Allenamenti Metodo Maffetone fino 10/12/14

Ecco un breve riassunto delle prime uscite col metodo Maffetone. Sono state tutte fatte con un allarme sul cardio a 150 bpm, tranne una. La tapasciata del 7 Dicembre è stata fatta per la prima metà con segnale a 150 bpm e nella seconda metà con segnale a 155 bpm perchè mi stavo annoiando e speravo di finirla presto. Sono comunque rimasto in zona aerobica.

Posso tirare fuori alcune note:
- Percorsi "collinari": quando si presentano percorsi con salite o comunque falsipiani è spesso necessario camminare. Queste sono le sedute più lente.
- Percorsi "piatti": le sedute più veloci sono fatte su percorsi piani, a parte qualche falsopiano che inficia su uno o due passaggi.
- Raffreddore: appena spuntati i sintomi di un raffreddore i ritmi si sono alzati anche su percorsi pianeggianti a causa della FC a riposo sensibilmente maggiore.
- Miglioramenti: un lieve miglioramento si è avuto nella seconda settimana nella quale ho potuto fare un paio di sedute più vicine a una vera corsa. Purtroppo il raffreddore ha alzato nuovamente i ritmi, che però stanno ritornando nella norma una settimana dopo.

La costruzione del nuovo millennio - metodo Maffetone

Sono alla perenne di ricerca della retta via per essere un corridore con le caratteristiche giuste per poter competere bene e per divertirmi, per questo ricerco, provo, sperimento.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone  secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.

L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)

L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.

Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).

L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.


Ecco la programmazione del 2015:

Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:

Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m              Aerobico: 70%          Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m              Aerobico: 78%          Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m           Aerobico: 96.5%       Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m           Aerobico: 99%          Anaerobico:    1%
Distanza: 42.197m            Aerobico: 100%        Anaerobico:    0%

E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.

Questo è il metodo illustrato a grandi linee.

23° Maratonina di Busto Arsizio - 09/11/2014

La storia inizia a Marzo di quest'anno, dopo una prima 21 Km sofferta e sbagliata metto in calendario questa. La gara si preannuncia veloce, le aspettative sono alte. Inizio ad allenarmi, passo la primavera a velocizzarmi con gare brevi (onestamente avevo pensato solo a divertirmi), l'estate a fare fondo (me lo sono goduta tutta pure questa) e l'autunno a preparare nel dettaglio la Mezza di Busto.

La settimana prima un medio di 1h10' mi mette un pò in crisi, dovrei rivedere i ritmi di gara ma lo scarico promette bene. Le gambe sono belle scattanti e la fatica della settimana prima sembra essere sparita.
Domenica mattina l'aria è fresca, ha appena smesso di piovere e mi preparo per la gara (maglietta, pantaloncini e scarpe) saluto tutta la casa e parto. Appena arrivato mi cambio e vado al raduno con gli amici. Siamo tanti e la tensione si smorza parecchio, dopo la foto di rito ci riscaldiamo e alla fine allungo per testare il ritmo gara. Le gambe rispondono bene e il fiato le segue. La fiducia monta e la voglia di guardare il cronometro sparisce. Non ho nessuna intenzione di farmi guidare dai numeri, saranno le gambe a dettare legge sul tracciato.

Siamo schierati sulla linea di partenza ed ecco lo sparo. Lo start è stato riposizionato su un rettilineo lungo più di due km, il traffico umano si smonta già dai primi 200 metri. Le gambe vanno, tento di seguire il mio pacer dell'ora e 35 ma dopo qualche tempo mi sembra che vada un pò troppo. Lo lascio andare e mi attesto al ritmo che dicono le gambe.
Mi trovo dentro allo stato in cui le gambe vanno da sole e i km passano senza che me ne accorga. Il percorso si snoda nelle vie di Borsano per poi collegarsi alla zona industriale di Sacconago. I lunghi viali aiutano a tenere il ritmo costante. Fino al km 9 sto sul pezzo. Al km 10 si passa nella pista di atletica, bevo ma appena esco dallo stadio sento che il passo non è più birllante. Le gambe comandano di rallentare.
Dal km 10 al 15 si rientra a Busto dirigendosi verso Beata Giuliana. Sono km duri, vedo il mio ritmo rallentare di 30"/km e percepisco la sofferenza delle gambe. Qualcosa è andato perso, il muro che avevo in programma di incontrare intorno ai 18 si è presentato 5 km prima. Anche prima rispetto alla mia prima prova sulla distanza.

Percorro via Rossini, il rettilineo non aiuta e conoscerne la lunghezza ancora meno. Il ritorno verso il centro, e quindi l'arrivo inizia da Viale Stelvio. Non appena finita la curva realizzo che devo fare ancora 3 km per arrivare, le gambe ormai non sono in grado di continuare a correre per quanto piano possa andare. Sono 3 Km veramente sofferti, con numerose pause camminate. riesco a mala pena a non superare i 6'/km. Nemmeno il pubblico nelle vie del centro riesce a galvanizzarmi. Ne ho per un modesto sprint finale, poco prima dell'arrivo scorgo la famiglia che è venuta a incitarmi. Con l'annebbiamento da fatica mi ero dimenticato di avergli proposto di venire e un pò mi commuovo. Fanno il tifo e spingono l'ultima parte della volata. Arrivo.

l tempo è impietoso, 1h42'18". Batto il record sulla distanza di Milano di 10 secondi, ma non quello che avevo in testa.

Non è il momento di parole per l'allenamento svolto, possibili errori e  mancanze. Anche perchè onestamente non ne ho. Però spendo un paio di pensieri per i compagni di avventura che conoscevo e che ho conosciuto. Un saluto a tutti quelli che hanno corso con me questa gara, che se la sono sudata e alla fine l'hanno conquistata. Sono veramente felice di poter condividere questa passione con degli amici.
Dopo la gara poi ho avuto il piacere di stare con la mia famiglia che ha saputo sostenermi in un momento non decisamente felice.
E poi pizzata finale!!

Ostinazione

La linea è semplice:
- parti figo;
- continui molto figo;
- arranchi;
- cammini.

Il camminare non fa parte del DNA del corridore, spesso è vista come una sconfitta. E domenica ho perso. Non è tanta strada, 21 km li ho corsi regolarmente un sacco di volte ma quelle che contano sono poche e, nonostante i mesi di preparazione, sono state fallimenti rispetto alle aspettative.

Ma ci sono due vie:

La consapevolezza, fa molto zen e la si raggiunge quando si comprende che "...perseverare è diabolico". Quando sbatti la testa contro il muro cercando di sbriciolarlo ma il muro resta, allora diventi consapevole che il muro è troppo duro per disintegrarsi. La prossima volta non ci sbatterai più la testa. La naturale conseguenza cui potrebbe pensare una persona ragionevole sarebbe rivedere l'obiettivo e i mezzi e, rendendosi conto che non c'è modo di farcela, virare verso traguardi raggiungibili.

L'ostinazione, quando non vi è l'umiltà caratteristica della consapevolezza l'essere umano tende a credere possibile l'impossibile. Alla seconda testata il muro un pò si crepa. Essere tronfio e superbo non fa parte di me, ma oltre ogni logica adesso mi ostino.

Ora l'umiltà mi guida, ma l'ostinazione mi tenta. Il pensiero di darmi al biliardo mi ha abbandonato la sera stessa, e mi sono trovato a cercare un altra prova per vedere quanto può reggere la mia testa. Non ho controllato il pedale dell'acceleratore bloccando quella voce che urla "Sei in grado!", ma l'ho assecondata mentre mi guidava verso la prossima meta. La meta che potrà nutrire la mia parte tronfia, ma non potrà distruggerla in nessun caso.

Ricette vegane - Pancakes cioccolato e banana

Ecco la ricetta di una bella colazione in stile americano. Questo piatto molto "potente" l'ho tratto dal libro di Brendan Brazier, The Thrive Diet. Io mi ci sono sempre trovato bene quando, dopo un allenamento tosto, si ha bisogno di reintegrare con una colazione sostanziosa.



INGREDIENTI (x 2 pancakes belli grossi)
1 tazza latte soia o riso (in questo caso verrà più dolce)
1 banana
1 tazza farina integrale d'avena
1 e 1/2 cucchiai di proteine (o farina) di canapa
1 e 1/2 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio cacao magro in polvere
1 puntina di cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio
Sciroppo di Agave per condire






PREPARAZIONE
In un frullatore frullare latte e banana, una volta che i pezzi di banana sono frullati aggiungere a poco a poco il resto degli ingredienti precedentemente mescolati a secco in una ciotola. L'impasto non deve essere troppo liquido per non perdere forma in padella, in caso di ncessità aggiungere farina.
Scaldare una padella e spalmare la superficie di olio di cocco (con quelle in pietra non serve), colare al centro metà del composto dal frullatore e espanderlo con un cucchiaio fino a ottenere una frittella rotonda spessa meno di 1 cm. Scaldare a fuoco basso finchè la parte superiore non prende un colorito scuro, poi capovolgere il pancake e farlo cuocere per 5 minuti. La consistenza ottimale è croccante fuori ma non troppo morbido dentro, conviene verificare il grado di cottura interno con una forchetta o un coltello.
Ricoprire con una spruzzata di sciroppo d'agave e servire con frutta fresca ( i mirtilli sono il massimo)
Il composto regge in frigo fino a 3 giorni dalla preparazione.

Il profilo nutrizionale è ottimale per un post allenamento, ai carboidrati contenuti nella banana e nella farina di avena si unisce una buona quantità di proteine derivanti dalla canapa e dai semi. Questi ultimi aggiungono anche i preziosi acidi grassi omega 3. Se si scelgono i mirtilli si aggiungono anche elettroliti, perfetti per recuperare i sali persi con la sudorazione.

Il lungo lento - quello che non si dice....

Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:

Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.

Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.

Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.

Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo. 
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.

Allenarsi la mattina presto

Ci sono momenti nella vita del corridore in cui deve adattarsi a situazioni che minacciano i suoi allenamenti. E conoscendo gli individui vedo più semplice togliere dai denti di un leone una gazzella appena cacciata che privare un runner della corsai.
Questo mi accade di solito d'estate, quando le temperature si fanno calde e le richieste di aperitivi si moltiplicano rischiando di compromettere la corsa post lavoro. Allora aguzzando l'ingegno (nemmeno troppo) si fa strada un opzione non proprio allettante: correre di mattina presto.
Nonostante avessi avuto la possibilità, nella roulette della vita, di nascere mattiniero purtroppo non sono dotato della capacità di alzarmi prima dell'alba. Ma l'uomo è l'animale che meglio si adatta ai cambiamenti, quindi un modo c'è e pur di non saltare sedute sono deciso a trovarlo.

I pro e i contro della sveglia presto si possono pensare attraverso la mente di un ragioniere o di un hippie:
RAGIONIERE MATTUTINO

PRO

- Maggior tempo durante la giornata;

- Maggiori energie disponibili per le faccende quotidiane;

- Possibilità di evitare il traffico;
- In estate si evitano le afose ore pomeridiane.

CONTRO
- Non si può fare tardi la sera;
- E' più difficile scaldare i muscoli, soprattutto in inverno;
- Gli impegni lavorativi non permettono alcun fuori orario con l'allenamento.

HIPPIE MATTUTINO
PRO
- I colori dell'alba sono stupendi;
- La mente si svuota più facilmente facendoci godere la corsa al massimo;
- Nessun rumore, a parte il canto degli uccelli;
- Si può correre scalzi senza attirare sguardi straniti.

CONTRO
- Tutto ciò sparisce in un freddo e piovoso mattino di Febbraio.

Lotta con la sveglia
Per correre la mattina è necessario un periodo di adattamento e bisogna essere disposti a scendere a compromessi per dormire il tanto che basta per non snobbare totalmente la sveglia la mattina dopo. Evitando qualsiasi tipo di approccio cautelativo del tipo "mi sveglio 15 minuti prima per 3 giorni, poi mezz'ora prima per i seguenti 3 giorni...." ho deciso di spostare la sveglia dalle 7.05 alle 5.40 di netto cercando di andare a letto il prima possibile la sera prima. Si può stare certi che dopo una levataccia del genere non si avrà voglia di tirare tardi la sera. Andare a letto per le 22.45 - 23.00 è ottimo.

Il calcolo inverso
Una volta adattati un minimo alla sveglia pre alba ci si può sbizzarrire con gli allenamenti fino a percorrere anche i lunghi. L'allenamento più lungo impone la sveglia in piena notte, e per calcolarla è necessario il calcolo inverso. Per farlo si tiene il conto degli orari di tutte le attività da fare prima di andare a lavoro per calcolare l'orario cui puntare la sveglia. Esempio:
Timbro cartellino: 8.30
Viaggio in auto (20 min) : 8.10
Lavaggio denti (5 min): 8.05
Colazione e preparazione borsa (20 min): 7.45
Doccia (15min): 7.30
Lungo 18 km (1h30): 6.00
Vestizione (5 min): 5.55
Lavaggio faccia e tappa gabinetto (10 min): 5.45
Mini colazione (5min): 5.40
Sveglia (5 min): 5.35

Questo metodo è tremendamente efficace e non sbaglia un colpo!

Tipo di allenamento
Principalmente è il lento, anche lungo. Infatti per correre a lungo e lentamente non serve essere totalmente svegli e lucidi, ci si può anche perdere mentalmente durante la corsa. Le energie di cui si dispone alla sveglia bastano per allenamenti anche lunghi, magari aiutati da un bocconcino energetico ma nulla di più. L'allenamento a digiuno la mattina aiuta il corpo ad abituarsi a sfruttare i grassi come fonte di energia risparmiando il glicogeno e rendendoci più efficienti.
Ma non solo i lenti, anche gli allenamenti di qualità come ripetute, medi e salite vengono bene la mattina. L'unico limite è l'annebbiamento da sonno che con un buon riscaldamento scompare e riporta la mente bella attiva per tirare un pò di km.

Cibo
Il cibo non è fondamentale nel caso di allenamenti lenti e non troppo lunghi. Ma anche nel caso di allenamenti corti e veloci non mi sono mai alimentato. Solo ultimamente sto buttando giù qualcosa:
- appena sveglio un bel bicchierone d'acqua a temperatura ambiente con dentro un cucchiaio di semi di Chia, messi in ammollo la sera prima, e una spruzzata di limone. Il sapore è fresco e i semi durante la notte acquisiscono una consistenza gellosa che li fa scendere giù nello stomaco facilmente;
- prima di partire un bocconcino misto di datteri, limone, burro di cocco e sciroppo d'agave tutto frullato insieme e fatto su a palline. Comunemente chiamato BOMBOLINO, è un concentrato di carboidrati ad immediata assimilazione. Lo lascio sciogliere in bocca durnte il riscaldamento, ottima tattica anche per gare corte.
Il bere invece è importante, conviene sempre avere con sè una bottiglietta d'acqua da almeno 250 ml per le corse che superano i 12 km.

Problemi di stomaco


Non so se sono l'unico sulla faccia della terra ma la mattina ho dei problemi di stomaco quando vado a correre. Il mio orologio biologico è fisso sulla tappa gabinetto mattutina e la corsa accelera questo inconveniente facendolo capitare in mezzo all'allenamento. Le soluzioni sono due, una a priori e una in itinere:
- Appena sveglio la tappa gabinetto dura fin quando si scarica tutto. In questo caso mangiare qualcosa e bere un bicchier d'acqua risveglia il meccanismo dell'intestino e permette di velocizzare il tutto.
- Durante la corsa si può trovare un bel cespuglio imboscato per fare il proprio dovere. Una volta finito utilizzare un fazzoletto o una foglia per ritornare come nuovi... o quasi. Questa soluzione non mi è mai piaciuta e non l'ho mai utilizzata, ma quando c'è l'urgenza bisogna pur adattarsi.