi ha messo in soggezione visti i consigli ricevuti da diverse persone di prenderla con calma.

Arrivo a Quinzano in perfetto orario, le nuvole che velano il sole fanno salire l'umidità e i piedi rimangono un po' incollati all'asfalto durante il riscaldamento. La tappa è ondulata e si nota subito dalla zona partenza, infatti il riscaldamento lo faccio salendo e scendendo in cima alla collinetta dove era posto il gonfiabile.

La gara è dura da descrivere, dopo lo start il primo km lo percorro abbastanza tranquillo. I saliscendi sono dolci e il traffico mi impedisce di accelerare troppo. Chiuso il primo km si sale, e si sale per 2 km con solo brevi pause in rettilineo. Perdo tempo, chiudo il 2° in 4.53 e il terzo in 4.32. Finalmente si scende, quarto km con un discesone lungo e corto tratto in stile campestre su un prato. Chiuso in 3.56. Km finale inizia con una breve salita, poi si passa in mezzo a un cortile con la ghiaia che affatica ulteriormente. Infine tanto per gradire arrivo in salita!! I 4.17 dell'ultimo km mi fanno chiudere in 22.05.


Tappa più lenta del giro, molto faticosa ma anche molto bella. Molte strade in mezzo ai boschi e uno stranissimo passaggio in un cortile la rendono la tappa più particolare.
Oltretutto l'organizzazione perfetta, due ristori in un percorso di 5 km sono tanta roba. E all'arrivo ristoro con frutta fresca che merita veramente tanto
Ora arriva l'ultima tappa a Casorate, il percorso si preannuncia scorrevole e pianeggiante. Voglio fare il tempo.

Giro del Varesotto - Tappa 4 Somma L.

Poco dopo la partenza, ancora fresco per fare il pirla

Fui avvisato delle salite ma non mi aspettavo un saliscendi per 4 dei 5 km della gara. Somma inizia malino, perso 3 volte con la macchina per raggiungere il ritrovo arrivo in ritardo e sono costretto a tagliare il riscaldamento. La serata però è buona, qualche nuvola vela il cielo ma non è afoso.
Parte il riscaldamento, dieci minuti più qualche allungo e mi infilo in griglia.

Allo start il garmin fa i capricci resettandosi ma per fortuna prende segnale velocemente. Dopo lo sparo la situazione è trafficata come sempre visto che arrivo sempre in fondo alla griglia.

All'arrivo smorfie di sofferenza

Si scende verso il santuario della Madonna della Ghianda, curva netta a destra e subito salita poco pendente. Il primo km lo chiudo in 4.06 e termina nel lunghissimo rettilineo che costeggia la ferrovia. Una salita relativamente corta e una lunga pendenza negativa caratterizzano il secondo km che chiudo in 4' netti, All'inizio del terzo km trovo un gruppo di spettatori che conosco, fa piacere sentire il tifo e accelero ma i miei sogni di gloria si sgretolano insieme all'asfalto. Infatti il terzo km inizia su una strada di campagna completamente sterrata che, tanto per cambiare, sale! La salita e lunga e con il poco grip si raddoppia la fatica. Riprende l'asfalto. Non appena scollinato segue un altro lungo rettilineo in piano nel quale chiedo alle mie gambe di accelerare ma non si schiodano. Chiudo il terzo km in 4.28 e il quarto in 4.11. La fatica si fa sentire e anche le strette stradine di paese del quinto km con le loro curve ci mettono il loro zampino, accelero comunque. Manca poco e la strada risale fino a 200 m dal gonfiabile. Di energie ce ne sono poche quindi mi concedo solo lo sprint finale.
Finisco con la lingua fuori la tappa di Somma L. Tempo reale 20'59".

Il morale è alto perché su una tappa dura ho comunque tenuto un ritmo medio alto e soprattutto il tifo ti mette le ali ai piedi. Ora mi attende Quinzano che molti mi hanno riferito essere la tappa più dura del Giro. E andiamo!!
TRACCIA

Riunione coi tifosi nel dopogara

Giro del Varesotto - Tappa 3 Gallarate

Dopo la tappa spezzagambe di Castelletto si corre per Gallarate tentando il personale. Ho un tarlo in testa che mi suggerisce di non mollare il piede dall'acceleratore e farla tutta sotto i 4'/km per abbattere il muro dei 20'. La tappa lo permette, quello di Gallarate è un percorso totalmente pianeggiante anche se un po' più lungo di 5 Km. Infatti la lunghezza si attesta a 5.4 Km totali, ma questo prima della gara io non lo sapevo.

L'urlo del guerriero

Arrivato venti minuti prima inizio il mio riscaldamento solito fatto di corsa lenta con 5-6 allunghi a ritmo gara. 20.25 Già in griglia, i muscoli fanno in tempo a freddarsi un po' ma lo sparo è puntuale. Purtroppo in griglia sono dietro, passo il primo km senza riferimenti perché il Garmin non è partito ma sento che il passo è buono. Concludo il secondo km in 3.43, sto andando un po' troppo per recuperare il tappo della partenza allora rallento. Il percorso pianeggiante permette di restare in spinta, con lo sfaldarsi del gruppo resto vicino a un signore sui 60 che ne ha davvero tanto e mi aiuta a chiudere un altro km a 3.53. La giornata di grazia per le velocità supersoniche (per me) è agli sgoccioli, si presenta un dolore allo stomaco che mi costringe a rallentare ma mi vedo già al passaggio dei 5 km sotto i 20' e allora tengo duro (e stretto) e vado avanti. Noto che comunque supero ancora un po' di concorrenti e riesco a non perdere troppo, passaggio ai 4 in 3.58. La sensazione che ci sia qualcosa che non va mi si fa presente ogni volta che accelero, l'intenzione era fare il 5° Km a tavoletta ma proprio non ci riesco. Il percorso ora ci fa passare per le vie del centro storico e so che sono poco più di 500 m al cartello e 700 alla fine. Vada come vada spingo, stop all'orologio al cartello del 5° km in 19'50". Missione compiuta!!! Scopro poi successivamente che il cartello era addirittura più avanti rispetto al reale 5° km di almeno 200 m che si traducono in una trentina abbondante di secondi, ma mi interessa poco perché il muro è abbattuto. Ultimi 200 m in volata per arrivare urlante e felice al traguardo.

Ottima prestazione nella tappa per fare il tempo. Che dire, soddisfattissimo. Ma la prossima sarà dura, Somma Lombardo ha un percorso pieno di saliscendi.

Giro del Varesotto - Tappa 2 Castelletto

Eccoci alla seconda tappa del giro. Il rincoglionimento della giornata mi ha accompagnato per tutto il viaggio fino a Castelletto sopra Ticino dove si svolge la seconda tappa del giro. Fui avvisato che la tappa era bella tosta ma onestamente mentre iniziavo il riscaldamento non avevo pensieri.... tabula rasa. Dopo una ventina di minuti a corricchiare e allungare mi metto in griglia nel bel centro storico della città, ma il Garmin non prende il segnale. Alzando la testa noto che diverse persone che salutando gli aerei provano ad agganciarsi al satellite. Va beh dai mal comune mezzo gaudio.

Nel frattempo però non ho ancora pensato a una tattica per affrontare la gara. Un fischio da la partenza e la folla si infila in una viottola del centro molto stretta che presto si trasforma in una discesa abbastanza ripida. Passo 500 m a zigzagare in mezzo alla gente nella speranza di crearmi un varco e impostare il mio ritmo (che tra l'altro non conosco), alla fine della discesa parte il garmin. Tengo un passo tranquillo a causa dei saliscendi che si ripetono fino ad arrivare sul lungo Ticino dopo una decisa pendenza. Corriamo di fianco al fiume per 1 km circa, affiancato da un paio di ragazzi in cannotta blu imposto nella testa una sfida virtuale con questi tizi che viaggiano più o meno al mio passo. Questo finchè dopo una curva a sinistra mi trovo davanti un muro, la salita anche se corta è netta e ripida e il terreno non da grip. La prendo con calma all'inizio e accelerò in testa superando un po' di gente che aveva esagerato alla base, ma non è finita! La strada passa sotto l'autostrada facendo salire altre tre volte molto brevi ma dopo quella scalata le gambe urlavano pietà. Ci metto almeno 500 metri a risistemare il passo sui 4.10 e poco dopo un cartello indica che mancano 500 mt all'arrivo. Nel frattempo dei ragazzi di 15 anni massimo mi superano e con passo agile scattano verso il traguardo, mi attacco a loro e faccio la mia mini volata verso il finale.

Tappa dura, le salite non lasciano fiato e si susseguono per tutto il percorso, ma il passaggio di fianco al Ticino merita tanto. Ora si va a Gallarate per tentare il personale e attaccare i 20.

Il nuovo Trail Running

La Valle del Ticino

Mi sono spesso trovato a pensare con divertimento alle donne mentre fanno shopping. Un entusiasmo per le scarpe e i vestiti che non ho mai condiviso.... fino ad ora!

Partì tutto qualche domenica fa...

Ero iscritto a una gara che decisi di prendere senza pensieri su ritmi o tempi finali. 18 km nel parco del Ticino a Galliate. Fino a poco dopo la partenza ero convinto si svolgesse quasi interamente sulle strade bianche o sulle ciclabili del parco, mi sbagliavo. La gara era un trail breve e veloce con pochi dislivelli. Insomma partito con il mio materiale da asfaltista DOC mi sono trovato impantanato nel fango a scartare radici e sassi in mezzo a sentieri larghi poco più della mia pianta del piede.
Ci sono cose che scatenano lo stesso entusiasmo dell'acquisto di una nuova borsa per le donne, e questo per me è stato il trail running.

Il passeggiare tra i boschi è divertente, incredibilmente divertente! La varietà del paesaggio, i diversi tipi di terreno e lo sporcarsi fino alle ginocchia fanno si che il tempo passi in fretta. Si macinano i km senza accorgersene.

Vivobarefoot Breatho Trail

Sentieri di Via Gaggio

Insomma già da quando sono tornato a casa pieno di fango avevo in mente di comprare un paio di scarpe tassellate e mi do da fare. Dopo due settimane di resistenza inutile le compro, ho voglia di passeggiare per i boschi come nella gara di qualche giorno prima e decido di fare un giro nella valle del Ticino, precisamente a Lonate Pozzolo in Via Gaggio. E' un ritorno alle origini perché è in questo posto che ho lentamente mosso i miei primi passi nel mondo della corsa appassionandomi a questo sport. Il piano è lasciare la ciclabile per inoltrarsi nei boschi. Tutto funziona bene, arrivo la mattina presto e mi metto a correre lentamente con una sorta di timore reverenziale per le scarpe totalmente piatte che indosso. Il terreno sotto i piedi si sente tutto, la suola flessibile e comunicativa da la sensazione di poter accelerare. Mi ritrovo in breve tempo ad aumentare il passo man mano che si stringe la strada. Nelle brevi salite non si slitta, i tasselli fanno il loro sporco mestiere. Sento una nuova fiducia, abbandono i boschi di Lonate per lanciarmi in discesa giù per la valle del Ticino. La discesa è ripida e sassosa ma non sento male ai piedi così lascio andare le gambe e superato il canale Villoresi percorro un sentiero di fianco al fiume Azzurro. Ogni scorcio è buono per fare fotografie per ricordare questo mio battesimo. Un paio di km dopo arrivo nei pressi del ponte di Oleggio, so che da qui c'è una bella salita per ritornare in Via Gaggio. Niente di particolarmente ripido ma è abbastanza lunga da doverla prendere con calma. Ancora un elogio ai tasselli che non mancano un colpo, poco dopo sono in cima a godere del paesaggio della Valle. Percorro ancora qualche sentiero prima di tornare alla macchina senza essermi accorto di aver fatto 13.5 Km in scarpe piatte e non ammortizzate.

Scorcio poetico

Sentiero in Via Gaggio

Un esperienza che ripeterò a breve. E' un tipo di allenamento diverso ma complementare a quello che si fa su asfalto. Gli appoggi diversificati riducono traumi ripetitivi e azionano muscoli che non ci si ricorda di avere. Insomma dopotutto 13.5 km in strada fanno fatica a passare, soprattutto la mattina presto quando il sonno e un po' di noia per i soliti viali lunghi km e km fanno passare  la poesia. Prossima tappa zona dei bozz a Arsago Seprio oppure il Parco Pineta a Tradate.

A presto

Giro del Varesotto- Tappa 1 Besnate

L'anno scorso dopo mesi di corsette decisi di partecipare alla mia prima gara, era una non competitiva che si svolgeva i primi di Giugno però mi è bastata per innamorarmi delle competizioni. Si correva a Gallarate, una gara di 5 Km che percorsi in 24'.12" con immensa soddisfazione. Solo dopo scoprii che faceva parte di un circuito di 6 gare con classifica finale, il Giro del Varesotto.

Senza alcuna velleità di classifica (non me le posso permettere) quest'anno mi sono iscritto a tutte le tappe. Dopo il riscaldamento a Busto Arsizio, gara non competitiva fuori dalla competizione, che ho chiuso in 22'37" (per 5.35 km è alla media di 4.13) ho deciso di puntare in alto a un tempo sotto i 21'.

Besnate è la prima tappa, la giornata grigia minaccia piogge e temporali ma come tutti i podisti che si rispettino ci siamo trovati in almeno 500 a prendere secchiate d'acqua durante il riscaldamento. 25 minuti buoni di corsa e allunghi e poi sullo start.
Le premesse non sono buone: uscito da lavoro inizia a diluviare e si rompe il tergicristallo dalla parte del guidatore, aggiustato poi dal santo fil di ferro; arrivato a casa indosso le scarpe porta fortuna che si aprono definitivamente e sono costretto a scartare il nuovo paio mai usato; arrivato inizia a piovere e mi sono portato dietro solo la cannottiera tecnica.
Insomma fradicio sulla linea di partenza penso al percorso ondulato che mi attende e poi sparo.

Sono indietro sulla griglia e vengo rallentato nel primo km, una breve salita e una lunga discesa mi fan passare in 4.13. Penso che sia buono e inizio a puntare i corridori davanti a me, il secondo km in breve discesa aiuta e chiudo poco sotto i 4.10. Una breve ma decisa discesa introduce alla prima salita tosta fortunatamente lunga non più di 100 m. Dopo la salita si susseguono rettilinei con pendenza favorevole che mi fanno recuperare secondi, porto a casa il terzo km in 4.08. La fatica inizia a farsi sentire ma sto andando meglio del previsto, quindi non mollo il ritmo e proseguo buttandomi giù dalle discese più veloce che posso. Il quarto km presenta però un altra ascesa ma stavolta lunga il doppio della prima, la prendo con calma sicuro di aver ben sfruttato le discese precedenti. Il cuore pompa forte e le vene della testa pulsano ma mantengo la lucidità e appena superata la pendenza il GPS segna quarto km in 4.07. Ottimo, prendo fiducia vedendo che i 21' sono a portata di mano e inizio la volata dell'ultimo km tutto pianeggiante. Inizio a sentire però un insidioso mal di pancia che mi accompagnerà fino alla fine, arrivare al traguardo diventa un calvario e rallento più volte ma ormai è fatta alzo le ginocchia e vado chiudendo in 4.02 l'ultimo. Il Garmin segna 20'32", un tempo che non avrei mai pensato di ottenere. Il real time mi ridimensiona un po', 20'56" ma tanto basta, anche in classifica i 21' sono andati giù.

Sono veramente felice, l'organizzazione è stata impeccabile e anche se il tempo non è stato dalla nostra ci siamo presentati tutti per correre insieme. Ora aspetto la prossima a Castelletto Ticino il 27/05.

Eco trail Parco del Ticino - Galliate 04/05/2014

Eccoci qua, avevo messo in calendario questa garetta da un mese circa. La motivazione non era tanto approfittarne per un lungo o fare il tempo ma scoprire una parte del Parco del Ticino a me inesplorata e cioè quella sulla sponda Piemontese.
Insomma viste le varie strade sterrate intorno al Fiume Azzurro pensavo che questa fosse una specie di rassegna delle ciclabili che corrono lungo il corso d'acqua, belle spaziose e con qualche salita spaccagambe per uscire dalla valle. Invece mi sono trovato in un vero e proprio trail.

La mattinata è fresca, l'aria frizzantina spinge a affrettare il riscaldamento. arrivo 2 minuti prima della partenza in griglia. Senza preavviso parte lo sparo. Procedo piano vista la calca e dopo un km circa di strada bianca il percorso devia a sinistra ed entra nel bosco. La strada è stretta e si procede in fila indiana, ma poco dopo c'è spazio per superare e guadagno qualche posizione. Si passa da una breve striscia d'asfalto per poi rituffarsi nel bosco, la strada verso il 5° km si stringe ancora e diventa un sentiero stretto dove è necessario procedere in fila. Poco male, questo è il tratto più divertente della gara. Curve, salitine, radici e sassi la fanno da padrona ed è una goduria passarci in mezzo. Un paio di km dopo la strada si riallarga per ritornare una strada sterrata che corre di fianco ai campi. Intorno al 9° km una breve salita seguita ancora da un single track che fiancheggia il canale per un chilometro circa. Il terreno è morbido viste le piogge cadute durante la settimana ma mai fangoso, si viaggia che è un piacere. Dopo il breve tratto boschivo si ritorna su sterrato di fianco al canale e ai campi per un altro paio di km. Altra salita bella tosta poi di nuovo bosco. Il tratto è abbastanza largo per superare ma non mi interessa, mi sto divertendo troppo e non guardo il ritmo ne la frequenza cardiaca. Finito il bosco una bella discesa che prendo a palla lasciando alla gravità il mio destino. Infine ritorno su asfalto per affrontare gli ultimi due km che mi riporteranno all'arrivo.

 

Bello veramente, il trail vero e proprio non l'avevo mai provato ma ora penso di aver cambiato idea. Presto comprerò un paio di scarpette adatte!

TRACCIA

Scarpe - Minimalismo level 2 - New Balance MR00

Eccomi a parlare di un argomento che mi piace parecchio. Prosegue la mia sperimentazione di scarpe minimaliste passando da scarpe con un differenziale di 4mm tra tallone e avampiede a una completamente piatta. Queste scarpe, dette zero drop, permettono un esperienza di corsa naturale conservando un minimo di protezione dalle asperità dell'asfalto.

Personalmente non posso dire di essere stato un corridore perennemente acciaccato o con gravi infortuni cronici, ma la mia scelta di utilizzare scarpe non strutturate deriva dalla bellezza e dalla leggerezza del gesto tecnico che accompagna il loro utilizzo. Come scrivevo qualche tempo fa la corretta tecnica di corsa prevede un minor dispendio energetico e un impatto al suolo molto meno traumatico.
Ispirato da tutte queste belle promesse mi sono messo a studiare e mi sono cacciato ai piedi un paio di MR10 v2 sempre della New Balance. Queste scarpe conservano un minimo di differenziale (4mm) e ammortizzazione della suola eliminando però qualsiasi artefatto magico che vada a intralciare il corretto movimento del piede. I miei gioiellini mi hanno accompagnato per quasi 1200 Km e non si sono ancora arrese, ci faccio ancora qualche PB.
Spese parole d'amore però non nascondo di averle odiate parecchio. Acquisire una nuova tecnica vuol dire anche concentrarsi parecchio sui difetti del proprio stile e correggerli. Questo processo è accompagnato da muscoli e tendini che, abituati ai "tacchi" delle normali scarpe sportive, fanno molta fatica ad allungarsi come devono. Si, perché abbassare il dislivello tra tallone e avampiede e non utilizzare più il tallone come punto di primo appoggio a terra implica un allungamento anomalo del tricipite surale nonché del tendine d'achille.
Le infiammazioni erano dietro l'angolo e ne ho contate 3 al TDA durante la mia transizione, senza tenere in considerazione le contratture che mi hanno accompagnato ad ogni uscita nel primo mese.
Poi dimenticate totalmente di fare km senza prima essere certi di toccare terra con il piede piatto. L'appoggio di tallone anche lieve mi è costato un infiammazione al menisco sx, fortunatamente di breve durata.

La domanda che uno si pone a questo punto è: ma perché? Se appoggiavi di tallone e avevi le tue scarpe A3 senza infortuni, perché fare questo sbattimento?
Un altra cosa che ho guadagnato oltre a piedi e polpacci forti è un nuovo piacere di corsa. Il piede può rendere delle soddisfazioni che non ci si aspetta. Quando lo fasci troppo stretto, lo separi da terra con cm di gomma o gli impedisci di torcersi e allargarsi soffochi sensazioni che non credevi possibili.
Per fare capire quanto sensibile sono i nostri arti inferiori faccio un esempio pratico:
STORTE ALLA CAVIGLIA
CARRIERA CON A3 DI 3 MESI: 3 distosioni
CARRIERA CON A0 DI 10 MESI: 0 distorsioni
Ciò perché il piede comunica al cervello le sensazioni che prova e questo reagisce di conseguenza. Se viene a mancare un appoggio sicuro (vedasi buca in strada) questo comunicherà più velocemente al cervello l'anomalia quando i suoi sensori non sono ingannati dall'eccessiva gomma. Ecco perché nonostante sia andato a appoggiare su diverse buche capaci di provocarmi una storta, con le A0 sono riuscito a evitare l'infortunio. Il messaggio invece tarda ad arrivare quando tra l'asfalto e il piede ci sono 2 cm di gomma spessa. Basta una frazione di secondo ed eccoti li a massaggiarti la caviglia bestemmiando.
Ritornando al piacere della corsa, sentire la strada e le sue asperità provoca uno stato di beatitudine che nemmeno credevo possibile. Correre in questo modo ti ispira a cambiare percorso, a provare sensazioni nuove su diversi tipi di tracciato. E diciamocela tutta, sapere di poter correre con le proprie forze e senza il plantari, sostegni antipronazione e supinazione da un immensa soddisfazione che ripaga le ore spese a rafforzare tutto.

E' arrivato il momento di passare di livello e avvicinarmi ancora più al terreno, utilizzerò le MR00 che sono una drop zero. L'ammortizzazione c'è ma è più secca rispetta a quella delle MR10. La sensazione è quella di sentire a pieno il fondo della strada, l'appoggio deve essere necessariamente controllato per evitare di "sbattere" i piedi a terra. I polpacci si sono risvegliati un altra volta per un allungamento anomalo seppur di pochi millimetri, dopo le uscite con le zero drop i muscoli sono affaticati.
Sia per motivi di adattamento sia per evitare di eseguire allenamenti più lunghi e articolati sto limitando a 1/2 uscite settimanali con le nuove scarpette. Fino ad ora riesco ad arrivare a 12 km senza problemi, ma ci voglio andare coi piedi di piombo visti i precedenti problemi di adattamento con il primo cambio di drop. tra un paio di mesi conto di arrivare ad un utilizzo prevalente delle scarpe senza differenziale. Vedo questo come un punto di arrivo, un traguardo. Secondo il mio punto di vista l'utilizzo di un modello di calzature non ammortizzato, differenziale zero e senza artefatti correttori del movimento apre la strada all'utilizzo di qualsiasi calzatura. Questo perché la base assoluta della corsa, i piedi, sono abbastanza forti da reggere una corsa senza nessun aiuto da parte degli strumenti che utilizziamo per correre (eccezion fatta per la suola che ripara dalle asperità).
Per essere onesto soprattutto con me stesso devo dire che il vero traguardo sarebbe correre completamente scalzi, ma non la vedo come una soluzione che mi si adatti anche se non escludo qualche breve uscita senza scarpe. Per esperienza personale posso dire però che correre a piedi nudi è veramente qualcosa da provare. Si sente l'asfalto, ogni minimo componente del bitume, ogni sassolino. Ti rende veramente libero. Sfoghi l'uomo primitivo che è in te, che per emergere non ha bisogno della magliettina tecnica, del cellulare o del gps.

Insomma vedremo cosa mi riserva il futuro, nel frattempo... buone corse!

MR00
Altezza suola: 12 mm
Drop: 0mm
Tomaia: mesh leggero e traspirante
Suola: Vibram
Peso: 175 gr

Alimentazione - L'esperimento del Veganesimo ep. 2

A un mese dal primo post arriva il secondo episodio, nient'altro che un aggiornamento sulle mie condizioni fisiche e morali dopo la scelta di non consumare più carne o derivati animali.
Sono circa due mesi che seguo la dieta vegana e mi sento di dire che sono in piedi, mi sento meglio di prima. Gli effetti sono tangibili sia sotto il profilo fisico che mentale. Questa nuova dieta procura un immediata sensazione di chiarezza mentale quasi impossibile da raggiungere con il precedente regime alimentare onnivoro, mentre fisicamente si dispone di più energia senza i cali che accompagnano la digestione (vedasi pennichella pomeridiana, che durante l'orario lavorativo diminuisce e non poco la produttività).
Per quanto riguarda lo sport ho notato un recupero muscolare dagli allenamenti nettamente più rapido e di conseguenza la possibilità di allenarsi più frequentemente (tempo permettendo). Di recente reggo tranquillamente la settimana con 4/5 allenamenti, prima di Marzo reggevo a malapena i 4 e frequentemente saltavo le sedute. E' incredibile come il giorno successivo non si sentano i dolori muscolari tipici degli allenamenti più pesanti nonché delle gare.
Ho notato anche la scomparsa di dolori articolari, purtroppo miei compagni da Novembre ad oggi. Anche i tendini non si infiammano più come qualche mese fa.

Questi effetti sono dovuti al fatto che il cibo di derivazione animale è causa di infiammazione in quanto difficilmente digeribile. Infatti per essere digerita la proteina animale deve prima essere scomposta, operazione gravosa per l'apparato digerente umano che va a sottrarre sangue alle altre funzioni del corpo per convogliarlo in stomaco e intestino.
A questo si aggiunge anche lo scarso consumo di acidi grassi, essenziali per combattere qualsiasi forma di infiammazione del nostro corpo. Gli acidi grassi Omega3 sono spesso assunti come integratori, mentre nella dieta che seguo vengono integrati tramite semi oleosi come quelli di lino oppure dall'avocado.
La carenza di proteine che viene attribuita a una dieta vegana è invece facilmente evitabile utilizzando piccoli accorgimenti quotidiani. Troviamo proteine in tutti i legumi (ceci, fagioli, lenticchie...), negli pseudo grani (amaranto, quinoa, grano saraceno...) nei semi (lino, girasole, canapa...) e in tutti i germogli dei suddetti semi. Non è da dimenticare poi che le verdure a foglie verdi consumate crude contengono aminoacidi (in quantità e qualità differenti a seconda del tipo di pianta) che altro non sono che proteine già scomposte e molto più semplici da digerire.

Per ottenere il tutto e suddividere equamente durante la giornata tutti i nutrienti necessari mi sono preparato una traccia da seguire che tutti i giorni varia ricette ma mantiene dei principi base suddividendo per ogni pasto quantità adeguate di carboidrati, proteine e grassi:
- Colazione: Di solito utilizzo cereali di mia produzione da mangiare con latte di soia o riso. Questi cereali contengono diversi tipi di semi e grani in modo da apportare diversi tipi di nutrienti;
- Spuntino: Composto da frutta fresca e secca serve a mantenere alto il livello di energia. Spesso mangio anche barrette autoprodotte
- Pranzo: Contiene pseudo grani con verdure cotte e/o insalatone belle "piene"
- Spuntino: vedi sopra
- Cena: Di solito mangio come a pranzo con la differenza che aggiungo alimenti proteici come i legumi.

Insomma il piano è semplice, anche perché comunque un po' di tempo per cucinare il cibo viene portato via. Seguirlo non è stata un impresa, è necessaria solo un poco di organizzazione e di tanto in tanto un buon freezer.

Ecco un paio di ricette semplici da eseguire:

Insalatona colorata
Lattuga romana
Spinaci
1 carota
1 peperone
2 pomodori
1/2 avocado
Fagiolini verdi
Patate
1 spolverata di semi di zucca, sesamo e canapa
Olio extra vergine d'oliva o olio di lino
Limone
Sale
Uvetta a piacere

Tagliare e lavare insalata e spinaci. Grattugiare la carota, tagliare il peperone e i pomodori e aggiungerli agli ingredienti verdi. Tagliare l'avocado a tocchetti e aggiungerlo al tutto insieme a una spolverata di semi di zucca, sesamo e canapa. Condire con olio EVA o di lino, il succo di mezzo limone e sale.
Questa insalata è buona, colorata e saporita grazie ai vari ingredienti. Apporta tutti i nutrienti necessari e aiuta a mantenere il senso di sazietà a lungo.

Granola d'avena
2 tazze d'avena in fiocchi
1/2 tazza di: semi di girasole, miglio, amaranto, nocciole tritate
1/4 tazza di semi di lino e canapa
1/2 bicchiere di malto di riso o sciroppo d'agave
Cannella, cioccolato e uvetta a piacere

Mescolare gli ingredienti secchi, aggiungere il malto di riso precedentemente diluito con un cucchiaio d'acqua e continuare a mischiare il tutto fino a ottenere un composto umido. Disporre il composto in una teglia foderata di carta forno e inserire nel forno a 100°C per un ora circa mescolando di tanto in tanto. Una volta tirata fuori dal forno lasciare raffreddare all'esterno, aggiungere cannella, cioccolato e uvetta a piacere.
Questa ricetta è ottima la mattina nel latte di soia o di riso, apporta molti nutrienti e aiuta a mantenere il senso di sazietà a lungo durante la mattina.

Alla prossima

3° 10 Km Sesto Calende - 17/04/2014

Eccoci qua, dopo tre settimane di autogestione totale sugli allenamenti serviva una bella regolata per capire come andare avanti e ho approfittato della 3° edizione della 10 Km di Sesto Calende. Questa gara l'avevo già nel mirino da un anno, era programmata nel 2012 come esordio nel mondo delle gare ma causa infortunio dovetti saltarla. In effetti mi ero perso una bella corsa.

La settimana non è stata proprio di scarico totale, ma nemmeno pesante con un allenamento di qualità (ripetute 5x1000m) un lento di 14 Km e un altro lento di 8 km con le zero drop. Sabato mattina una mezz'oretta con allunghi per sgranchire le gambe e Domenica 13 Aprile alla partenza.
La giornata non rende onore al sole che durante la settimana ha portato a 25° C i termometri di tutta la provincia, ma meglio così. Un cielo velato di nuvole porta una temperatura di 14° ottima per correre. La partenza sul lungolago rende tutto più semplice parlando di logistica.

Arrivo presto per i miei standard e ritiro il pettorale che riporta nome e cognome dell'atleta (figo). Purtroppo l'assenza del deposito borse mi costringe a ritornare in macchina per mollare giù i bagagli, ma poco male visto che i parcheggi erano a cinque minuti dal raduno perciò sfrutto il ritorno per scaldare un po' le gambe. E' presto e riesco per la prima volta in assoluto a fare un bel riscaldamento di 15 minuti più altri 5 in progressione con allunghi.

La gara non è trafficata, subito dopo il riscaldamento mi infilo in griglia a cinque minuti dalla partenza e ci si compatta in attesa del via. Partenza!!

 

Dopo un breve affollamento iniziale si riesce a impostare un passo che lascio decidere alle gambe, i primi due km passano veloci con il Ticino che scorre di fianco a me. Primi due passaggi a 4'28" e 4'29" molto conservativi, il giro poi regala una bella salita che fa cadere il ritmo dell'intero km che termina in 4'39". Decido di aumentare il ritmo e passo a 4'17" e 4'19" i seguenti due km a chiudere il giro. Il percorso qui si snoda per le vie del centro con qualche centinaio di metri lungo il fiume nel senso opposto. Un altra salita bella ripida poco prima dell'ingresso in piazza dove c'è la partenza e si parte per il secondo giro.
Le gambe girano anche se il fiato si fa pesante, riesco a inanellare altri due giri a 4'15" e 4'17" stupendomi di poter reggere così un ritmo non mio. Ma si sa che le gare tirano fuori una forza che non sospetti. Poi ancora la salita che spezza il ritmo portando l'ottavo km in 4'33". Sfrutto la discesa per velocizzare, nonostante il respiro pesante riesco a mettere un km a 4'17". Il nono km massacrato da una discesa a rotta di collo con conseguente salita spaccagambe finisce in 4'23" e poi sprint di 100m prima dell'arrivo. Sollevo le braccia leggendo il cronometro segnare 44'45" totali, ma il real time è 44'25".

C'è da essere soddisfatti, ho limato due minuti sui 10 km dall'ultima prestazione di Cardano al Campo il 17 Novembre. Il percorso poi è molto bello, il fiume che corre con te aiuta a sentire meno la fatica e il centro di Sesto Calende è molto piacevole. Merito dell'organizzazione è un ristoro finale fornitissimo con focacce, frutta e l'immancabile gorgonzola. Insomma una Domenica mattina che vale la pena di correre.
TRACCIA


Ora è il momento di sistemare i ritmi di corsa. Le mie gambe già si erano sistemate poco sotto i 5'10" per i lenti, ma non sospettavo di dover fare ripetute da 1000m a 4'15"!!! Ecco i ritmi adeguati alle nuove potenzialità:
CL 5'08" - 5'13"
CM 4'43" - 4'48"
CV 4'33" - 4'38"
RL 3 km  4'28" - 4'31"
RL 2 Km 4'23"
RM 1 Km 4'25" - 4'18"
RB 400m 4'03"
RB 300m 3'58"
RB 200m 3'53"

I programmi fino a fine Maggio prevedono di concentrarsi sulle brevi in vista del Giro del Varesotto, sei gare da 5 Km in giro per la provincia di Varese. La tabella sarà ispirata a quella di Pizzolato e tratta dal suo libro "Correre..."

A presto

I percorsi - La valle Olona da Olgiate Olona a Torba e ritorno

VALLE OLONA
Riprendo l'idea dalla gara di 22 km che ho corso il 16/02/2014 lungo la Valle dell'Olona in provincia di Varese. Ultimamente la sto frequentando molto nei weekend per motivi logistici, ma è un luogo perfetto per gli allenamenti di tutti i giorni.
Il percorso che frequento si snoda tra i comuni di Solbiate Olona, Fagnano Olona, Cairate, Lonate Ceppino e Castelseprio, quasi totalmente chiuso al traffico se non per un breve tratto a Cairate durante il quale è necessario passare sul marciapiede. I km totali sono circa una decina, ma volendo si può allungare ancora sia verso Olgiate Olona che verso Torba e diventa un tracciato ideale per lunghi lontani dal traffico.
Il fondo su cui si corre è prevalentemente asfalto sempre con un pò di brecciolato che però non permette di slittare, i tratti su strada sono limitati a un km circa. Non ci sono nette salite però si può incontrare un leggero falsopiano per circa un km in zona Lonate Ceppino che però non fa in tempo a dare realmente fastidio.

Le pecche del percorso sono le fontanelle che purtroppo mancano e i tratti da correre su terra che possono diventare fangosi in caso di pioggia (sempre che non amiate il trail).

Nella traccia è riportato il percorso della 22km citata all'inizio. Dopo Cairate si devia verso destra in direzione Gorla Maggiore e dopo una salita ripida da fare al passo si percorrono 4 km in mezzo ai campi fino ad arrivare a Gorla Minore dove una scalinata riporta in valle. Purtroppo non so se questa parte di percorso è disponibile a causa di un cantiere aperto per la costruzione di autostrada, però se siete dotati di un paio di scarpette da sporco e vi piacciono le mulattiere questo è il percorso che fa per voi.

Stramilano 2014 - Traguardo

Tabella terminata

STRAMILANO 2014 - TRACCIA
Il traguardo è arrvato, la preparazione è durata 5 mesi per allungare la distanza critica e migliorare la resistenza al solo fine di correre bene la mia prima mezza. E' la gara incognita, dove dopo il 10° Km non sai bene cosa ti attenda. I consigli come "non guardare il cronometro" e "vai e goditela senza pensare al tempo finale" si accalcano, ma io voglio quell'ora e quaranta che so di avere nelle gambe. Questo spesso mi ha portato a stravolgere la tabella di allenamento inserendo lavori che stessero il più vicino possibile al ritmo gara di 4'45" che mi ero prefissato.
Le ultime due settimane prima dello scarico sono andate bene, nessun impegno nè malattia mi hanno impedito di allenarmi 4 volte a settimana. Il morale era buono e, incautamente, azzardavo ipotesi sull'allungare dopo la metà gara e finire la seconda metà più veloce della prima. Ho visualizzato la gara così tante volte che ne ho perso il conto:
" Sole e temperatura primaverile in griglia. Sparodel cannone e via, dodici km ritagliando energie e poi dopo il dodicesimo davo fondo a tutto. La folla in subbuglio che spinge più di quanto ti aspetti e alla fine correre incontro al tabellone che segna 1:39:59"
Questo fino al venerdì pre gara. Le previsioni del tempo fanno sparire sia sole che clima primaverile in favore di piogge torrenziali e clima freddo. La carica si smorza un pò. La notte prima della gara faccio fatica a prendere sonno, ma alla fine ce la faccio. Arrivato in Piazza Castello a Milano si respira già il clima di festa sportiva, e per di più la pioggia che mi aveva accompagnato al risveglio cessa di cadere ma la sostituisce un vento intermittente molto forte e freddo. Poco male, l'importante è essere asciutti... errore.
Rapido cambio, incontro coi simpatici amici del forum per una foto ricordo e poi riscaldamento. I muscoli caldi si raffreddano poi nella griglia di partenza nei dieci minuti di tensione che anticipano il via.

Sofferenza a pochi passi dalla fine

Colpo di cannone, partiti!
Si deve purtroppo fare i conti con la massa che nel primo km circa crea imbottigliamenti insuperabili, poco male visto che mi impediscono di partire già a cannone da subito. Imboccando Corso Sempione la situazione si normalizza così imposto il mio passo riuscendo a correre i primi 5Km in 24'35".
Prendo una bottiglia d'acqua al ristoro e sorseggio un pò d'acqua, poi alzo ancora un pò il tiro. Il passo è sciolto e i lunghi viali senza curve mi permettono di arrivare al 10° in 48'02".
Altro rifornimento, poi il percorso svolta per tornare al punto di partenza. Al 12° inizio a sentire la fatica nel respiro, raddoppiato dal vento contrario che soffia in faccia e che rende tutto molto difficoltoso. Rallento un pò per recuperare fiato e arrivo al 15° km in 1h12'26".
E' una cosa che psicologicamente ti ammazza. Sai che sei stanco e sai che hai ancora una mezz'ora da correre. Però sai anche che la forza di volontà è molto potente. Rimango concentrato sul respiro e sulla cadenza che deve rimanere bella alta, i km passano lentamente con il vento che tenta di fermarti. Arrivo al 18° e mi si affaccia la prospettiva di camminare. So che è come un miraggio, a mente lucida non verrebbe mai, quindi continuo a correre e rimango concentrato mentre riprendo Corso Sempione. E' quasi fatta, il vento non è più un freno e la gente affolla le transenne urlando e incitando i corridori. Il pubblico da quella spinta che non ti aspetti, alzo di più le ginocchia e velocizzo il passo. Si entra in Parco Sempione e già si pregusta il traguardo. L'ingresso in Arena è ancora più trionfale, vedo il tabellone che ormai supera l'ora e 41 ma non mi interessa. Alzo le braccia al cielo e taglio il traguardo con un sorriso stanco stampato in faccia. E' finita, Garmin e Real Time danno 1h 42' 25".

Stanco ma contento e medagliato

Prima della Stramilano avevo partecipato a gare brevi di massimo 10 Km. Ho trovato la mezza maratona più soddisfacente perchè il momento in cui di solito ero abituato a fermarmi diventa solo la metà gara. Correre è bello, e mentre lo stai facendo non vorresti più smettere nonostante la fatica che ti incolla i piedi all'asfalto. Provi quel brivido di terrore misto a piacere quando scopri di essere a metà dello sforzo che le gare brevi non danno. La distanza stessa ti permette di stare più tempo a godere del solo fatto di correre e questo è veramente bello. Zero rimpianti per questo mio debutto ma solo tanta emozione e soddisfazione, ne seguiranno tante altre.

Infine una nota per l'organizzazione, secondo me ottima. Non parlo di pacco gara o medaglia ma di come si sia riuscito a correre senza traffico grazie agli agenti di polizia, di come si possa aver superato i momenti bui grazie agli incitamenti di un pubblico presente e mai maleducato. Ho avuto occasione di cambiarmi al coperto e riprendere forze con un piatto di pasta dopo la gara nei tendoni allestiti dai volontari della croce Rossa. Mi sono scolato diversi litri di acqua e gatorade durante e dopo la gara. Insomma sono stato soddisfatto di come si sia svolta tutta la manifestazione.

Alla prossima