Allenamenti metodo Maffetone Marzo 2015

Con un po di ritardo postiamo gli allenamenti di Marzo 2015:

Stramilano 2015 - Il traguardo

Sono arrivato a questa gara carico di aspettative positive e ne esco con l'animo ridimensionato, abbattuto. Non ho scritto in diretta perchè per un pò ho perso la poesia, ma come sempre la voglia di correre non mi ha lasciato. Questo post si intitola precisamente come quello dell'anno scorso con il quale condivide tante cose: location, risultati, temperature ecc...
Per ora mi limiterò a un breve racconto della gara, più avanti farò un esame tecnico (fa un pò troppo figo ma ci provo) dell'ultimo periodo di allenamenti.

E' domenica mattina e la sveglia suona all'ora giusta dopo aver smanettato per tutta la sera precedente per capire se il cellulare avrebbe fatto automaticamente il cambio del fuso orario. Tutt'ora non ho capito cosa sia successo ma l'aver dormito un ora meno mi ha scompigliato tutta la settimana successiva.
La gara parte abbastanza tardi, cosi posso svegliarmi con calma e gustarmi il letto qualche minuto in più. Il viaggio in macchina vola via veloce, l'arrivo è al parcheggio di Lampugnano dal quale passa la metro che mi porterà alla fermata Cairoli davanti al Castello Sforzesco.
La corsa  in metro l'ho fatta con l'amico Kostia che è venuto a Milano per seguire la moglie all'esordio. Pochi minuti e siamo nell'immenso raduno di RunningForumisti davanti al deposito borse.
Dopo una mezz'ora di chiacchiere si sono fatte le 10.30, a soli 30 minuti dallo start. Mi riscaldo velocemente insieme ai compari del forum, poi tutti in griglia. Rispetto all'anno precedente sento che la tensione nervosa è quasi nulla, in piena assonanza con qualsiasi evento ultrapopolato le griglie sono dei carnai indicibili e quest'anno la sede stradale è ridotta per lavori impedendo a molti podisti di schierarsi all'interno della stessa. Poco male, ho già scavalcato le transenne. Sento che non sono al massimo delle mie possibilità ma voglio provare comunque l'obiettivo di abbattere il muro dei 95'.

Ore 11.00 e BOOM il cannone spara, partiti!

La gara è naturalmente molto popolata nei primi km. Infatti passa quasi un km prima di togliersi dal collo della bottiglia e riuscire a impostare il proprio ritmo. Già dal secondo km la strada si allarga e il ritmo migliora anche troppo, mi rendo conto che un ritmo di 4.22 già da inizio gara lo potrei pagare ( e infatti...). Durante il terzo km mi riassesto su un ritmo più consono e mi godo lo spettacolo dei primi che, un km e passa più avanti, hanno già fatto il giro di boa in C.so Sempione e stanno volando sopra l'asfalto con una leggerezza tale che pare non tocchino realmente terra ma rimbalzino su una patina di aria simile a quella dei tavoli da air hockey.

Ritorno a me e al mio passo da rinoceronte, i km dal 5° all' 11° volano a un ritmo tutto sommato buono, sono intorno ai 4.25 di media mentre il percorso si allontana dal Parco Sempione e si snoda lungo la cerchia dei bastioni. La temperatura inizia a farsi più calda man mano che i km passano, e l'apparente facilità con cui volano via i primi 10 mi fa ben sperare. L'aria è quella della primavera, il pubblico quello delle grandi occasioni (almeno rispetto all'Italia non del calcio) e questa unione rende veramente bello correre per una città caotica, frettolosa e "fredda".
Al km 12 sento che le forze iniziano a diradarsi, non riesco più a spingere come prima e il passo cala inesorabilmente km per km fino al 18° dove inanello un passaggio a 4.50. Non ho voglia di mollare nonostante la testa mi proponga quest'allettante alternativa alla sgobbata che mi resta, le analogie con la gara di un anno fa si riaffacciano facendomi pesare questo calo un pò di più. Il percorso al 15° km esce dalla cerchia e si allarga ritnornando verso C.so Sempione passando per Via Washington. Sono i km più duri dove combatto con l'impulso di camminare, fermarmi a prendere fiato. Stringendo i denti e strascicando i piedi devio in C.so Sempione, mancano 2km ed è fatta. Mando l'ordine alle gambe di aumentare il passo ma funziona veramente poco, allora mi rassegno e mi godo l'arrivo in passerella dentro l'arena dove fermo il Garmin a 1.37.27. Nonostante tutta la fatica e la media di 4.35 tenuta (la migliore che abbia mai ottenuto sulla distanza) non posso non provare un moto di frustrazione di per non aver raggiunto ancora una volta l'obiettivo dei 95'. E' uno stato d'animo che non mi era mai capitato di provare nella mia breve carriera podistica: per spiegarlo meglio potrei dire che si tratta di quel senso di smarrimento che si prova dopo la gara obbiettivo, quando ancora non si ha bene in mente cosa fare dopo, mescolato con una punta di fastidio, quello che si prova quando si ha una piccola fiacca in bocca e ci si passa sopra la lingua, nel momento in cui pensi a cosa potresti fare per raggiungere il tuo vero obbiettivo.


Il post gara condito con un bel pò di risate mi aiuta a dimenticare l'ennesima gara gestita male. Si aspetta tutti insieme il grande Stefano che ha abbattuto il muro delle 2h con un ottimo 1.58.20 e poi si torna a casa con le gambe doloranti come se fossero passate in un tritacarne.

Parabiago Run 10 Km - 01.03.2015

Gruppo RunningForum

Una garetta sui 10 Km è sempre quello che ci vuole per tirare su il morale, infatti questa era in programma più per divertirmi che per testare la forma visto che le 10 Km nel mio caso non predicono minimamente il tempo in mezza maratona.
Per tutta la settimana il tempo è stato clemente regalandoci un piccolo anticipo di primavera che già ai primi di Marzo porta un bel pò di energia in più. Mi sveglio di buon ora, ho appuntamento con Kostia che si è gentilmente offerto di darmi uno strappo a Parabiago. Mi vesto e mi cruccio sulla colazione pregara, che infine decido di saltare se non per il mio solito bicchierone di acqua e chia.
Alle 8 siamo già in strada, lo start è dato alle 9.30 e quindi c'è tutto il tempo di cazzeggiare e aspettare gli altri compagni. Arrivati ritiriamo i pettorali e attendiamo gli altri due compagni del Forum per una foto e riscaldamento.
Tattica... beh tattica... Ormai ci faccio così tanto caso che mi sta entrando in circolo il fatto di prevedere il passo in tutti i vari passagi. Insomma la tattica è partire conservativo il primo km, poi accelerare fino al quinto e dare tutto nella seconda parte.
Il percorso è veloce e piatto, qualche cambio di direzione ma nulla di che. Sono due giri da percorrere due volte con il passaggio al 5° e il finale nella pista di atletica.

Passaggio sullo sterrato, primo giro ancora fresco e felice

Dopo la preparazione incontriamo anche Paolo e Stefano, che esordisce nel mondo delle gare agonistiche e ha un bell'obbiettivo che alla fine raggiungerà con grande soddisfazione. Anche io ce l'ho, voglio stare sotto i 40'30" finali.
15' di riscaldamento, qualche allungo e ci mettiamo griglia, poco dietro al gonfiabile. Ancora quattro battute e BANG... sparo.

Appena partito mando all'aria tutti i miei progetti di tattica, che sarà correre più concentrato e veloce possibile. I partecipanti non sono tanti e già alla prima curva riesco a impostare una buona traiettoria, non fosse che dopo 500 metri la stringa della scarpa destra si slaccia e sono costretto a tirare avanti tutta la gara così. Mi era già successo, sono esperto in tutto ciò. Un paio di infamie e mi rimetto in carreggiata. Passo il primo km in 3'55", è un ritmo troppo alto. Mi riassetto intorno ai 4'04", passo che terrò per i successivi 3 Km, Proprio in mezzo al giro c'è un bel tratto sterrato di circa 700 m che passa in mezzo alle cascine, le buche lo rendono particolarmente insidioso ma grazie alla freschezza lo tengo bene e chiudo anche il 3° Km. Il passaggio del 5° km con la pista si presta a essere il più veloce, infatti proprio a metà gara tengo un passo svelto ma inizia il giro della resistenza.
Tutto bene fino all'8° km dove incontro nuovamente lo sterrato. Questo è il km della crisi nelle 10 Km, e passarlo a saltare buche aumenta la fatica. Infatti registro il passaggio più lento della gara. Sono stanco e ansimo ma non demordo. Metto in pari il passo con il respiro, mi concentro e inizio a recuperare sugli atleti che mi avevano sorpassato nel tratto di terra. 9° Km in 4' spaccati, riprendo fiducia perchè sto faticando tanto ma il crono resta buono. L'ultimo Km è fatto per dare tutto, dopo qualche centinaio di metri allungo la falcata. Sento già la voce dello speaker all'arrivo, una curva dolce a sinistra e vedo la pista. Tocco il tartan e mi sembra di volare, finisco la curva, vedo il timer che segna ancora 39'XX". Parte lo scatto finale e arrivo con le braccia aperte sul tappeto registrando un tempo di 40'26", 40'29" dallo sparo.

Arrivo, 40'26"!!!

Incredulo bazzico per qualche secondo sorridendo come uno scemo, quando l'ossigeno torna a fluire nel cervello mi ricordo dei miei amici. Torno prima del traguardo e guido lo scatto finale di Kostia e Paolo arrivati quasi appaiati. Ci fermiamo a parlare seduti di fianco alla pista e attendiamo i 49' per vedere passare Stefano. Ci posizioniamo in curva e lo spingiamo nella volata finale che gli regalerà un tempo incredibile.

Bella gara, senza dire che passare il pre e post gara in compagnia aiuta a stemperare tensioni e, sinceramente, è anche più divertente! Dopo la gara trangugio 4 o 5 arance e bevo il tè caldo, anche se non serve ma io sono freddoloso. L'organizzazione è stata impeccabile in tutto. Percorso perfetto a parte la mulattiera che nel secondo giro è un pò dura, deposito borse, pacco gara e ottimo ristoro finale. Davvero complimenti.

Io torno a casa con un nuovo personale e tanta soddisfazione. Tanta che dopo due giorni ancora sento le endorfine che salgono. Ora però un breve scarico e poi ci si concentra per la bestia, Vossignoria Stramilano.
Alla prossima!

Allenamenti Metodo Maffetone - Gennaio e Febbraio 2015

 

E' da un po' che non aggiorno lo stato delle mie "fatiche" podistiche utilizzando il metodo Maffetone, precisamente dal 21/12/2014. La fine dell'anno tra feste e altro ho fatto solo sedute MAF, poi da 

Gennaio avrei inserito blande sedute di potenziamento fino a metà mese iniziando successivamente il programma specifico autoprodotto che mi porterà alla Stramilano.

Mezza del Castello - Vittuone 15/02/2015

Neve.... tanta neve!

Pettorale 34. La mail arriva puntuale il Venerdì pregara e mi ricorda che effettivamente ci sarà da soffrire, ormai è cosi per tutte le mezze che faccio e ci sto un pò facendo l'abitudine. L'esperienza di Novara con un finale veloce dopo km interi di vento contrario mi lascia un pò di speranza che questa possa essere la volta giusta.
Il meteo è inclemente. Pioggia, pioggia e ancora pioggia per tutto il weekend. Metto nella borsa l'antipioggia perchè dopo la ricognizione fatta il Sabato mattina mi sembra l'opzione migliore per evitare l'assideramento e il colpo di freddo allo stomaco. I corridori son spesso stoici con le loro canotte, ma io cerco un pelo di sicurezza in più.
Domenica la sveglia suona alle 6.25, rotolo giù dal letto e inizio a verstirmi. Butto giù la mia solita acqua e chia, azzanno una pera (il mio portafortuna pregara, scoperto al giro del lago di Varese). C'è qualcosa che non quadra, fuori non si sente nessun rumore ma le macchine che passano sembrano farne troppo. Scosto la tenda e scopro che è neve! Neve grossa, neve che attacca nonostante cada sull'acqua, neve FREDDA!
Scaccio faticosamente via qualsiasi pensiero maligno che mi spinga a tornare tra le coperte e mi avvio lentamente verso la mia destinazione.
Man mano che mi avvicino a Vittuone la neve lascia spazio alla pioggia, arrivtao a destinazione di neve non ce n'è proprio traccia. Ma la pioggia è fredda, anche se non fitta. Insomma si capisce che voglia ne ho poca, ma poca poca....

Impavidi forumendoli

Fortunatamente sono in gruppo con altri forumendoli, ho l'occasione di fare gara con due di loro. Conosco anche nuova gente, e questo mi aiuta a dimenticare che sto congelando. Quindi dopo la vestizione e foto di rito, ci si dirige in griglia. Sono con Marco, ma lui parte per il tempone, Paolo, fortunatamente per me è fuori forma e mi farà compagnia, e Cristiano, che vuole tentare il personale ed è carico.
Intruppati cerchiamo di tenerci caldi, e di risposta il cielo ci butta giù una pioggia mista neve che congela ogni tentativo. Sono le 9.00, START.

Il percorso si snoda per strade di campagna di luoghi a me sconosciuti, ma è totalmente piano e povero di curve. Dopo lo sparo c'è un pò di ressa, fa appena in tempo a dissolversi che il percorso si stringe in una stradina larga forse 3 metri che crea un pò di tappo. Il primo km quindi passa lento ed è un bene, ma mentre percorriamo in 3 questa stradina dobbiamo avere a che fare con la gente che si sposta da un lato all'altro per evitare le enormi pozze che si son formate. Visto che piove e sono bagnato ci entro dentro quando posso, vedo che anche i miei compagni la pensano come me e guadagniamo posizioni. Il primo terzo di gara passa veloce, ci alterniamo alla guida del mini gruppo mentre passiamo i podisti più lenti, anche se sarà Cristiano a dettare il ritmo visto che oggi è veramente in forma e si permette anche di inanellare due passaggi a 4.30. Passiamo davanti al ristoro del 5°, vedo del tè e non ci penso due volte a prenderlo. Lo bevo, è gelato... Lo sputo e tiro avanti.

La truppa

Il primo terzo di gara è andato, rapido check: sto bene, ho freddo alle mani, respirazione ancora rilassata, passo intorno ai 4.35 e FC sotto i 170. Arrivati al 12° km vedo un omino che urla "Tè caldo!!!!", non posso non fermarmi. Mi fermo e bevo due sorsi per poi riprendere, i miei compagni sono un centinaio di metri più avanti ma resto al mio passo sui 4.35. Sento la fatica che inizia a salire, come la FC che ora è intorno ai 175 bpm, ma le gambe vanno al ritmo di gara senza rallentamenti. Non sono mai arrivato alla fine del secondo terzo di gara così bene. La fiducia sale.
L'ultimo terzo mi vede un pò ansimare, ma nulla di che visto che comunque ho percorso 15 km. Penso di accelerare ma mi trattengo almeno fino al 18° km quando incredibilmente riesco ad accelerare. Sono solo 5 secondi, ma a questo punto della gara nelle precedenti ero già sul punto di camminare. Tengo bene il 18° e 19°, al 20° c'è il ponticello che ci attende prima del finale di gara. Mi tronca un pò le gambe e rallento, ma sento lo speaker e vedo del pubblico che incita (incredibile, prima di ora c'era gente ma a guardare e basta). Bip del 21esimo, ponte finito e arrivo su sterrato totalmente in discesa. Mi butto a capofitto come se non ci fosse un domani e arrivo! Dieci secondi più avanti c'erano i miei compagni, avrei potuto quasi raggiungerli ma va bene così. Sono contento. Dopo un briefing con gli amici e un trangugio selvaggio di tè caldo torno a casa a riprendere una temperatura normale.

E finalmente l'arrivo

Status finale. Bocca ibernata per iperventilazione da finale, mani zuppe e congelate, piedi zuppi e basta, nuovo tempo sulla mezza di 1.37.16 con una media di 4.36 min/km e SOPRATTUTTO nessun calo. Dovrei essere poco soddisfatto, secondo i differenziali standard e i tempi di allenamento avrei fatto solo un medio di 21km. Anzi il medio dovrei farlo anche più veloce. Ma io sono io e il mio super differenziale di 40" tra 10Km e mezza non me lo toglie nessuno. Quindi sono contento di essere riuscito a portarlo a 30" all'inizio della preparazione e arrivando con sufficienti energie per accelerarenegli ultimi km.
E ora, sotto con la Stramilano!!

Programma specifico mezza maratona - obiettivo Stramilano 2015

Mi sono reso conto solo ora di non aver postato il mio bel programma autoprodotto per la Stramilano. Ecco qui:
https://onedrive.live.com/redir?resid=58AF30F311530961!694&authkey=!AOeOg6gJ-SgJoiQ&ithint=file%2cxlsx

Alcuni appunti:
- Lento 1h: 1 ora di lento corso basandosi su FC impostando come massimo 150-155 bpm a seconda delle sensazioni di giornata
- Ripetute 6x1000, 3x2000 ecc.: corse impostando una velocità di riferimento (VR) a 4.07 min/km. 1000m -5 secondi, 2000 m alla velocità di riferimento
- Medio: corso a un ritmo tra 4.35 e 4.40 min/km, il medio a rimo gara mezza maratona (RG) tenderà a 4.25 min/km
- Gare: Mezza Maratona di Novara, Magenta 10k, Mezza Maratona di Vittuone e Parabiago 10k sono dei test. La gara obiettivo è la Stramilano del 29/03.
- Carattere rosso: sedute che ho cambiato per determinati motivi, prima della barra ci sono quelle in programma e dopo quelle effettivamente eseguite.

Rispetto alle tabelle che ho precedentemente seguito c'è molta meno qualità, la ragione è che la mia tabella punta a fare bene le sedute qualitative e recuperare da esse con corsa veramente lenta con una FC adeguata.
E ora sotto con gli allenamenti.

01.02.2015 - 2° Stramagenta 10km

 Questo è un test che aspettavo con ansia, una 10km per testare la tenuta alla velocità dopo due mesi di condizionamento aerobico. Arrivo alla Stramagenta con all'attivo una seduta di "qualità", un 5x1000 corso con recuperi molto blandi ma con ritmi di poco sotto i 4.05. L'intenzione è naturalmente tirarla finchè fiato e gambe mi permettono. Nei giorni precedenti mi impongo una partenza alla precedente VR di 4.10 e poi tentare di accelerare.

E' una mattinata limpida e gelida, il termometro segna -4° mentre accendo la macchina e mi avvio. Il percorso lo ricordo stranamente bene, due giri da 5 km che passano dal centro storico di Magenta e al vicino parco per poi virare e tornare verso la partenza. Nonostante sia completamente piatta le numerose curve a gomito rischiano di farsi sentire nella seconda metà.
All'arrivo sbrigo il rituale del ritiro pettorale e della (s)vestizione, oggi svolazzini e termica con maglia tecnica. Becco gli altri del forum e cosi il pregara vola senza che me ne accorga. Riscaldamento, pausa bagno e in griglia. Allo sparo c'è confusione e costringe a un pò di zig-zag, ma pensavo peggio. Un paio di curve a gomito subito dopo lo start e qualche atleta inciampa nella ressa, continuo il mio zig-zag ma sento che il ritmo è quello giusto. Respiro affannoso, ma non troppo, per la prima metà e poi si resiste. Passato il primo km inizia la porzione nel centro città che comprende una curva a S, ingresso al parco con curva a gomito e rampa, passaggio su pavè e altre curve spezzaritmo. Mi metto tranquillo e tento di accelerare ma sento che tirerei troppo il collo, dopo un primo km come preventivato proseguo di poco sotto e così sarà fino alla fine. Tra sorpassi e tomboloni il primo giro finisce senza che nemmeno mi accorga, archiviati i 5 km inizia il giro della resistenza. Ripercorro le vie del centro senza problemi, il tracciato vario aiuta a non sentire il fiato pesante e la gamba. Al settimo km arriva puntuale la crisi, ormai ho imparato a gestirla e mantengo il passo. Mi piacerebbe aumentare per un ultimo passaggio veloce ma il fiato non è dalla mia e cosi mi concedo solo un breve sprint finale. Fermo il garmin a 41.16 che poi sarà 41.39 allo sparo ma poco importa, ora ho una nuova VR di 4.07 e sono contento. Chiacchiero coi compagni di corse, recupero la mia roba, mi ingozzo di tè caldo e torno a casa.

Sono davvero contento perchè tecnicamente non ho perso nulla in confronto alla precedente gara di Novembre fatta dopo due mesi di preparazione specifica per la mezza, anzi ho guadagnato un paio di secondi al km. A questo evento sono arrivato senza alcuna preparazione specifica, ma dopo due mesi di allenamenti aerobici in stile Maffetone e un paio di sedute di qualità. Questo mi fa ben sperare, in fondo se questa è la mia base nuda e cruda su cui posso lavorare credo di poter ottenere un tempo vicino ai 40' sui 10 km. Discorso diverso per la mezza maratona, ora vedremose la mia nuova tattica carica di allenamenti a velocità medie sia il modo giusto per affrontarla.

Nota di merito perchè la gara è veloce e l'organizzazione preparata, molti dicono che sia troppo partecipata per corrersi in centro Magenta ma io penso che i 1200 che han gareggiato oggi nella competitiva siano il numero perfetto per rendere questa gara appetibile ma non provinciale.