Ricette vegane - Pancakes cioccolato e banana

Ecco la ricetta di una bella colazione in stile americano. Questo piatto molto "potente" l'ho tratto dal libro di Brendan Brazier, The Thrive Diet. Io mi ci sono sempre trovato bene quando, dopo un allenamento tosto, si ha bisogno di reintegrare con una colazione sostanziosa.



INGREDIENTI (x 2 pancakes belli grossi)
1 tazza latte soia o riso (in questo caso verrà più dolce)
1 banana
1 tazza farina integrale d'avena
1 e 1/2 cucchiai di proteine (o farina) di canapa
1 e 1/2 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio cacao magro in polvere
1 puntina di cucchiaino da caffè di bicarbonato di sodio
Sciroppo di Agave per condire






PREPARAZIONE
In un frullatore frullare latte e banana, una volta che i pezzi di banana sono frullati aggiungere a poco a poco il resto degli ingredienti precedentemente mescolati a secco in una ciotola. L'impasto non deve essere troppo liquido per non perdere forma in padella, in caso di ncessità aggiungere farina.
Scaldare una padella e spalmare la superficie di olio di cocco (con quelle in pietra non serve), colare al centro metà del composto dal frullatore e espanderlo con un cucchiaio fino a ottenere una frittella rotonda spessa meno di 1 cm. Scaldare a fuoco basso finchè la parte superiore non prende un colorito scuro, poi capovolgere il pancake e farlo cuocere per 5 minuti. La consistenza ottimale è croccante fuori ma non troppo morbido dentro, conviene verificare il grado di cottura interno con una forchetta o un coltello.
Ricoprire con una spruzzata di sciroppo d'agave e servire con frutta fresca ( i mirtilli sono il massimo)
Il composto regge in frigo fino a 3 giorni dalla preparazione.

Il profilo nutrizionale è ottimale per un post allenamento, ai carboidrati contenuti nella banana e nella farina di avena si unisce una buona quantità di proteine derivanti dalla canapa e dai semi. Questi ultimi aggiungono anche i preziosi acidi grassi omega 3. Se si scelgono i mirtilli si aggiungono anche elettroliti, perfetti per recuperare i sali persi con la sudorazione.

Il lungo lento - quello che non si dice....

Da quando si inizia con la corsa, l'obiettivo è uno solo: correre a lungo senza camminare. Quando ti alleni per una gara la base assoluta è quella aerobica. Questa si sviluppa correndo a lungo ma a un ritmo agevole che ti permetta di respirare senza affanno. Capire questa cosa è così semplice che non si trovano indicazioni su come correre a lungo lentamente, ciònonostante io ho sempre avuto problemi con questo tipo di allenamento vuoi per la durata che lo rendeva noioso, vuoi perché correre tanti km a ritmo lento per un fisico non abituato è fonte di maggiori acciacchi rispetto a prove più brevi e veloci.
Ecco alcuni consigli per passare felicemente le sedute di corsa lenta, perché sono riuscito a scoprire che in fondo sono molto divertenti e soddisfacenti:

Occhio ai Km
Ho scoperto a mie spese che se il fisico si sente affaticato a percorrere tanti km lentamente un motivo c'è eccome: non è ancora pronto! Gli adattamenti necessari al corpo per sopportare lo stare a lungo sulle gambe possono variare da persona a persona. La regola da seguire è semplice, fin quando si percepisce una sensazione di fatica e pesantezza a percorrere una certa distanza questa non è da superare. Una volta assimilata si aumenta il carico di un paio di km.
Quando mi misi in testa di preparare una mezza maratona (venendo da poche gare di 10 km) studiai parecchi libri e decisi di fare le cose per bene. Scelsi la tabella adatta per rinforzare la mia base aerobica che mi fece saltare da una media minore di 10 Km a seduta a una media sui 13 km a seduta. Morale della favola due settimane di fermo per infiammazione ai TDA.
Ascoltarsi molto e non intestardirsi a rispettare tabelle generiche sono la base per divertirsi e migliorare il crono.

Che palle
Noia noia noia... Il passo è sempre uguale, la seduta così pare infinita. Curare l'aspetto mentale della resistenza alle lunghe distanze è importante tanto quanto curare quello fisico. Spesso è la testa a comandare al corpo che sta facendo troppa fatica. Questa sensazione può essere beffata con lo stratagemma di deviare il pensiero piuttosto che concentrarlo sulla corsa. Benvengano musica, audiolibri e compagni di corsa che quindi alleggeriscono l'allenamento e lo rendono meno monotono.
Personalmente non gradisco distrarmi troppo. In gara non è possibile ascoltare la musica e quindi adotto una tattica differente:
Come nella meditazione si può svuotare la mente durante la corsa, alienandosi dalle sensazioni negative che si provano e infilandosi in una dimensione dove le gambe viaggiano senza alcun dolore e la seduta lunga diventa un allenamento mistico e affascinante. Non sono ancora esperto in questa tecnica ma mi sto allenando. Iniziando tra le mura di casa si può provare, mettendosi in una stanza tranquilla, a isolare la mente e i suoi pensieri. Da seduto chiudo gli occhi e inspiro lentamente gonfiando l'addome, profondamente, concentrandomi solo sulle sensazioni che da il respiro sentendo l'aria fresca che corre lungo la gola e gonfia i polmoni. Poi espiro dal naso sgonfiando l'addome e mantenendo sempre la mente fissa sulle sensazioni che provo. Con la miriade di pensieri che vagano disordinati in testa mi trovo poco dopo a pensare "domani devo prendere i gommini del tergicristallo perchè grattano...", tutto normale. Mentalmente, o meglio ad alta voce per le prime volte, catalogo il pensiero "GOMMINI AUTO" e lo archivio tornando a concentrarmi sul respiro.
In fondo è tutto qui, una volta abituati a farlo a casa la tecnica si può trasferire alla corsa. L'unica differenza è che il pensiero "Ma quanto manca?" è un pò più penoso di quello sui gommini del tergicristallo.

Naturalmente la fonte di questa tecnica non è farina del mio sacco ma l'ho tratta dai libri di Speciani, Trabucchi e Shapiro.

Tecnica e scarpe (o scarponi)?
Un altra annosa questione che mi angoscia ogni volta che leggo della corsa lenta su qualche libro/rivista è la scarpa da scegliere. Il consiglio più gettonato è una superammortizzata che possa proteggere piede e ginocchia dagli urti della corsa. Io non la vedo così, una corretta tecnica associata a una scarpa poco protettiva può permetterci di correre per ore godendoci ogni passo. 
Il trucco è mantenere la cadenza alta, intorno ai 180 passi al minuto, e atterrare delicatamente con tutta la pianta del piede.

Allenarsi la mattina presto

Ci sono momenti nella vita del corridore in cui deve adattarsi a situazioni che minacciano i suoi allenamenti. E conoscendo gli individui vedo più semplice togliere dai denti di un leone una gazzella appena cacciata che privare un runner della corsai.
Questo mi accade di solito d'estate, quando le temperature si fanno calde e le richieste di aperitivi si moltiplicano rischiando di compromettere la corsa post lavoro. Allora aguzzando l'ingegno (nemmeno troppo) si fa strada un opzione non proprio allettante: correre di mattina presto.
Nonostante avessi avuto la possibilità, nella roulette della vita, di nascere mattiniero purtroppo non sono dotato della capacità di alzarmi prima dell'alba. Ma l'uomo è l'animale che meglio si adatta ai cambiamenti, quindi un modo c'è e pur di non saltare sedute sono deciso a trovarlo.

I pro e i contro della sveglia presto si possono pensare attraverso la mente di un ragioniere o di un hippie:
RAGIONIERE MATTUTINO

PRO

- Maggior tempo durante la giornata;

- Maggiori energie disponibili per le faccende quotidiane;

- Possibilità di evitare il traffico;
- In estate si evitano le afose ore pomeridiane.

CONTRO
- Non si può fare tardi la sera;
- E' più difficile scaldare i muscoli, soprattutto in inverno;
- Gli impegni lavorativi non permettono alcun fuori orario con l'allenamento.

HIPPIE MATTUTINO
PRO
- I colori dell'alba sono stupendi;
- La mente si svuota più facilmente facendoci godere la corsa al massimo;
- Nessun rumore, a parte il canto degli uccelli;
- Si può correre scalzi senza attirare sguardi straniti.

CONTRO
- Tutto ciò sparisce in un freddo e piovoso mattino di Febbraio.

Lotta con la sveglia
Per correre la mattina è necessario un periodo di adattamento e bisogna essere disposti a scendere a compromessi per dormire il tanto che basta per non snobbare totalmente la sveglia la mattina dopo. Evitando qualsiasi tipo di approccio cautelativo del tipo "mi sveglio 15 minuti prima per 3 giorni, poi mezz'ora prima per i seguenti 3 giorni...." ho deciso di spostare la sveglia dalle 7.05 alle 5.40 di netto cercando di andare a letto il prima possibile la sera prima. Si può stare certi che dopo una levataccia del genere non si avrà voglia di tirare tardi la sera. Andare a letto per le 22.45 - 23.00 è ottimo.

Il calcolo inverso
Una volta adattati un minimo alla sveglia pre alba ci si può sbizzarrire con gli allenamenti fino a percorrere anche i lunghi. L'allenamento più lungo impone la sveglia in piena notte, e per calcolarla è necessario il calcolo inverso. Per farlo si tiene il conto degli orari di tutte le attività da fare prima di andare a lavoro per calcolare l'orario cui puntare la sveglia. Esempio:
Timbro cartellino: 8.30
Viaggio in auto (20 min) : 8.10
Lavaggio denti (5 min): 8.05
Colazione e preparazione borsa (20 min): 7.45
Doccia (15min): 7.30
Lungo 18 km (1h30): 6.00
Vestizione (5 min): 5.55
Lavaggio faccia e tappa gabinetto (10 min): 5.45
Mini colazione (5min): 5.40
Sveglia (5 min): 5.35

Questo metodo è tremendamente efficace e non sbaglia un colpo!

Tipo di allenamento
Principalmente è il lento, anche lungo. Infatti per correre a lungo e lentamente non serve essere totalmente svegli e lucidi, ci si può anche perdere mentalmente durante la corsa. Le energie di cui si dispone alla sveglia bastano per allenamenti anche lunghi, magari aiutati da un bocconcino energetico ma nulla di più. L'allenamento a digiuno la mattina aiuta il corpo ad abituarsi a sfruttare i grassi come fonte di energia risparmiando il glicogeno e rendendoci più efficienti.
Ma non solo i lenti, anche gli allenamenti di qualità come ripetute, medi e salite vengono bene la mattina. L'unico limite è l'annebbiamento da sonno che con un buon riscaldamento scompare e riporta la mente bella attiva per tirare un pò di km.

Cibo
Il cibo non è fondamentale nel caso di allenamenti lenti e non troppo lunghi. Ma anche nel caso di allenamenti corti e veloci non mi sono mai alimentato. Solo ultimamente sto buttando giù qualcosa:
- appena sveglio un bel bicchierone d'acqua a temperatura ambiente con dentro un cucchiaio di semi di Chia, messi in ammollo la sera prima, e una spruzzata di limone. Il sapore è fresco e i semi durante la notte acquisiscono una consistenza gellosa che li fa scendere giù nello stomaco facilmente;
- prima di partire un bocconcino misto di datteri, limone, burro di cocco e sciroppo d'agave tutto frullato insieme e fatto su a palline. Comunemente chiamato BOMBOLINO, è un concentrato di carboidrati ad immediata assimilazione. Lo lascio sciogliere in bocca durnte il riscaldamento, ottima tattica anche per gare corte.
Il bere invece è importante, conviene sempre avere con sè una bottiglietta d'acqua da almeno 250 ml per le corse che superano i 12 km.

Problemi di stomaco


Non so se sono l'unico sulla faccia della terra ma la mattina ho dei problemi di stomaco quando vado a correre. Il mio orologio biologico è fisso sulla tappa gabinetto mattutina e la corsa accelera questo inconveniente facendolo capitare in mezzo all'allenamento. Le soluzioni sono due, una a priori e una in itinere:
- Appena sveglio la tappa gabinetto dura fin quando si scarica tutto. In questo caso mangiare qualcosa e bere un bicchier d'acqua risveglia il meccanismo dell'intestino e permette di velocizzare il tutto.
- Durante la corsa si può trovare un bel cespuglio imboscato per fare il proprio dovere. Una volta finito utilizzare un fazzoletto o una foglia per ritornare come nuovi... o quasi. Questa soluzione non mi è mai piaciuta e non l'ho mai utilizzata, ma quando c'è l'urgenza bisogna pur adattarsi.

Giro del Varesotto - Ultima tappa

E' una rovente giornata di Giugno, l'aria è completamente ferma e i termometri segnano 34° durante il giorno. E proprio questa sera si corre l'ultima tappa del Giro del Varesotto a Casorate Sempione. Mi guardo un po' il percorso su Google Maps per vederne le caratteristiche, ignorando completamente che il vero avversario sarà il caldo. Dopo il lavoro torno a casa in un lampo, mi rivesto in tempo record e mi struggo qualche secondo per uno strano dolore dietro il ginocchio. In macchina con il mio fan club personale mi rilasso un po', è strano sentire la tensione per una gara che non mi interessa particolarmente ma ho delle belle aspettative. L'obiettivo è stare sotto i 20'.

Già dal riscaldamento ridimensiono inconsciamente le mie aspettative, la serata è più calda di quanto mi aspettassi. Quattro passi bastano per farmi entrare in modalità risparmio energie, un quarto d'ora totale di riscaldamento con quattro allunghi e via in griglia.

Chiacchiero con qualche nuova conoscenza fatta al giro, si scherza fino allo sparo. E via. Ingrano bene, le gambe girano e tengo i 4'/km che mi aspettavo visto il traffico iniziale. Il primo km è abbastanza veloce e non presenta salite nè curve minacciose, entro nel secondo fiducioso ma qualcosa non va. Il fiato è corto e pesante e non segue le gambe che nonostante qualche acciacco sembrano sciolte. Si passa in centro con un paio di curve e una breve salita, tanto basta per rompere il fragile equilibrio tra lemie gambe e il fiato, cedo sette secondi rispetto al km precedente. So che ora è il momento di accelerare, uscendo dal centro si percorre un lungo rettilineo in impercettibile discesa. Sfrutto come posso a mio vantaggio, galvanizzato dal fatto che qualche atleta di fronte a me inizia già a cedere facendomi guadagnare posizioni. In 4 minuti finisco il terzo km, nel quarto ci si gioca il finale veloce. E' un lungo falsopiano con una brevissima salita che però fa male. Appena superato l'ostacolo sento le gambe dure, il fiato pesante e la fatica ad accelerare. Assecondo le mie gambe e non le forzo. Quarto km più lento della gara in 4.11. Al quinto capisco cosa mi rimane, poco. La leggera discesa aiuta a riprendere un buon passo anche se i polmoni non sono d'accordo. Ignorando il fatto che sia quasi in apnea mi concentro sull'arrivo in pista supportato dal mio fan club. Svolto a destra per entrare nel parco di atletica, una breve porzione di sterrato mi separa dall'ingresso quando scorgo il signore che si vede in foto. Mi ha fatto compagnia in diverse gare, a Gallarate ad esempio mi ha scortato nei km centrali, quelli più terribili, e lo stimo tanto. Lo supero sfruttando la piccola striscia d'erba al centro del sentiero e, nonostante il mio rispetto, non sembra averla presa bene. Ancora quattro passi sull'erba e si entra in pista. Subito sento l'incitazione dei tifosi, ma l'effimera carica che mettono si spegne per stanchezza estrema qualche metro dopo. Mezzo giro di pista ed ecco l'arrivo. Tempo finale 20'55".

Soddisfatto saluto i sostenitori prima di un giro sul campo da calcio per defaticare. Il Giro è un esperienza che va fatta, le gare non sono lunghe ma si vivono con una certa intensità. Prove ravvicinate, percorsi duri e veloci che senza accorgertene ti fanno dire "ma è già finito??". All'anno prossimo.

Giro del Varesotto - Tappa 5 Quinzano

Eccoci qua, questa tappa mi ha messo in soggezione visti i consigli ricevuti da diverse persone di prenderla con calma.

Arrivo a Quinzano in perfetto orario, le nuvole che velano il sole fanno salire l'umidità e i piedi rimangono un po' incollati all'asfalto durante il riscaldamento. La tappa è ondulata e si nota subito dalla zona partenza, infatti il riscaldamento lo faccio salendo e scendendo in cima alla collinetta dove era posto il gonfiabile.

La gara è dura da descrivere, dopo lo start il primo km lo percorro abbastanza tranquillo. I saliscendi sono dolci e il traffico mi impedisce di accelerare troppo. Chiuso il primo km si sale, e si sale per 2 km con solo brevi pause in rettilineo. Perdo tempo, chiudo il 2° in 4.53 e il terzo in 4.32. Finalmente si scende, quarto km con un discesone lungo e corto tratto in stile campestre su un prato. Chiuso in 3.56. Km finale inizia con una breve salita, poi si passa in mezzo a un cortile con la ghiaia che affatica ulteriormente. Infine tanto per gradire arrivo in salita!! I 4.17 dell'ultimo km mi fanno chiudere in 22.05.


Tappa più lenta del giro, molto faticosa ma anche molto bella. Molte strade in mezzo ai boschi e uno stranissimo passaggio in un cortile la rendono la tappa più particolare.
Oltretutto l'organizzazione perfetta, due ristori in un percorso di 5 km sono tanta roba. E all'arrivo ristoro con frutta fresca che merita veramente tanto
Ora arriva l'ultima tappa a Casorate, il percorso si preannuncia scorrevole e pianeggiante. Voglio fare il tempo.

Giro del Varesotto - Tappa 4 Somma L.

Poco dopo la partenza, ancora fresco per fare il pirla

Fui avvisato delle salite ma non mi aspettavo un saliscendi per 4 dei 5 km della gara. Somma inizia malino, perso 3 volte con la macchina per raggiungere il ritrovo arrivo in ritardo e sono costretto a tagliare il riscaldamento. La serata però è buona, qualche nuvola vela il cielo ma non è afoso.
Parte il riscaldamento, dieci minuti più qualche allungo e mi infilo in griglia.

Allo start il garmin fa i capricci resettandosi ma per fortuna prende segnale velocemente. Dopo lo sparo la situazione è trafficata come sempre visto che arrivo sempre in fondo alla griglia.

All'arrivo smorfie di sofferenza

Si scende verso il santuario della Madonna della Ghianda, curva netta a destra e subito salita poco pendente. Il primo km lo chiudo in 4.06 e termina nel lunghissimo rettilineo che costeggia la ferrovia. Una salita relativamente corta e una lunga pendenza negativa caratterizzano il secondo km che chiudo in 4' netti, All'inizio del terzo km trovo un gruppo di spettatori che conosco, fa piacere sentire il tifo e accelero ma i miei sogni di gloria si sgretolano insieme all'asfalto. Infatti il terzo km inizia su una strada di campagna completamente sterrata che, tanto per cambiare, sale! La salita e lunga e con il poco grip si raddoppia la fatica. Riprende l'asfalto. Non appena scollinato segue un altro lungo rettilineo in piano nel quale chiedo alle mie gambe di accelerare ma non si schiodano. Chiudo il terzo km in 4.28 e il quarto in 4.11. La fatica si fa sentire e anche le strette stradine di paese del quinto km con le loro curve ci mettono il loro zampino, accelero comunque. Manca poco e la strada risale fino a 200 m dal gonfiabile. Di energie ce ne sono poche quindi mi concedo solo lo sprint finale.
Finisco con la lingua fuori la tappa di Somma L. Tempo reale 20'59".

Il morale è alto perché su una tappa dura ho comunque tenuto un ritmo medio alto e soprattutto il tifo ti mette le ali ai piedi. Ora mi attende Quinzano che molti mi hanno riferito essere la tappa più dura del Giro. E andiamo!!
TRACCIA

Riunione coi tifosi nel dopogara

Giro del Varesotto - Tappa 3 Gallarate

Dopo la tappa spezzagambe di Castelletto si corre per Gallarate tentando il personale. Ho un tarlo in testa che mi suggerisce di non mollare il piede dall'acceleratore e farla tutta sotto i 4'/km per abbattere il muro dei 20'. La tappa lo permette, quello di Gallarate è un percorso totalmente pianeggiante anche se un po' più lungo di 5 Km. Infatti la lunghezza si attesta a 5.4 Km totali, ma questo prima della gara io non lo sapevo.

L'urlo del guerriero

Arrivato venti minuti prima inizio il mio riscaldamento solito fatto di corsa lenta con 5-6 allunghi a ritmo gara. 20.25 Già in griglia, i muscoli fanno in tempo a freddarsi un po' ma lo sparo è puntuale. Purtroppo in griglia sono dietro, passo il primo km senza riferimenti perché il Garmin non è partito ma sento che il passo è buono. Concludo il secondo km in 3.43, sto andando un po' troppo per recuperare il tappo della partenza allora rallento. Il percorso pianeggiante permette di restare in spinta, con lo sfaldarsi del gruppo resto vicino a un signore sui 60 che ne ha davvero tanto e mi aiuta a chiudere un altro km a 3.53. La giornata di grazia per le velocità supersoniche (per me) è agli sgoccioli, si presenta un dolore allo stomaco che mi costringe a rallentare ma mi vedo già al passaggio dei 5 km sotto i 20' e allora tengo duro (e stretto) e vado avanti. Noto che comunque supero ancora un po' di concorrenti e riesco a non perdere troppo, passaggio ai 4 in 3.58. La sensazione che ci sia qualcosa che non va mi si fa presente ogni volta che accelero, l'intenzione era fare il 5° Km a tavoletta ma proprio non ci riesco. Il percorso ora ci fa passare per le vie del centro storico e so che sono poco più di 500 m al cartello e 700 alla fine. Vada come vada spingo, stop all'orologio al cartello del 5° km in 19'50". Missione compiuta!!! Scopro poi successivamente che il cartello era addirittura più avanti rispetto al reale 5° km di almeno 200 m che si traducono in una trentina abbondante di secondi, ma mi interessa poco perché il muro è abbattuto. Ultimi 200 m in volata per arrivare urlante e felice al traguardo.

Ottima prestazione nella tappa per fare il tempo. Che dire, soddisfattissimo. Ma la prossima sarà dura, Somma Lombardo ha un percorso pieno di saliscendi.