Allenamenti metodo Maffetone da 10/12 a 21/12/14

Ecco gli allenamenti fatti in questa decina di giorni

Si nota subito un calo nel fine settimana, sabato in effetti ho chiuso l'allenamento prima perchè il bip del garmin era diventato assillante. Ogni volta che suonava rallentavo di conseguenza e risentivo il suono dopo pochi secondi. Domenica idem e ho rallentato portando a casa l'ora e 55 di allenamento. In effetti il tempo era molto umido almeno fino a ieri (20/12) e non riuscivo a respirare come avrei dovuto. 

Armato di pazienza ho fatto un altra uscita il mercoledì che per motivi di tempo ho tenuto corta, il fiato era corto ma il passo leggermente migliore. Il giovedì è sottolineato perchè ho provato a fare un test che non è suggerito da Maffetone: fare un paio di km alla velocità effettiva della mia CL e cioè 5'/km. Il test ha dato un risultato sconcertante, la FC si è attestata sui 180 già dal secondo minuto di corsa e non è mai scesa finchè non sono tornato a ritmi bassi e comunque mai tornando a 150.

Dopo questo test casalingo ho tirato le somme e ho provato di nuovo a correre sabato e domenica inserendo degli allunghi a fine corsa. La FC è tornata a livelli accettabili e gli allunghi sono venuti abbastanza veloci, le opzioni per questa defaillance che mi ha un pò preoccupato possono essere: 

- Il tanto tempo speso a ritmi bassi ha reso meno elastico il cuore;

- Il tempo umido e il fiato corto potrebbero aver contribuito a aumentare la FC nonostante la percezione dello sforzo fosse non dico nella norma ma poco più faticoso;

- Diversi km corsi intorno ai 6'km nella stessa seduta hanno "abituato" cuore e gambe a fissarsi a ritmi bassi e di conseguenza un aumento repentino del ritmo di circa 50"/km ha avuto quell'effetto.

Purtroppo non ho una risposta certa anche se penso che sia un congiungersi delle 3 cause scritte sopra a aver causato l'aumento anomalo di FC. Ma andando avanti ho fatto una seduta di un ora al sabato passando dalla Valle Olona e superando i 6'/km solo in salita dove sono costretto a camminare. La domenica seduta di 1h40' tenuta bene come media e sempre in Valle Olona dove i falsipiani e le salitelle fanno salire ripetutamente FC obbligando a rallentare. Alla fine di questi allenamenti rispettivamente 4x30" a 4'km e 4x1' a 3'50"/ km venuti discretamente bene. 

L'intenzione ora è convertire due allenamenti alla settimana uno in un medio che farò sempre tenendo conto della FC che sarà intorno ai 165 bpm e un fartlek a sensazione in Valle Olona includendo parti veloci su salite. Non so ancora per quanto farò cosi ma dopo un mese e passa di allenamenti a bassa intensità voglio provare a cambiare passo per vedere la reazione del corpo. 

Maffetone sconsiglia di fare attività che includono sforzi in cui viene tirato in causa il sistema anaerobico durante la costruzione perchè potrebbe inibire il rinforzamento delle fibre lente, ma penso che a un mese circa dalle prime gare (in cui non voglio fare temponi) sia necessario ricordare al corpo come si corre veloce.

Allenamenti Metodo Maffetone fino 10/12/14

Ecco un breve riassunto delle prime uscite col metodo Maffetone. Sono state tutte fatte con un allarme sul cardio a 150 bpm, tranne una. La tapasciata del 7 Dicembre è stata fatta per la prima metà con segnale a 150 bpm e nella seconda metà con segnale a 155 bpm perchè mi stavo annoiando e speravo di finirla presto. Sono comunque rimasto in zona aerobica.

Posso tirare fuori alcune note:
- Percorsi "collinari": quando si presentano percorsi con salite o comunque falsipiani è spesso necessario camminare. Queste sono le sedute più lente.
- Percorsi "piatti": le sedute più veloci sono fatte su percorsi piani, a parte qualche falsopiano che inficia su uno o due passaggi.
- Raffreddore: appena spuntati i sintomi di un raffreddore i ritmi si sono alzati anche su percorsi pianeggianti a causa della FC a riposo sensibilmente maggiore.
- Miglioramenti: un lieve miglioramento si è avuto nella seconda settimana nella quale ho potuto fare un paio di sedute più vicine a una vera corsa. Purtroppo il raffreddore ha alzato nuovamente i ritmi, che però stanno ritornando nella norma una settimana dopo.

La costruzione del nuovo millennio - metodo Maffetone

Sono alla perenne di ricerca della retta via per essere un corridore con le caratteristiche giuste per poter competere bene e per divertirmi, per questo ricerco, provo, sperimento.
Nella grande varietà di informazioni che vaga in linea e su carta sono riuscito a ricavare una piccola certezza, al podista serve il fondo. Faccio riferimento alla programmazione piramidale di Lydiard. La nozione è che per poter performare in tutte le distanze del mezzofondo e del fondo è fondamentale avere una base aerobica completa, essere cioè in grado di correre a lungo a bassa intensità con frequenza cardiaca adeguata.
Ho deciso di sottopormi all'esperimento del metodo Maffetone  secondo quanto riporta sul suo libro e sul sito internet. Riporterò la pianificazione, le variazioni, le tabelle degli allenamenti effettuati e i test che farò nella sperimentazione del nuovo metodo.

L'esperimento
Alcune caratteristiche iniziali per capire da dove inizio:
- FC Max 195 bpm (sprint finale in gara 5 km)
- FC riposo 52 bpm
- VR: 4.09 (èrimato sui 10 km, forse un po’ di meno perché verificata su una gara non piatta)
- Ritmo mezza: 4.46 (no comment…)
- Resistenza aerobica scarsa (vedi capoverso più avanti)

L’intenzione è utilizzare il Metodo Maffetone per tutto l’anno prossimo, lasciando comunque dei mesi votati a velocità/forza e preparazione specifica soprattutto per mezze maratone.
Per Metodo Maffetone intendo un periodo di costruzione in cui sviluppare la resistenza aerobica e la capacità di bruciare grassi secondo le linee guida date dal suo sito e dal suo libro. Questo periodo di prevalente (ancora meglio esclusiva) attività aerobica sarà seguito da una fase in cui alternare gare e allenamenti anaerobici al fine di sviluppare i giusti mezzi per affrontare le gare obiettivo.

Le modalità sono semplici: allenarsi con il cardiofrequenzimetro, tenendo una frequenza cardiaca calcolata con la formula 180-età come segue:
Frequenza cardiaca aerobica massima (FCAM): 180-età (25) = 155 sottraendo ancora 5 battiti (viene suggerito quando si recupera da infortuni o non si sostengono almeno da due anni le 4 sedute al mese) = 150 bpm
Negli allenamenti durante il periodo di costruzione è necessario mantenere una FC nel range FCAM / FCAM - 10 bpm e quindi 140/150 bpm.
Non vi è tabella di allenamento, mi son prefissato di uscire 4/5 volte a settimana per un ora circa (nel weekend sopra un ora e mezza) mantenendo la frequenza cardiaca nel range indicato prima.
Questo metodo prevede dei test da effettuarsi una volta al mese: riscaldamento di 15 min portando gradualmente la FC a 140 (parte bassa del range indicato) - 8-10 km mantenendo la FC più vicina possibile a 150 (FCAM) e appuntare la velocità tenuta nel primo km (e che dovrebbe essere il più veloce).

L’obiettivo è migliorare la caratteristica in cui sono carente, la resistenza aerobica. Secondo il tipico differenziale di CL +40/50 da VR io dovrei correre i lenti intorno a 5’00”/km, ma correndo a quella velocità noto che la FC media della seduta è 162 bpm e quindi intorno all’83% della FC MAX. La corsa lenta a quella velocità dovrebbe essere sostenuta al 75% della FC MAX, sempre secondo i libri che ho studiato (Pizzolato-Massini). Spero di portare la corsa lenta a livelli accettabili perché penso che questo possa aiutarmi a sostenere senza bruciarmi una preparazione specifica per le gare cui ambisco.


Ecco la programmazione del 2015:

Il metodo
Il metodo è stato coniato da Philip Maffetone (le mie fonti sono tratte dal suo sito e dal libro "The Big Book of Endurance Training and Racing"). Il principio che ribadisce più volte Maffetone è che per correre tutte le distanze dai 1500 metri alle ultramaratone è necessaria una componente aerobica importante (essenziale per quanto riguarda le distanze sopra i 42 km). Naturalmente la percentuale di contributo aerobico e anaerobico è differente a seconda della distanza, riporto un esempio da Wikipedia:

Contributo aerobico ed anaerobico
Distanza: 1500 m              Aerobico: 70%          Anaerobico: 30%
Distanza: 5000 m              Aerobico: 78%          Anaerobico: 22%
Distanza: 10.000 m           Aerobico: 96.5%       Anaerobico: 3.5%
Distanza: 21.095 m           Aerobico: 99%          Anaerobico:    1%
Distanza: 42.197m            Aerobico: 100%        Anaerobico:    0%

E' quindi necessario stimolare adeguatamente l'adattamento aerobico per poter poi lavorare sulle qualità specifiche relative alla distanza scelta. A tal fine Maffetone ha adeguato il periodo di costruzione tipico della programmazione piramidale di Lydiard alla sua concezione, cioè tenendo sotto controllo la risposta biologica dell'allenamento tramite il cardiofrequenzmetro. Con la formula 180 - età si ottiene la frequenza cardiaca alla quale lo stimolo aerobico è maggiormente sollecitato senza produrre acido lattico.
Maffetone è molto severo sotto questo punto di vista. Infatti, oltre a raccomandare una dieta a base di prodotti naturali e povera di carboidrati complessi a favore delle proteine e grassi acidi, consiglia di non fare attività che producano acido lattico per tutta la durata del periodo di costruzione. Tutto ciò per massimizzare e ottimizzare lo sviluppo della componente aerobica il più velocemente possibile.
Sostiene infatti che cattive abitudini alimentari e stress (sia in allenamento con attività anaerobiche che nella vita quotidiana) possano inficiare sullo sviluppo della resistenza aerobica.
Non vi è alcuna tabella o programma nei suoi scritti, gli allenamenti della costruzione della base aerobica devono seguire la regola "spesso, ma tranquillo". In effetti le sedute inizialmente sono a basso impatto e si possono ripetere quasi quotidianamente.
Per tramite della corsa a bassa intensità (totalmente aerobica) si ha uno sviluppo maggiore delle fibre muscolari lente (rosse) rispetto a quelle veloci (bianche). Ciò determina un aumento l'utilizzo di grassi da parte del corpo come fonte di energia per il movimento, e questo anche a intensità superiori ripetto al ritmo blando professato da Maffetone. Questa è una condizione importantissima per il podista in quanto le scorte di carboidrati (glicogeno) presenti nei muscoli e nel fegato possono garantire, se adeguatamente "riempite", un autonomia di un ora e mezza / due di corsa. Al contrario le scorte di grasso garantiscono energia per interi giorni di corsa, ma per essere utilizzate hanno bisogno dello stesso glicogeno. Ne deriva che il corpo utilizza un mix di grassi acidi e glicogeno per dare energia durante l'attività fisica, e spostare l'equilibrio a favore di un maggiore utilizzo degli acidi grassi permette una maggiore autonomia di corsa anche a ritmi intensi, Questo perchè si risparmia il prezioso glicogeno e non si raggiunge il suo esaurimento, causa di enormi difficoltà che spesso costringono ad abbandonare l'allenamento o la gara. Durante sforzi brevi ma intensi il fisico fa affidamento quasi esclusivamente sui carboidrati, mentre nelle prove lunghe e "lente" fa maggiore utilizzo di grassi acidi
Alla fine del periodo di costruzione, che deve durare un minimo di tre mesi a un massimo di sei, si possono ricercare stimoli anaerobici in allenamento e/o in gara. Nel libro Maffetone afferma che per molti atleti buona parte del condizionamento anaerobico deriva dalle gare, rendendo non necessario svolgere altri allenamenti anaerobici durante il periodo dedicato alla competizione. Personalmente penso di inserire allenamenti specifici per le gare obiettivo. La fase specifica e competitiva può durare due mesi o tre, dopodichè si ricominica il condizionamento aerobico per altri tre/sei mesi.

Questo è il metodo illustrato a grandi linee.